Velocità nelle ripetute

Principianti, è ora di iniziare...

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Chomsky85
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Velocità nelle ripetute

Messaggio da Chomsky85 »

Salve a tutti, sono nuovo del forum, è già qualche mese che vi leggo ma oggi ho trovato spunto per scrivervi.
Dopo un periodo di sedentarietà durato qualche anno causa lavoro ho ripreso quest'estate a correre. Non sono mai stato un runner, ma in alcuni periodi della mia vita mi sono allenato un po più intensamente, principlamente con la bici.
A luglio sono ripartito da zero un km alla volta arrivando a correre 5km di continuo solo a fine agosto. Dieci giorni fa sono riuscito a correre 10 km dopo forse averli provati per la prima volta nella mia vita. Risultato sono riuscito a stare di poco sotto l'ora. Ad oggi il mio passo su di un allenamento di 7/10 km è di 5,50. Leggendo vari tabelle e consigli su internet vorrei variare i miei allenamenti. E qui viene il mio dubbio. Ho letto su internet che nel fare le ripetute normalmente si dovrebbe procedere di una decina di secondi sotto la propria vr. Ma nei pochi allenamenti che ho fatto di questo genere il mio passo è più di un minuto più veloce. Faccio 4/6 mille a 4'30 di ritmo con 1'40 di riposo e riesco a scendere fino a 4' nei 400 metri.
A cosa potrebbe essere dovuta questa difformità. È il caso che rallenti nelle ripetute rischio infortunio? Sarebbe meglio metter giù qualche altro km e migliorare la resistenza? Premesso che vi scrivo per il desiderio di migliorarmi, sono in età adulta non ho velleità agonistiche.
Grazie
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da crop74 »

se hai appena corso i 10 km per la prima volta non ha tanto tempo parlare di VR, i tuoi tempi scenderanno velocemente
Le mie maratone:
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Chomsky85
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da Chomsky85 »

Si per vr intendo quella velocità che al momento riesco a tenere per 40/50 minuti in maniera costante.
Quindi venendo alla mia domanda che mi consigli? Seguo le tabelle e mi alleno con le ripetute sui 5' 30" o se le gambe vanno provo più vicino al mio limite intorno al 4' 30". Credo non sia scontato che andar più veloce sia sempre meglio, l'ultima cosa che voglio è farmi male, ho bisogno di trovare costanza. Forse dovrei rimettere le ripetute da parte e macinare solo km.
zolla
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da zolla »

Hai ripreso da poco a correre, io farei 4/6 x 1000 a 5'30". Gradualità ci vuole. Più avanti magari le porti a 7/8.
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Cheetah
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da Cheetah »

Chomsky85 ha scritto: 15 ott 2018, 13:23 Forse dovrei rimettere le ripetute da parte e macinare solo km.
Nì, l'allenamento ottimale anche senza velleità agonistiche è quello variato, oltre che continuativo.
La maggior parte dei km settimanali che corri sono lenti, ma a questi ultimi è sempre meglio aggiungere variazioni come le ripetute (brevi, medie o lunghe a seconda di cosa desideri allenare) o i fondi lunghi lenti, ad esempio correndo 1h30'.
Hai appena iniziato, il tuo tempo sui 10km indica che dovrai sì macinare km, ma non per questo trascurare le sedute di qualità perché è anche grazie a quelle che migliori.
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Chomsky85
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da Chomsky85 »

È che sto cercando di darmi un limite da solo. Mi piace correre veloce e variare le intensità, ma ancora non ho resistenza. Già correre un ora mi richiede un grosso sforzo fisico e mentale.
Per questo invece di aumentare il tempo cerco di diminuire il passo. Generalmente esco 45 minuti cercando di fare più strada possibile.
Mercoledì dopo i primi due km a ritmo blando di 6' al km ne ho fatti altri 3 km variando il ritmo ogni 200 metri in fartleck. All'ultimo 200 ho avuto picchi al 3'40 di passo. Guardando le medie del 4 e del 5 km è venuto fuori un passo del 4'50" nonostante i 200 metri di surplace ogni volta. Provando ad avere un ritmo costante non riesco a scendere sotto al 5'30". Alla fine è stato un bell'allenamento ma breve, mezzora circa. Non capisco se è un limite mentale o fisico.
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Cheetah
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da Cheetah »

Fisico E mentale (soprattutto fisico), il tuo corpo deve ancora abituarsi a stare sulle gambe per 60' ma per digerire quella durata di corsa non spararti un fartlek - allenamento che va comunque bene per variare - bensì correre tanti km di fondo lento.
Per me vale la stessa cosa per i lunghi lenti da >90', negli ultimi mesi sto riuscendo a correrne uno a settimana o quasi abituandomici (e variandone la durata).
Un lento non dovrebbe mai richiederti un grosso sforzo a meno che tu non stia correndo più veloce del ritmo lento a te adatto, oppure se hai da poco gareggiato, o magari se sei molto stressato/hai dormito poco di recente ecc.
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lentissimo
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da lentissimo »

Inutile che apra una nuova discussione visto che è poco più di una curiosità facendo questo tipo di "allenamento" molto ma molto raramente. L'altro giorno esco con l'intento di fare un lungo lento ma fatti pochi km mi rendo conto che non ne avevo voglia, allora mi fermo su un tratto di strada senza uscita di poco più di 50m e faccio degli scatti a tutta lungo quel tratto ripetuti per n volte, tra uno scatto e l'altro tornavo indietro camminando. Secondo voi questo tipo di allenamento può essere utile e se si a cosa, tenendo conto che giocoforza con un allenamento del genere si fanno pochi km? Chiedo questo perché a distanza di 2 giorni ho ancora male ai quadricipiti :D cosa ne non mi capita neanche quando corro per km e km, ovviamente penso sia normale visto che sprint del genere sono molto muscolari, e questo mi fa pensare che l'allenamento sia stato proficuo. Magari ha senso ripeterlo?
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shaitan
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da shaitan »

Gli sprint quasi massimali possono essere utili per migliorare forza, tecnica corsa e coordinazione oltre che la velocità.
https://strengthrunning.com/2017/12/spe ... ing-speed/

MA solo se inseriti in un contesto di allenamento da soli servono a poco. Diciamo che è una ciliegina sulla torta ma se non c'è la torta... Anzi in un amatore non evoluto potrebbero anche essere forieri di infortuni.
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
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lentissimo
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Re: Velocità nelle ripetute

Messaggio da lentissimo »

Però mi sono proprio divertito a farli, forse anche perché così facendo ho rotto la monotonia dei soliti allenamenti. Magari nei giorni in cui non ho voglia di correre, piuttosto che starmene a casa, faccio un paio di km di riscaldamento, un paio di defaticamento e nel mezzo qualche ripetuta del genere.
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