DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

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maarco72
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da maarco72 »

@EdoRm ma ti alleni al montestella???
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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

@zazs rifallo pure ma cambia stimoli così cambi anche i riferimenti. Fai magari 6x1000 variati o 3x2000, ovviamente commisurando parte lenta e parte veloce.

@maarco72 talvolta ho il dubbio che sia il montestella la mia vera casa 😂
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35
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zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Edo suggerimenti per i ritmi per il 1000 e 2000 variati?
L’anno scorso ho fatto diverse volte un 5x1000 variato con recupero ampio pero (5min) gestito cosi
600 in 2’, 200 in 48 sec, 200 a palla (31-32)
Forse ha una finalità diversa rispetto a delle variazioni più blande. Non credo comunque che sarei capace a farlo con 2 min di recupero
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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maarco72
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da maarco72 »

EdoRm ha scritto:
19 dic 2019, 7:53
@zazs rifallo pure ma cambia stimoli così cambi anche i riferimenti. Fai magari 6x1000 variati o 3x2000, ovviamente commisurando parte lenta e parte veloce.

@maarco72 talvolta ho il dubbio che sia il montestella la mia vera casa 😂
Chiedo perché spesso sono li anch'io
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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

Per forza non riusciresti a farlo con 2' di recupero, stai correndo un 1000 variato con il 60% della distanza molto al di sotto della tua soglia anaerobica, il 20% in lattato puro e solo il 20% ad un ritmo sopra la tua soglia anaerobica.
Se vuoi costruire la cilindrata devi avere un divario molto minore tra il ritmo veloce e quello lento.
6x1000 variato lo potresti fare con dei 200 a 3'20 e dei 200 a 3'50 (quindi 40"/46"), quindi come i 1600 ma recuperando 90" anziché 120".
Nei lavori di costruzione puoi giocare molto coi recuperi. Non è di certo facendo i 200 più forte perché stai facendo dei 1000 anziché dei 1600 che costruisci. La costruzione la fai rimanendo attorno alla soglia anaerobica.
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zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Ok Edo
Ci sto cominciando a capire qualcosa
Se ho capito bene devo cercare di correre più km possibili tra 3’20 e 3’30
Sarebbe un 6x1000 a 3’32 di media con 90” rec
Ci provo la prossima settimana e ti faccio sapere
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Chomsky85
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Chomsky85 »

EdoRm ha scritto:
18 dic 2019, 15:15
Da quest'anno sono seguito da un preparatore in palestra e lavoro con grossi carichi (85% del massimale), poche ripetizioni, "tante" serie. Ad esempio per gli squat si fa 6x5 colpi all'85% del max con discesa controllata (circa 2 secondi) e risalita esplosiva.
Ciao Edo per curiosità quanto carichi negli squat e negli stacchi?

Io anche oggi ho fatto un circuito in palestra seguito da 3k di medio.
Dimitry
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Dimitry »

I runners non sono molto ottimizzati sui carichi, quelli ottimizzati e di media con l'85,7% ci fanno 5 reps a cedimento RM con TUT 2-0-1-0. cioè circa 3,5 secondi a reps, (3 secondi a reps + il rallentamento delle ultime reps vicino a cedimento che alza leggermente la media).

Cedimento RM significa che la quinta concentrica è "grindata" al massimo (buffer 0, ma comunque a ROM completo), cioè molto sofferta, tirata al massimo, molto lenta tanto che la sesta reps concentrica sarebbe stata parziale con blocco articolare, (ROM incompleto) punto che sarebbe il vero cedimento.
I programmi i Powerlifting lasciano un certo buffer sull 85% di carico, ad esempio Sheiko con l'85% ci fa solo 2 reps. (3 reps di buffer) o meglio Intensità 89%.

Con due reps a cedimento RM la % è 95,5%.

Se usi l'85% per due reps, l'intensità è quindi 85 x 100/95,5 = 89%.
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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

Dimitry sempre spunti interessanti. Noi abbiamo modulato i carichi facendo dei test con accelerometro attaccato al bilancere, ed anche tutto il lavoro in palestra lo svolgiamo controllando la spinta in fase di risalita con accelerometro. Se troppo bassa si entra nel campo dello sviluppo ipertrofico del muscolo (cosa non desiderata), se troppo alta, il carico è troppo basso e l'allenamento poco allenante.
Sugli squat lavoro con sequenze 2-0-1-0, 5/6 serie da 5 colpi, recupero 3'. L'accelerazione in risalita rimane circa costante tra i primi 3 colpi (talvolta col secondo ed il terzo esprimo più potenza che col primo, probabilmente per assestamento della postura), quarto e quinto l'accelerazione in risalita diminuisce non drasticamente, rimanendo sempre nel campo accettabile per lo sviluppo della forza massimale.

Chomsky, al momento lavoro con 90 kg di squat.
400 m: 49"12
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

zazs ha scritto:
19 dic 2019, 13:41
Se ho capito bene devo cercare di correre più km possibili tra 3’20 e 3’30"
Non è proprio così semplice. Prima di tutto identifica il macro-obiettivo, ossia sviluppo della cilindrata, delle capacità aerobiche, dell'efficienza del ciclo di Krebs nel tuo corpo.
In termini semplicistici, questa capacità la sviluppi stimolando il corpo attorno alla soglia anaerobica, che può essere determinata con un test del lattato. Ci sono alcune teorie che si rifanno invece alla VO2max ed FCmax, ma nel testo di Steve Magness viene spiegato in maniera molto chiara e semplice per quale motivo è meglio fare riferimento alla soglia anaerobica.
Ora ipotizziamo una soglia anaerobica compresa tra 3'20"/km e 3'30"/km. Strutturerei degli allenamenti di questo tipo per migliorare la capacità aerobica:
1) i medi collinari dipendono dal percorso. Su un percorso mediamente collinare (per un atleta di posta / strada, non di corsa in montagna), girerei per 12 km, fino a 20 km, a ritmi sopra la soglia anaerobica, da 3'45"/km a 3'35"/km.
2) il medio in piano, 18km a ritmo soglia 3'30", 15km a 3'25", 10km 3'20"
3) le ripetute lunghe in pista, 3x3000 a 3'15 recupero 2', 6x2000 a 3'10 recupero 2', 10x1000 a 3'05 recupero 75" (io ho sopportato un 8x1000 a 2'56 rec 90" ma credo di aver stimolato anche altri meccanismi durante quel lavoro).
4) le ripetute brevi in pista dipendono meno dal test del lattato vero e proprio, sono più relazionabili alla concentrazione massima di acido lattico che l'atleta produce in uno sforzo massimale tipo un 600 all'out con misurazione del lattato ogni 90" dal termine della prova fino ai 10' successivi. Soprattutto le ripetute brevi difficilmente vanno a stimolare il meccanismo aerobico, a meno che non siano fatte in grande numero, tipo 15x400 68" rec 60".
5) i lenti da correre a sensazione, indicativamente mai sotto i 4' e senza vergognarsi di andare qualche giorno a 4'30

Dovessi provare a tirare qualche numero su di te, punterei 5 euro su una tua soglia anaerobica che si aggira attorno ai 3'45 / 3'50.
Credi di poter sostenere 15 km su questi ritmi? (più 3'50" che 3'45)
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 15'03"69
10 km: 31'33"
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