1000 metri ad una certa età - mantenimento

[Dumazone]

Età: 41
altezza: 181 cm
peso: 83 kg

avrei bisogno di una tabella allenamento da seguire di 2, 3 mesi per ottenere e mantenere la distanza di 1000 metri sotto i 4.30

motivazione: alcuni concorsi, mobilità richiedono questi 1000 metri sotto i 4.30

il mio stato attuale: ex calciatore, ginocchio sinistro operato menischi, il crociato è a metà (16 anni fa). A febbraio ginocchio destro sinovictomia. Dopo il calcio, palestra con abbastanza costanza. A periodi corsa amatoriale per 1-2 mesi senza tempi su strada, distanza media.

Cosa mi serve? Non corro da 3 anni, un mese emezzo fa è uscita una mobilità di lavoro dove hanno inserito i 1000. Avendo 4 settimane per prepararmi ho fatto una mia tabella di allenamento su distanza breve, però dopo due settimane e mezza causa il mio peso non più leggero, l'età ed il troppo star fermo, mi si sono infiammati i tendini rotulei. Sono stato a riposo 10 giorni e poi sono andato a fare la prova.
L'ultimo test che avevo fatto pirma dell'infiammazione era di 4.53 nei 1000 metri su strada un po sconnessa ed non in piano.
Il gionrn della prova che era su pista ho fatto 3.56. Evidentemente il passato sportivo mi ha aiutato, nonchè adrenalina della prova sfruttata a dovere. Certo che sono arrivato alla fine veramente distrutto e con nausea.

Probabilmente tra 2-3 mesi dovrò rifare questi 1000, quindi questa volta c'è tempo per preparasi valutando un allenamento non troppo pesante e non troppo frequente (con 2/3 giorni di riposo recupero molto meglio)
Valutando quindi che è nelle mie capacità, che non mi interessa fare 3.00 nei 1000. Qualcuno mi consiglierebbe un alenamento che mi porti gradualmente a mantenere un tempo sotto i 4.30 senza dover morire, non caricando troppo il fisico che purtroppo non è più integro, in modo tale che alla prova possa gestire tranquillamente ritmo e giri?

uso scarpe da runner medie, ho anche una cintura cardio, una ciclette a casa, mi sono dilungato un po ma volevo fornire tutti i dettagli per chi è cortese nel darmi un aiuto.

[nickbuti92]

Ciao,
con i problemi tendinei che hai avuto ti consiglio una volta a settimana per le prime 2/3 settimane di fare 40' di ciclette al posto di una corsa lunga lenta, così da abbassare un pò il tuo peso corporeo senza forzare su tendini e articolazioni. L'altro allenamento da far per quelle 2/3 settimane è di provare a fare, dopo un pò di riscaldamento, 3km in progressione (cercando di fare i primi 2km a 5'15"/km e l'ultimo cercare di stare sotto i 5').
Per gli allenamenti successivi si vedrà!
ciao!