Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Principianti, è ora di iniziare...

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no_more_couch
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da no_more_couch »

Ciao a tutti.
Un brevissimo update sui miei progressi. So che magari interesseranno a pochi, ma da quando ho iniziato a correre (se corsa si può già chiamare) mi sento così bene ed ho fatto così tanti progressi che anche solo scriverlo e condividerlo mi rende felice.

Sono alla sesta settimana della tabella di allenamento per principianti di Massini che ho deciso di seguire con molta attenzione. Sto davvero molto attento a tutti i consigli ricevuti da amici podisti e letti qui sul forum; dal riscaldamento allo stretching, dalla postura all'abbigliamento, dagli esercizi per consolidare il 'core' all'alimentazione ce la sto mettendo davvero tutta.

Pur nella pochezza delle mie 3 uscite settimanali, al momento fatte di 3 ripetizioni di 5' di corsa (a respirazione facile) ed 1' di camminata, sto sentendo davvero tanti tanti benefici, e devo dire che le storie che leggo qui sul forum danno tanta adrenalina: sono sceso da 85kg (abbondanti) ad 81.5kg, ho perso 1 misura di pantaloni, mi sento molto meglio ed i giorni in cui riposo non vedo l'ora che sia il giorno dopo per scendere nuovamente in strada.

Il mio macro-obiettivo è quello di arrivare a correre 60' consecutivi, lo step successivo sarà quello di raggiungere i 10km nei 60', spero di raggiungerlo entro Giugno (è un obiettivo verosimile secondo voi?) ma non ho fretta. Per il momento, ed almeno fino a quando non raggiungerò i 25' consecutivi, non sto molto attento né al ritmo né alla frequenza cardiaca. Ciononostante li misuro con gli strumenti a mia disposizione (smartphone e fascia cardio economica che mi è stata regalata) ed ho qualche piccolo dubbio da cui cerco di non farmi influenzare troppo ma che mi piacerebbe comprendere meglio. Come dicevo, seguendo i consigli di Massini, cerco di correre ad un ritmo "respirazione facile" (secondo le indicazioni dovrei essere in grado di chiacchierare agevolmente); l'app sul telefono (uso runkeeper, non so quanto sia preciso) mi segna ritmi intorno agli 8'/km. Ce la metto tutta per andare lento, ma spesso mi accorgo di raggiungere una respirazione non proprio così agevole. Noto anche che il ritmo cardiaco (nelle fasi di corsa) raggiunge picchi di oltre 155bpm, quando per la mia età (42 anni) forse dovrei stare intorno ai 130bpm. Suppongo che sia ancora troppo presto per stare a guardare questi numeri, vero? Inoltre, che consigli mi date per rallentare ulteriormente il passo (in modo da respirare agevolmente) senza dover passare ad una camminata veloce?

Grazie mille ed a presto!
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d1ego
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da d1ego »

:-({|= Innanzitutto complimenti per i risultati ottenuti, sia in termini di dimagrimento che di costanza dimostrata. Le app sul cellulare personalmente le ho trovate molto imprecise. Se proprio vuoi un riferimento, fai come facevano gli antichi: usa una lunghezza misurata (i km segnati su alcune strade, un calcolo con Google maps) ed il cronometro.
Che i bpm salgano molto ci sta: ci vuole un po' prima di cominciare a vedere i risultati dell'allenamento dal punto di vista cardio, roba di mesi non settimane. C'è un thread dedicato all'uso del cardiofrequenzimetro che spiega molte cose :study:
Io non rallenterei ulteriormente la corsa pena uno scadimento della correttezza del gesto atletico che favorisce l'insorgere di vizi e forse infortuni. Dal punto di vista del dimagrimento poi, più vanno su i bpm e più calorie bruci. Io ti consiglio casomai di cominciare a variare le sedute provando a fare, ad esempio, due sedute più lunghe 4'/2' (è un esempio, obiettivo 135 bpm medi) e una più breve 2'/2' con un'azione di corsa più energica (qualcosa meno dei 6'/km tuo obiettivo).
Con le prime due sedute alleni il sistema cardiocircolatorio a distribuire ossigeno in maniera efficiente; aumenterai la durata della fase di corsa man mano che la fc media scende, ci vuole tempo, e la durata totale lentamente, fino a 90', se hai tempo.
Con la seduta più veloce alleni il sistema muscolo scheletrico alla velocità che vuoi raggiungere e migliori l'efficienza del gesto atletico.
Ciascuno dei due tipi di allenamento ha un effetto benefico sull'altro, potenziandosi a vicenda e ci sono anche importanti effetti psicologici.
Rinnovo il consiglio di provare scarpe neutre e morbide.
Ho già scritto che ci vuole pazienza?
Buon Natale :santa:
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zazs
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da zazs »

Se stai bene fisicamente (hai fatto la visita cardiologica con elettrocardiogramma sotto sforzo?) puoi tranquillamente stare oltre un’ora sopra 155/160 bpm
Hai 42 anni e probabilmente un fcmax almeno di 175.
Non capisco la volonta di stare a 130. A quei battiti si fa un riscaldamento o poco più.
Prova a correre mezz’ora a 155 bpm e vedi quanti km fai. Poi ti fermi 5 min e lo rifai.
Tutto questo ovviamente dopo aver fatto la visita cardiologica ed aver appurato che è tutto a posto
Non ti spaventare delle sensazioni di fatica, la prima colta ti sembrerà di morire ma stai sicuro che non muori
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Valby
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da Valby »

Ciao. Prima di tutto complimenti per il percorso, bravissimo. Sono d'accordo con @zasz, 160 è un buon valore di sforzo. 130 è ideale per fat burning ma on realtà per fare progressi nella corsa E bruciare calorie ci sta andare un po'più su.

Per me puoi farlo anche più gradualmente ma è un valore di tutta sicurezza (previa una visita cardiologica che ci sta sempre quando si inizia per la prima volta una attività con regolarità)
Su runforfun.eu le info e i miei racconti di viaggi e corsa :beer:
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CarloR Utente donatore Donatore
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da CarloR »

Va tutto bene quello che fai, tenendo conto però che:
- finche non riesci a correre per un'ora in relativa tranquillità (senza fiatone) tutte le considerazioni su ritmo e battiti lasciano il tempo che trovano, anche se a livello motivazionale sono aspetti importanti
- le relazioni tra età e battito cardiaco sono un'invenzione del marketing
Ultima modifica di CarloR il 25 dic 2019, 16:58, modificato 1 volta in totale.
zazs
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da zazs »

Condivido il primo punto
Sul secondo non sono d’accordo in assoluto: un settantenne non puó avere la stessa fcmax di un diciotenne. Poi ovviamente se confrontiamo kipchoge a 70 anni e un ragaazzo in sovrappeso a 18 non c’è paragone
È vero anche che un 42enne ben allenato puo avere una fcmax paragonabile a un 20enne discretamente allenato
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da CarloR »

Certo, io intendevo dire che non c'è per tutti la stessa relazione tra età e fcmax, non che la fcmax non varia con l'età.

La famosa formula fc max = 220 - età è una affermazione più dannosa che utile, e spinge la gente a camminare invece che correre per paura di far scoppiare il cuore :)
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d1ego
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da d1ego »

Secondo molti studi, tutti citati qua e là nel thread sull'uso del cardiofrequenzimetro, le fc "basse" (e poi vediamo che cosa si intende) sono le più efficienti per allenare una serie di parametri fisiologici un po' riassumibili nella famosa "base aerobica". In breve, ci si allena anche a 155 e di certo il cuore non scoppia, ma ci si allena per meno tempo. Per sviluppare la base conta invece il tempo trascorso intorno alla "soglia aerobica" o giù di lì e correndo più piano o alternando corsa e camminata si può aumentare più facilmente questo tempo senza incorrere in infortuni o dolori.
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zazs
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da zazs »

A 155 bpm a 42 anni significa fare poco più di una corsa lenta
Se vuole migliorare deve imparare a soffrire, come in tutte le cose della vita
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no_more_couch
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Re: Cominciare a 42 anni e in sovrappeso

Messaggio da no_more_couch »

Grazie di tutti i feedback.

Credo che in sintesi il consiglio al momento sia: "corri e ne riparliamo appena arrivi ad 1 ora consecutiva".

E siccome coincide con una delle mie premesse/considerazioni:
no_more_couch ha scritto: 24 dic 2019, 19:44 ....Il mio macro-obiettivo è quello di arrivare a correre 60' consecutivi [...] spero di raggiungerlo entro Giugno (è un obiettivo verosimile secondo voi?)
continuo quello che sto facendo, spero di non avere cali di motivazione nel corso dei mesi, e ci risentiamo fra un pò! :D :D
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