Ripetute: quanti dubbi!

[whybob71]

Da un paio di uscite ho introdotto le ripetute brevi.

Per il momento la mia tabella da principiante è la seguente:

Martedi: 10 Km in piano (5,20'/Km)
Giovedi: 5Km in salita (pendenza da 3 a 8%) (5,40'/Km)
Sabato: come il martedi però ogni settimana cerco di aggiungere 1 km
Domenica: ripetute brevi.

I dubbi sono sulle ripetute brevi.
Per il momento sto facendo così:
2 km di riscaldamento a 5,20/Km. Quindi 500 mt di corsa al massimo che posso, poi torno indietro camminando e rifaccio da capo. Ne ho fatto 5 serie l'ultima volta. A fine me ne torno a casa facendo i 2 km a 5,20/Km

E' giusto? procedo così aumentando il numero delle ripetute? Cosa devo cambiare?
grazie!!!

[Doriano]

ho un paio di dubbi: 5.20 non mi pare lentissimo come riscaldamento...tu la corsa lenta a quanto la corri?
e, in parte correlato: "al massimo che posso" quanto è?

infine (e quindi i dubbi erano tre ): che obiettivi hai?

[whybob71]

chiedo scusa se mi esprimo in modo poco chiaro, sono alle prime armi.......

I primi 2 Km di riscaldamento li faccio uscendo di casa, la strada è in leggera discesa, mi pare di andare senza affaticarmi, se guardo il Garmin mi dice 5.20. Dopo 2 Km inizia un tratto in piano piuttosto lungo, dove provo a fare le ripetute. Dici che devo andare + lento in questa fase di riscaldamento?

Per il momento non sto facendo corsa lenta, nel senso che vado sempre + o - allo stesso ritmo: 5.20 nel percorso in piano (il martedì di solito), 5.40 nel percorso in leggera salita (il giovedì). Il sabato forse potrei fare una corsa lenta aggiungendo 1 km a settimana (percorso in piano)? Quanto dovrebbe essere per me il lento? Tipo 6.00/Km?

Il "massimo che posso" è proprio letteralmente: parto più veloce che mi riesce e continuo spingendo fino al raggiungimento dei 500 mt (me lo ha consigliato un amico runner "serio", almeno ai miei occhi). Non ho visto a quanto corrisponde in termini di min/Km. Devo invece andare ad un ritmo definito in base alle mie prestazioni attuali?

Che obiettivi ho? Non ho intenzione di fare gare in futuro, corro per me stesso, vorrei migliorare il mio tempo sui 10 Km (mi piacerebbe arrivare ai 45 minuti) e poter correre anche 20 Km in un tempo decente senza tornare a casa in ambulanza.

[Doriano]

le uscite che fai possono sicuramente essere ok, se ti ci senti bene... ma credo che dovremmo fare le cose in modo ordinato e razionale, se desideri invece impostare un piano strutturato.

allora per prima cosa importante è stabilire un'approssimazione della tua soglia anaerobica, cioè la soglia oltre la quale il fisico non assorbe più l'acido lattico: in altre parole, scoppi ; un modo per farlo, fra i diversi, è correre 10 km come se avessi una tigre attaccata al (e infatti spesso qui sul forum lo chiamiamo il test della tigre).

dal quel valore che salta fuori, detto anche velocità di riferimento (VR), questi sono i decalage orientativi da tenere in allenamento.

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

ovviamente in uno schema di allenamenti strutturato, i vari mezzi di allenamento vanno alternati e ciò dipende anche dai propri obiettivi.

quindi, direi che potresti cimentarti in un test della Tigre...così inizi a comprendere meglio a quali ritmi allenarti.

[whybob71]

oddio ero rimasto al test del moribondo..... ora quello della tigre...... ..........

dici che non è presto per me per questo test? ho iniziato a correre dalla primavera scorsa, 2-3 volte a settimana e solo da poco ho iniziato a fare i 10 Km. Sono un poco preoccupato da sto test della tigre....

Comunque domani sera provo fino a scoppiare.........

ma secondo me non scenderò sotto i 52 minuti. Se così fosse, ad ogni modo quella sarà la mia VR da cui poi impostare la mia tabella?

[Doriano]

anche il moribondo è un "test della tigre": si tratta di correre 10k in maniera massimale, tirando al massimo.
è un allenamento molto impegnativo, devi essere nelle condizioni psicofisiche migliori...ma non è che sia più o meno impegnativo se tu lo corri in 60, 58 minuti o in 52...in entrambi in casi sarebbe il tuo massimo su quella distanza, a seconda del tuo livello di preparazione.

attento che NON devi scoppiare, ma stare sempre vicino al farlo...quindi se parti e fai due km sparato a canna il test non lo finisci....dosati!

[whybob71]

Sono appena reduce dal test della tigre.........

Ecco la cronaca dell'uscita serale......

Dopo qualche piegamento sulle gambe ed 1 km di corsa lenta avvio il mio Garmin ed inizio a correre. "Devo stare sui 5.00" mi ripeto mentalmente.
I primi 2 km vanno veloci, sono sotto i 5.00. Sono senza il mio fido compagno di corsa (lo smartphone con cui sento la musica) per via di una leggera pioggerella e penso che questa cosa mi penalizzerà. Al 3° Km la velocità inizia a calare, sento le gambe un poco pesanti. Al 4° Km ho un leggero dolore al ginocchio dx, ma passa in pochi minuti, i polpacci invece si fanno un pò sentire. Al 5° Km sono sempre sopra i 5.00, anche se di poco, provo a spingere ma le gambe sembrano non voler rispondere al comando. Passo davanti ad una pizzeria piena di gente, un paio mi guardano con aria perplessa ("pare inseguito da una tigre" penseranno ), sono già stanco, mi viene la tentazione di mollare, mangiarmi una bella margherita con mozzarella di bufala ed una birra ghiacciata. E invece vado avanti pensando "sono a metà strada". Il cronometro ai 5 km è a 25min45sec.
Al 6° km succede un fatto che mi turba: sento dei passi avicinarsi, mi affianca e supera un.....botolozzo! Un ragazzo alto forse 1.50, tarchiatello, le gambe sono lunghe la metà delle mie (il chè è quanto dire!) ma corre come un forsennato! mi supera come nulla. Penso "starà facendo il test del 118", poi mi dico "tra 3 minuti scoppia e lo raggiungo". Nulla. Dopo 3 minuti scompare all'orizzonte. Al 7° km vado come in trance: non mi ricordo nulla, mi "risveglio" al 9° Km. Cosa sia successo in quei 2 km non lo so, potrebbero anche avermi rapito gli alieni. MI risveglia un altro fatto curioso: raggiungo e supero un tipo che corre con la bici. Nel senso che non sta SULLA bici, corre a piedi e tiene la bici sulla spalla. In un primo momento penso "si starà allenando per qualche disciplina strana, tipo ironman", poi mi viene in mente che potrebbe essere il "test della bici", un altro test dopo quello della tigre Ad ogni modo almeno questo lo supero. Al 9° Km penso "cavolo è finita, sono ancora vivo, le gambe mi fanno male ma posso spingere". Inizio a correre più veloce, devo cercare di correre al massimo, ormai posso anche scoppiare.

Finisco i 10 Km e il Garmin segna 50min29sec. Cavolo! Pensavo di fare assai peggio. Ho le gambe (quadricipiti e polpacci) che mi fanno male, ma sono davvero contento! So che è un tempo che fa ridere, ma per me che ho cominciato da poco è fonte di soddisfazione.
E, inoltre, ho trovato un obiettivo: raggiungere e superare il botolozzo

Spero di non avervi annoiato, volevo condividere con voi questa mia uscita da pivello.

E ora che ho la mia VR, mi consigliate una tabella semplice in cui inserire un allenamento settimanale di qualità?
grazie in anticipo!

[Doriano]

ottimo!
hai corso le due "frazioni" da 5000 in 50.45 la prima e 49.45 la seconda, una progressione importante.
troppo poco però 1 km di riscaldamento, meglio due....forse avresti sofferto meno nella prima metà.
la tua VR è circa 5, poco sopra.

su tre uscite, fai così:
1)una di ripetute, alternando:
-5 x 1000 da corrersi a 4.50 - recupero 500 a corsa lenta - quando riesci inserisi la sesta
-4 x 2000 a 5 - recupero come sopra - quando riesci inserisci la quinta

2)una progressione di fra gli 8 e i 12 km, partendo a 6 al km e riducendo di 10/15 secondi ogni due km; dovresti arrivare intorno alla VR o poco sotto.

3)corsa lenta lunga (5.50): corri a lungo, inserendo uno o due km in più ogni settimana, fino .....a dove vuoi.


alternative alla 1:
-3-5-2, che non è il modulo di Allegri ma: 3 di riscaldamento 5 sparati a bombazza (4.50 se li tieni) e 2 di defaticamento
-3-1-3-1, che non è Chiamate Roma..., ma: 3 veloci (5.05) e uno di recupero, due volte

sempre in sostituzione della 1, rifai la tigre dopo 4-6 settimana, e dovresti scendere, riaggiornando tutti i ritmi.

ogni volta che ti senti stanco, fai un'uscita di CL: se quella settimana salti un turno, non succede niente: ascolta il tuo corpo!

[ZardoZ]

Grazie. Thread preziosissimo per il sottoscritto

[Doriano]

prego