Tabella Super-Principianti Rivisitata

Principianti, è ora di iniziare...

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laurapink
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Tabella Super-Principianti Rivisitata

Messaggio da laurapink »

Ciao a tutti! Volevo condividere con voi la mia esperienza da super-principiante (e chiedere la vostra opinione!).

Premessa: è da un paio di anni che faccio vari tentativi con vari tabelle trovate in giro per il web, ma ho sempre interrotto dopo le prime volte per pigrizia o perché a un certo punto c’era sempre uno sbalzo tra tempi di corsa che mi metteva in tremenda difficoltà.
Da settembre dell’anno scorso ho re-iniziato, seguendo la tabella di Marchei che mi avete consigliato e mi sono trovata abbastanza bene, ma non benissimo. La soglia degli 8 minuti è stata per me difficilissima. Poi è successo che per varie ragioni (trocanterite, neve, vacanze di Natale, ecc.) mi sono fermata un paio di mesi e mi sono (ri)venuti tutti i dolori possibili del 135enne (scusate se esagero xD).
Allora ho ripreso la tabella di Marchei e me la sono modificata per renderla più adattabile a:
- il mio livello di pigrizia;
- il mio fisico da 90enne;
- le mie ginocchia molto deboli;
- il mio bassissimo livello di sopportazione della fatica. =(

A febbraio quindi ho ricominciato personalizzandomi una tabella. E per ora mi sto trovando bene.

Sedute settimanali: vorrei continuare con 4 (martedì, giovedì, sabato e domenica).

R= corri
W= cammina
TR= tempo di corsa totale

Settimana 1: correre in totale 10 minuti
G1 (R1’+ W1’) x 5 = 10’ [TR=5’]
G2 (R1’+ W1’) x 7’ = 14’ [TR=7’]
G3 (R1’+ W1’) x 5 = 10’ [TR=5’]
G4 (R1’+ W1’) x 10 = 20’ [TR=10’]

Settimana 2: correre in totale 15 minuti
G1 (R2’+ W1’) x 5 = 15’ [TR=10’]
G2 (R2’+ W1’) x 6 = 18’ [TR=12’]
G3 (R2’+ W1’) x 7 = 21’ [TR=14’]
G4 (R2’+ W1’) x 8 = 24’ [TR=16’]

———— rifatto fin qui————
Fin qui le uscite sono state soddisfacenti, senza dolori, malessere o mancanza di fiato durante la corsa (qualche dolorino post-corsa però c’è stato).

Settimana 3: correre per 5 minuti di fila
G1 (R3’+ W1’) x 5 = 19’ [TR=15’]
G2 (R4’+ W1’) x 4 = 20’ [TR=16’]
G3 (R3’+ W1’) x 6 = 24’ [TR=18’]
G4 (R5’+ W3’) x 3 = 24’ [TR=15’]

Settimana 4: correre in totale 20 minuti
G1 (R5’+ W2’) x 3 = 21’ [TR=15’]
G2 (R6’+ W3’) x 3 = 27’ [TR=18’]
G3 (R6’+ W2’) x 3 = 24’ [TR=18’]
G4 (R5’+ W2’) x 4 = 28’ [TR=20’]

Settimana 5: correre 8 minuti di fila
G1 (R7’+ W3’) x 2 = 20’ [TR=14’]
G2 (R7’+ W2’) x 2 = 18’ [TR=14’]
G3 (R8’+ W3’) x 2 = 22’ [TR=16’]
G4 (R8’+ W2’) x 2 = 20’ [TR=16’]

Settimana 6: correre 10 minuti di fila
G1 (R10’+ W3’) x 2 = 26’ [TR=20’]
G2 (R10’+ W3’) x 2 = 26’ [TR=20’]
G3 (R10’+ W2’) x 2 = 24’ [TR=20’]
G4 (R10’+ W2’) x 2 = 24’ [TR=20’]

Settimana 7: correre in totale 25 minuti
G1 (R7’+ W2’) x 3 = 27’ [TR=21’]
G2 (R8’+ W3’) x 3 = 33’ [TR=24’]
G3 (R8’+ W2’) x 3 = 31’ [TR=24’]
G4 (R5’+ W1’) x 5= 30’ [TR=25’]

Settimana 8: correre in totale 30 minuti
G1 (R10’+ W3’) x 3 = 39’ [TR=30’]
G2 (R10’+ W3’) x 3 = 39’ [TR=30’]
G3 (R10’+ W2’) x 3 = 36’ [TR=30’]
G4 (R10’+ W2’) x 3= 36’ [TR=30’]

Settimana 9: correre per 15 minuti di fila
G1 (R12’+ W2’) x 2 = 28’ [TR=24’]
G2 (R13’+ W2’) x 2 = 30’ [TR=26’]
G3 (R14’+ W2’) x 2 = 32’ [TR=28’]
G4 (R15’+ W2’) x 2 = 34’ [TR=30’]

Settimana 10: correre per 25 minuti di fila
G1 R20’
G2 R22’
G3 R23’
G4 R25’

Settimana 11: correre 30 minuti di fila
G1 R25’
G2 R27’
G3 R28’
G4 R30’

Dite che ho elaborato una cosa troppo lunga e graduale?
Perché effettivamente quando ho tentato gli 8 minuti e i 10 minuti ci ho faticato parecchio (soprattutto causa dolorini al basso ventre, dovuti forse alla mia tendenza ad andare un po’ in apnea a volte... ma sto risolvendo pian pianino), per cui stavolta volevo fare una cosa più graduale.

Poi penso che, superate le soglie dei 10 minuti e dei 15 minuti dovrei potermela cavare più facilmente con quella dei 30 minuti, ma non saprei... voi che dite? Avete suggerimenti o cose che cambiereste?
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francescodiani
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Re: Tabella Super-Principianti Rivisitata

Messaggio da francescodiani »

Certo che ci si impiega più a scriverla che a farla :D :D :D

A me sembra perfetta, molto graduale e leggera.
Ho anch'io una grande esperienza di ripartenza da zero: per tre anni di fila, costretto a fermarmi per tre-sei mesi a seguito di operazioni, ho dovuto riprendere sempre dall'inizio, con pazienza e umiltà.
Vai piano piano, non perderti d'animo e il risultato arriverà ... Per me l'anno scorso 11 maratone e ultra e quest'anno sto per fare la quarta maratona in un mese.

Questa la mia personale TABELLA ALLENAMENTI PRINCIPIANTI

risc. passo corsa ripetiz. totale interv. defat. totale allenam. totale corsa
Princ. 1 5p + 2c x10 0 5 2 10 70 5 75 20
Princ. 2 4p + 2c x12 0 4 2 12 72 3 75 24
Princ. 3 3p + 2c x14 0 3 2 14 70 5 75 28
Princ. 4 2p + 2c x17 3 2 2 17 68 4 75 34
Princ. 5 2p + 3c x14 2 2 3 14 70 3 75 42
Princ. 6 2p + 4c x12 1 2 4 12 72 2 75 48
Princ. 7 1p + 4c x14 2 1 4 14 70 3 75 56
Princ. 8 1p + 6c x10 2 1 6 10 70 3 75 60
Princ. 9 1p + 11c x6 1 1 11 6 72 2 75 66
Princ.10 1p + 24c x3 0 1 24 3 75 0 75 72
Princ.11 1p + 36c x2 0 1 36 2 74 1 75 72

in pratica, la prima riga dice:
risc. passo corsa ripetiz. totale interv. defat. totale allenam. totale corsa

Princ. 1
5p + 2c x10 ((5 minuti passo/cammino veloce + 2 minuti corsa) il tutto per 10 volte)
riscaldamento: 0 minuti
passo/cammino: 5 minuti
corsa: 2 minuti
ripetizioni: n. 10
totale intervallate: 70 minuti
defaticamento: 5 minuti
totale allenamento: 75 minuti
di cui totale corsa: 20 minuti

e così via per le altre righe
.
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Correre è la mia terapia.
42,195 Km - 3h47'25" - Maratona Pisa 2018

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laurapink
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Re: Tabella Super-Principianti Rivisitata

Messaggio da laurapink »

Caspita Francesco! Son contenta di vedere che ti sei ripreso alla grande dopo le varie operazioni!
E grazie per la risposta! Nella tua tabella ho visto lo sbalzo finale dagli 11 ai 24 e ai 36 minuti di corsa però... come te la sei cavata la prima volta che hai fatto il salto? O__O
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francescodiani
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Re: Tabella Super-Principianti Rivisitata

Messaggio da francescodiani »

Bene.
Di fatto le sedute passano da 66 a 72 minuti di corsa totale.
Considera che a quel punto hai già passato l'ora complessiva di corsa e, in pratica, hai già una buona consapevolezza sulla tua risposta fisica e sai già come amministrarti la fatica ed i ritmi.

Non ho precisato una cosa importante.
I vari step (princ.1, princ.2, ...) di solito duravano una settimana di 3 sedute a settimana ma, talvolta, continuavo con una quarta o quinta seduta. In pratica passavo allo step successivo SOLO quando avevo ben assorbito quello step e lo capivo nel momento in cui concludevo la seduta con la possibilità di continuare con una ulteriore ripetizione.
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