Aiuto per 3000 metri principiante

[Gongolo]

Salve a tutti.
Ieri, ultimo giorno utile, ho fatto domanda per partecipare a un test per conseguire un brevetto militare che prevede diverse prove (nuoto, getto del peso, corsa breve, salto in alto) da sostenere IL 21 E IL 22 MARZO. Considerate le mie esperienze sportive (sono un atleta della disciplina dell' "assunzione di carboidrati") le prove sono abbordabili tranne i 3000 metri di corsa piana (in pista)che dovrei percorrere nel tempo massimo di 14:30 (4:50 al minuto).
Che tabella di allenamento mi consigliate?
Consideriamo gli aspetti negativi:
- sono praticamente un principiante assoluto: un anno fa ho corso per due mesi con regolarità fermandomi poi a causa di alcune verruche. Allora, partendo da zero, dopo un mese correvo consecutivamente per un'ora e venti al ritmo di 5:55 al minuto su un percorso con qualche salitina.
- Ieri ho fatto un primo test nel tempo pessimo di 16:46 (circa 5:35 al minuto). In verità il test l'ho fatto su strada prima in salita (2-3%) e poi in discesa;
- ho solo 3 settimane;
- sono decisamente sovrappeso (29bmi). Come attenuante consideriamo che il dietologo, in base alla mia corporatura-ossatura, ritiene che il mio peso ideale sia 79kg (26bmi). In ogni caso quando correvo un anno fa pesavo 7 kg in più;
Aspetti positivi:
- se anche non ce la farò (ipotesi assolutamente probabile) non sarà certo una tragedia... Non è tanto importante conseguire il brevetto...sarò comunque orgoglioso del fatto che mi sono "dato una mossa"
- non fumo.
Aspetti così così:
- ho 35 anni.
Grazie infinite davvero per i consigli che mi darete