5km e adesso?

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AlexTrask
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5km e adesso?

Messaggio da AlexTrask » 14 nov 2016, 18:21

Ciao a tutti,
vi spiego la mia situazione:
Con il programma di corsa C25K, sono passato nelle ultime 9 settimane da, praticamente 0 a correre circa 5 km, ora il programma è concluso e non so bene come muovermi, il mio obbiettivo è principalmente quello di perdere peso(o meglio eliminare massa grassa), ora sto facendo 5km in circa 30 minuti 3 volte a settimana e mi chiedevo, è meglio mantenere le 3 volte a settimana e aumentare la strada percorsa, magari puntando a 10km, oppure mantenere i 5km e aumentare le uscite, arrivando magari a fare tutti i giorni o quasi.
non so se serva ma vi metto i miei dati 25 anni, 70kg, 1.78m.
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Re: 5km e adesso?

Messaggio da Doriano » 14 nov 2016, 20:44

aumenta la distanza, soprattutto se vuoi perdere peso!
ti sposto in una sezione più ricca di spunti per te che inizi.
il forum ha anche una sezione per i Benvenuti...comunque Benvenuto!
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Re: 5km e adesso?

Messaggio da antau » 16 nov 2016, 9:03

Concordo con il commento precedente e aggiungo qualcosa che viene dalla mia "cultura sportiva" derivata da altri sport che ho fatto(sono un novello della corsa ma tra bicicletta, pallavolo, calcetto e tennis ho fatto abbastanza sport nel passato) e dal mio allenamento in questo periodo.
Dunque... la distanza è importante per bruciare anche grassi ma va puntualizzato che per "insegnare" all'organismo ad utilizzare i grassi in maniera corretta è molto più importante una buona regolarità/frequenza con un minimo di programmazione; per intenderci, meglio fare 3 o 4 uscite settimanali più brevi ma fatte a giorni alterni, che fare due solo lunghi concentrati nel fine settimana.
Nel tuo caso hai già una buona regolarità nell'allenamento(3 volte x sett.), quindi puoi assolutamente cominciare ad aumentare la lunghezza degli allenamenti cercando di mantenere un ritmo intermedio tra il lento e il tuo ritmo massimo(o di soglia), cioè un ritmo che permette generalmente di arrivare prima a bruciare grassi. Posso farti il mio esempio: io dai 5k sono passato agli 8k con punte un po' più lente di 10/12 k e da quando ho cominciato a correre(appena 4 mesi), ho perso 3 kg quasi senza accorgermene; faccio 3 allenamenti di corsa alla settimana(dai 40 minuti all'ora a seconda della lunghezza) inframezzati da un paio di uscite brevi in bici usate come riposo attivo; nel fine settimana faccio al sabato un lungo in bici(4 ore circa di mtb) e una corsetta a bassa intensità la domenica. Considerando che hai praticamente la metà dei miei anni, la mia altezza e pesi 3kg meno di me, dovresti notare miglioramenti anche più veloci di me e, al netto di problemi di salute, dovresti anche arrivare a fare più km di me in tempi meno lunghi del sottoscritto... Così a naso ti consigliere di correre 3 volte nei feriali(ad es. Lun, Mer, Ven) aggiungendo una corsa lunga nel weekend(sab o dom). Se dovessi indicarti io, da poco esperto, un programma possibile, ti consiglierei di fare Lun 8k a ritmo medio, Merc 5/6k un po' più veloci, Ven 8k a ritmo medio, Sab o Dom un'ora piena al ritmo per te più consono alla durata dell'allenamento, quindi anche lento; in quest'ultimo caso probabilmente arriveresti a circa 10k o poco meno.... ma vediamo anche cosa dice qualcuno più esperto di me in corsa....
;-) Buon allenamento.
lumaca in miglioramento

1 km in 4' 25"
5 km in 24' 53"
10 km in 52' 03" (5'14"/km)
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