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Ghilo89
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Messaggio da Ghilo89 » 7 giu 2017, 11:30

Ciao a tutti! Ho cominciato a correre da un mesetto (un mese e mezzo in realtà, ma ho tolto una decina di giorni perchè sono stato fermo per un dolore alle ginocchia, risolto da quando ho comprato scarpe per pronatori invece di utilizzare delle vecchie scarpe che avevo in giro per casa).
Sono arrivato a correre circa 9 km in 50 minuti (non un granchè, ma considerato che il mio sport precedente era il divano, direi che poteva andare peggio) e poi ho ritrovato un vecchio orologio garmin FR60 che mi avevano regalato durante uno dei miei precedenti exploit sportivi di poca durata nel 2010. Visto che funziona, sono entrato in garmin connect e lì ho trovato dei piani di allenamento che mi parevano interessanti e ne ho scelto uno.

L'allenamento proposto è a zone cardiache e la prima uscita, ieri, diceva di correre in Z2 per 35 minuti. Come Z2 garmin connect mi indicava, mi sembra, 111-129. Ora, la corsa l'ho fatta, ma che palle mantenersi in quel range... Ho dato un occhiata online e ci sono un sacco di metodi per determinare le varie zone cardiache, tra cui quello di Karvonen che mi pare sia considerato più affidabile. Per calcolarlo serve il battito a riposo, che consigliano di prendere al mattino, appena sveglio, ancora nel letto. Stamattina mi son svegliato, ho messo la fascia e ho misurato 49 battiti, che però mi sembrano un po bassi, sinceramente. Con questo dato in teoria la Z2 diventerebbe 135,4-149,8.

Finita la lunga premessa (scusate), i miei dubbi sono:
-Ho sbagliato qualcosa nel calcolo e a riposo dovrebbe essere più alto di 49?
-E' meglio continuare con le zone che mi indica il Garmin?
-Me ne sbatto direttamente le balle di metodi e quantaltro e vado a correre normalmente come ho sempre fatto? (cosa che tutto sommato mi dispiacerebbe, perchè il fatto di avere un bel programma ben strutturato credo che mi dia costanza)

grazie in anticipo a chiunque si legga tutto :D
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Re: consiglio!

Messaggio da zeromaratone » 8 giu 2017, 10:25

All'inizio è estremamente difficile (e non sei il primo a dirlo) correre per zone cardiache perchè il tuo sistema cardiocircolatorio non è ottimizzato e per seguire un passo deve mantenere FC ancora molto alte.
I piani per zone li puoi seguire più avanti, se vuoi seguire dei piani cosnigliati dalle varie App, all'inizio segui quelli per unità di tempo o di distanza.
:salut:
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Re: consiglio!

Messaggio da Ghilo89 » 15 giu 2017, 11:08

Sì, in effetti mi sono reso conto che fosse abbastanza complicato, per cui penso che rimanderò al futuro.
Alla fine mi sono messo a seguire un programma per preparare una mezza maratona (per principianti, di un tale Hal Higdon).
Ora, il programma è parecchio basico: due corse brevi la settimana, due giorni di cross training (o, in alternativa una corsa ancora più breve, e un giorno di cross training) e una corsa lunga alla domenica.

Ma ho un dubbio: ha un senso? cioè, le corse brevi a cosa servono? se ipoteticamente io riuscissi a fare tre corse lunghe non sarebbe meglio?
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Re: consiglio!

Messaggio da Doriano » 15 giu 2017, 13:14

no, la varietà e l'alternanza dei vari mezzi di allenamento è un punto cardine di ogni programma di allenamento.
se devi preparare una mezza certamente devi allungare, pian piano, e questo lo fai nell'uscita lunga.
nelle altre devi andare su ritmi più veloci e eventualmente su progressioni; questo varia a seconda dei programmi ed è giusto che, se lo hai scelto, tu lo segua perchè ha senza dubbio una sua coerenza.

:salut:
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Dubbi da principiante

Messaggio da Ghilo89 » 23 ago 2018, 13:37

Ciao a tutti! Mi ero iscritto qua l'anno scorso perchè avevo iniziato a correre, ma poi ho dovuto interrompere per problemi di salute e ho ricominciato quest'estate.
Al momento vado tre giorni alla settimana e sono arrivato a fare una decina di chilometri in circa un'ora. Mi piacerebbe aumentare un po (mi solleticava l'idea di provare a fare qualche gara in futuro, magari dalla prossima primavera).

Mi hanno regalato un forerunner 230 con la fascia cardio, ma al mio livello la frequenza cardiaca mi causa più dubbi che altro, quindi semplicemente corro come mi viene e ci do un'occhiata di tanto in tanto più per curiosità che per altro.
Basandomi sulla formula per capire la frequenza cardiaca massima (220 - 29 = 191, che mi pare di capire non sia particolarmente precisa, ma solo un'approssimazione) e considerando che durante la corsa la mia frequenza media è di circa 160 mi sorge un dubbio: sto andando troppo veloce per le mie capacità (nonostante la mia sia una velocità da bradipo)? O me ne sbatto totalmente della frequenza cardiaca?

Perchè volevo provare a seguire un qualche programma da principianti di quelli sul sito garmin, ma quando dicono CORSA LENTA, se devo basarmi sulla frequenza cardiaca praticamente devo camminare per starci dentro, mentre se guardo quelli senza frequenza cardiaca non capisco a quanto devo andare (tipo che differenza dovrebbe esserci tra passo rilassato e passo regolare)...

Quindi cosa devo fare? Continuo a correre come sempre e vado sempre un po più lontano o cambio modo di correre?

Vi ringrazio in anticipo per aver letto fino a qui nonostante tutta sta confusione :D
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Re: consiglio!

Messaggio da Doriano » 24 ago 2018, 10:45

io ti consiglio di non guardare la frequenza in questa fase.
piuttosto, se corri 3 volte a settimana e fai i 10 intorno all'ora può essere il momento di variare i tuoi allenamenti: fare sempre la stessa cosa o correre "come capita" alla lunga non ti fa migliorare.
potresti:
a)in una delle tue uscite allungare di uno o due km a settimana, fino ai 15 e poi ai 20; dovresti correre a un ritmo facile, che non ti provochi fiatone; secondo me dovresti stare intorno ai 6.40:
b)parti a 7 al km e accelera ogni 2 km, cioè vai in progressione
c)fa variazioni di ritmo: 5 minuti veloci (Devi avere un bel fiatone) e 3 lenti per recuperare; 5-6 volte. Oppure 10 minuti veloci (ma meno veloci dei 5!) e sempre 3 di recupero; 3-4 volte.

Così migliorerai vari aspetti del tuo stato di allenamento e potrai sia provare a fare una 10k che mirare alla mezza!
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Re: consiglio!

Messaggio da Ghilo89 » 24 ago 2018, 14:00

Grazie Doriano!
Proverò a fare così e non guardare la frequenza (Anche perchè ieri ho provato a correre mantenendola a 120. Dovevo andare a 7:30, e facevo una fatica pazzesca a non accellerare: ogni volta che non stavo attento scendevo a 6)

Ho un paio di domande:

1)Ma l'uscita in cui dovrei accellerare ogni 2 km, quanti km totali dovrei fare? E accellero di 30 secondi per volta o di più?
2)Nei 3 minuti lenti di recupero, cosa si intende per lenti? 7 o anche di più?
3)Vale la pena aggiungere un quarto giorno o è troppo presto? Fino a ottobre non ho particolari problemi a ritagliarmi un'oretta, un'oretta e mezza ogni giorno.
Ultima modifica di Doriano il 24 ago 2018, 23:43, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
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Re: consiglio!

Messaggio da Doriano » 24 ago 2018, 23:46

1)no, meno di 30 secondi; se fai 10k, e quindi acceleri 5 volte, scendi di 10-15 secondi; in teoria una progressione dovrebbe andare dalla corsa lenta alla velocità di soglia, che assumiamo essere nel tuo caso di 6 al km; quindi se parti a 7 dovresti chiudere l'ultimo tratto intorno ai 6 o poco sotto
2)devi recuperare, quindi la corsa deve essere lenta. 7 va bene, ma vedi un po' come va; il cuore sale molto nella frazione veloce, e dopo devi rallentare
3)se ti senti di aggiungere la quarta uscita, mettila!
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Re: consiglio!

Messaggio da Ghilo89 » 27 ago 2018, 14:55

Ieri ho provato ad allungare a 11 km andando a 6.40. Un po' noioso, ma alla fine ero effettivamente molto meno distrutto di quando corro al ritmo solito. L'unica cosa è che trovo grande difficoltà a correre a una determinata velocità: passavo spesso da 6.30 a 6.50. Qualche consiglio per diventare più preciso, o è una cosa che si impara con il tempo?

Poi ho curiosato un po' in giro per il forum e ho trovato il topic "iniziare a correre..." che mi sembrava interessante, visto che ero propenso alle 4 uscite a settimana.
Dici che potrebbe essere una buona idea seguire lo step 2?
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Re: consiglio!

Messaggio da Doriano » 29 ago 2018, 13:35

sì è normale essere irregolari, col tempo troverai maggiore regolarità e imparerai perfino a sapere a quanto stai andando senza guardare il gps.
sì perchè no!
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