Correre i 1500mt in 5'. Anzi, 4'55" è meglio! :-)

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Lorenzo Asso
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Correre i 1500mt in 5'. Anzi, 4'55" è meglio! :-)

Messaggio da Lorenzo Asso » 5 gen 2016, 10:51

Quanto è difficile?

Quest'anno vado per i 39 anni. 172cm x 71kg. Normolineo (grasso attorno al 10%), con più massa negli arti inferiori, polpaccio 43cm... :-(((

Basket per una vita dai 6 ai 30 anni. (saltavo circa 1mt da fermo e più di 3 metri di lungo da fermo). Poi, attorno ai 20 anni, 3 anni di atletica leggera (30mt 3"6, 100mt 11"4, 200mt 23"5, 400mt 54" ma sui 400 non avevo preparazione specifica).

Qualche anno di powerlifting dai 27 ai 33 anni. (cito un 225kg di stacco da terra).

3 ernie lombari, da sempre (i primi mal di schiena iniziarono a 17 anni). Ho una vertebra in più a livello toracico che ha contribuito a incasinare il tutto (info appresa negli anni più recenti). L'atletica leggera la dovetti interrompere perchè mi strappavo sistematicamente uno dei due femorali appena dopo i "carichi" di lavoro invernali...La palestra ha aiutato a rinforzare immensamente il core ma, come ogni sport agonistico con la ricerca della prestazione, ho dovuto interrompere anche quella dato che gareggiavo anche lì...

Chiaro "percorso" e predisposizione per discipline anaerobiche.

Dopo uno stop di diversi anni da tutto per dolori alla schiena, ad Aprile 2014 ho iniziato a fare un po' di camminate in salita e pian piano anche a correre (resistenza) ma con non poche difficoltà, più che la schiena le ginocchia e polpacci che mai mi avevano fatto male in vita mia...A settembre 2014 ho azzardato la mia prima gara di trail running (trail del marchesato, finale ligure) 37km e 2200mt di dislivello (mai corso una tale distanza) portandola a termine senza arrivare ultimo (dal 29°km ho dovuto camminare per male a un ginocchio).

La schiena, pur con qualche dolore sparso e soprattutto con una serie di esclusione di movimenti che ormai faccio sistematicamente (escludendone altri) e con lavori di stretching al mattino prima di "caricare" è da un po' di mesi "sotto controllo". Da settembre 2015 circa sto riuscendo ad allenarmi con discreta regolarità (3-4 uscite per week) con circa 45-55km a settimana e 2000-3000 mt di dislivello, mediamente.

Mi voglio concentrare sulla salita e sulle gare di trail perchè ritengo che questa combinazione sia meno "invasiva" per la schiena.
Lorenzo Asso
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Re: Correre i 1500mt in 5'. Anzi, 4'55" è meglio! :-)

Messaggio da Lorenzo Asso » 5 gen 2016, 10:53

Ho deciso di provare a pianificare decentemente qualcosa. Ho capito (credo) che le distanze molto lunghe le devo rimandare per il momento. Per tenere ritmi "elevati" su distanze lunghe occorre avere una base molto solida su distanze più brevi. Ecco perchè mi è balenata l'idea di cercare di fare un 1500 "buono" perchè per un tempo "buono" significa avere una grande velocità di base e una tenuta non indifferente, soprattutto al lattato che poi deve essere tollerato molto facendo dei vertical in salita. Ho modo di dedicare un allenamento alla settimana in pista (per correre in piano infatti cerco sempre di evitare l'asfalto).

Due week fa ho corso i miei primi 10k in pista in allenamento facendo un tempo quasi decente (almeno come mia soddisfazione personale che mai avevo fatto queste cose) di 42'30". Qua su strava vede come ho distribuito (attorno al 5° ho avuto fastidio al polpaccio dx così ho rallentato per paura, per poi riprendermi un poco sul finale). Pulsazioni medie 178. Il mio picco, in salita tirando, è stato di 197-200 l'anno scorso. A riposo durante il giorno sto tra i 45 e 50. Al mattino ancora nel letto sono sui 38-40.
https://www.strava.com/activities/453735105/overview

La week scorsa ho fatto un allenamento di 5 x (300-300-400) con recupero di 5' - 8 ' tra le terne e 50"-1' tra le ripetute partendo con tempi sui 300m in 1'09" e i 400 in 1'30" e chiudendo le ultime due terne viaggiano a 58"-59" sui 300 e 1'19"-1'22" sui 400. Invece un mese e mezzo fa volevo fare un 3.000mt tirato ma poi a 2,5km ho rallentato perchè faceva male un polpaccio (stavo viaggiando a 3'40" circa a Km).
Mentre riesco a fare allenamenti attorno ai 20-22km (misti sterrato/strada) con più di 1100mt di dislivello con passo inferiore ai 6'30" per Km.

A Ottobre 2015 ho chiuso il mio primo vertical in gara (4,3 km e 1000mt dislivello) in 58' (per me l'obiettivo era stare sotto l'ora....il primo - leggerissimo - ha chiuso in appena 41' staccando di oltre 3' il secondo !!! ).

Vi ho dato un po' di numeri perchè questo forse può aiutarvi ad aiutarmi.
Lorenzo Asso
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Re: Correre i 1500mt in 5'. Anzi, 4'55" è meglio! :-)

Messaggio da Lorenzo Asso » 5 gen 2016, 11:21

La sfida (se plausibile) è correre i 1500mt sotto i 5' primo per mia soddisfazione personale, secondo perchè sono convinto che questo mi porterà a migliorare i miei ritmi su distanze più lunghe in salita.
E' altresì plausibile riferirsi ancora (a livello potenziale) ai tempi che avevo fatto più di 15 anni fa ad esempio sui 400 o sicuramente non li farò più ?
(tali tempi se non altro evidenziano quando "Poco" riuscissi a "tenere" l'allungarsi della distanza. Ciò ricordo che - mi spiegarono gli allenatori dell'epoca - dipendeva dallo scarso utilizzo dei piedi perchè avevo iniziato tardi. Quindi credo che nel mio ipotetico allenamento inserire delle andature sia un must). Mi domando anche quanto devo stare attento ai possibili infortuni ai femorali che per il momento tengono e non mi danno avvisaglia alcuna...

Ah, ultima cosa, è possibile alleggerire il polpaccio così grosso? tutta quella massa non mi serve !!!!!

Grazie
koifan
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Re: Correre i 1500mt in 5'. Anzi, 4'55" è meglio! :-)

Messaggio da koifan » 28 mar 2016, 10:47

Guarda, i 4,55" sono fattibilissimi se l'allenamento é fatto bene. Secondo me potresti anche abbandonare il vertical in salita che non allena le velocità che ti servono. Se riesci ad allenarti 3-4 volte, metti due giornate di fondo lento per fare aerobico (10km) e corto veloce (5km a passo quasi massimo). Gli altri due giorni metti ripetute (lontani fra di loro per recuperare al meglio). I lavori lì spaziano. Devi allenare velocità e ritmo. Bene le ripetute 5x300 e 5x400... Abbassando i ritmi di volta in volta ovviamente (se trovi un compagno di allenamento è l'ideale per migliorare). Inserisci poi lavori più lunghi come 8x500 e recuperi abbondanti (4 min) per correrli a ritmo gara. Personalmente credo che il ritmo degli 8x500 ti diano un'idea del ritmo gara sul 1500. Al massimo qualche secondo in meno potrai togliere. Altri lavori utili sarebbero scalari 2000-1600-1200-800-400 con 5' recupero per tenere sempre ritmi piuttosto alti. Insomma eviterei lavori con poco recupero più adatti alle distanze lunghe, prediligi recuperi abbondanti e ritmi elevati. Dai lavori che hai detto penso che tu possa essere sui 5,30 attualmente... 35 secondi li levi in 3-4 mesi se ti alleni bene. Riferimenti ai 400 di 15 anni fa direi di no.. 15 anni fa il tuo fisico sicuramente reggeva facilmente la velocità, adesso per quanto potrai avvicinarti sarà difficile recuperare quelle velocità, ma puoi appunto recuperare sul mezzofondo
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