da 30' a 60' (da 5km a 10km)

[aPicbyRic]

Ciao a tutti,
primo post (a parte quello di benvenuto).
38 anni, forma fisica pessima (185x95), nessuna attività sportiva negli ultimi 15 anni (a meno di qualche settimana di nuoto in piscina/tennis con amici).
Circa 1 mesetto e mezzo fa, per cercare di perdere peso, decido di affiancare a un regime alimentare più sano un po' di attività fisica: decido di correre, anche se le precedenti esperienze - quando avevo vent'anni - non mi avevamo mai particolarmente entusiasmato...e invece, sin dalla prima volta mi sono appassionato e ho iniziato a uscire 3 volte a settimana. I risultati dal punto di vista del dimagrimento non si sono fatti attendere e ora sono intorno agli 89: ovviamente questo mi gratifica, ma a oggi il mio obiettivo è correre perché mi diverto e stare bene con me stesso.
Sono partito un po' forte, senza tabelle, senza particolari attenzioni e quando una volta ho tirato un po' di più (28' e 30'' sui 5km) ho accusato un dolore al polpaccio (soleo) che mi ha tenuto fermo una settimana: da quella volta, ho deciso di procedere con calma, anche considerando il mio sovrappeso e non strafare.
Da allora ho stabilizzato i 5km a 6min/km. Mi sono imbattuto nella tabella di RunnerWorld per passare da 30min a 60 min in 4 settimane, ponendomi come obiettivo di superare il moribondo, e l'ho iniziata questa settimana. Rispetto ad altre tabelle più complicate, però, non riesco a capire come devo correre, se al massimo/al minimo, e se devo correre alla stessa andatura sia nelle sessioni di corsa+camminata, sia in quelle di sola corsa.
Consigli?
Grazie mille a tutti!
R
PS: questa la traccia della prima uscita (15m corsa + 3 camminata) x 2 https://mysports.tomtom.com/service/web ... ormat=html

[zolla]

Aspettando i consigli di chi è più preparato di me in materia ti dico come le ho interpretate io all'inizio. Quando correvo cercavo di avere una respirazione regolare e non eccessivamente impegnata. Qualche volta, a fine sessione poi, facevo qualche breve allungo di 70-80 m ad una velocità più sostenuta (non più di 2-3). Procedi per gradi perché il peso ancora altino può contribuire a crearti qualche infortunio.

[Doriano]

sì, corretto.
Fino all'ora di corsa continua non si dovrebbe badare al ritmo che si tiene, ma solo a correre in maniera confortevole, senza strafare.

se segui quel programma, puoi poi seguire quello che consolida l'ora (altrimenti noto come le "14 ore di Massini"); dopo sarai pronto per iniziare un allenamento più variato e strutturato, secondo i tuoi obiettivi.

[aPicbyRic]

Grazie a entrambi...per ritmo confortevole si intende quello che ipoteticamente ti permetterebbe di fare qualche parola con un compagno?
Se così, sicuramente rimarrei sopra i 6min/km...perché per stare su quel ritmo di devo dare sotto
Comunque d' accordo, cerco di badare meno al ritmo e mettere km nelle gambe!

[Doriano]

sì, quello.
non importa quale passo sia, ma va bene così, per ora.

[aPicbyRic]

[aPicbyRic]

Nell'ultima uscita di ieri (4 di 12 della tabella RW) ho cercato di non forzare troppo il ritmo: ho cercato solo di non allontanarmi troppo dai 6min/km, ma senza l'attenzione di recuperare se stavo sopra. Tutto più rilassato sia in termini muscolari sia in termini cardiaci.
È incredibile come cambi lo sforzo a fronte di 15 secondi in meno al km...

[Doriano]

certo...pensa come cambierà quando scenderai da 4.45 a 4.30!

[aPicbyRic]

[aPicbyRic]

Proseguo il programma, a metà programma sono arrivato a correre i 46' a poco meno di 6min/km...obiettivo moribondo agganciato!:)