DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

Oggi primo vero lavoro duro in quota e primo vero allenamento sofferto da quando sono arrivato.
16 km di medio da fare, con il "problema" di non avere alcun giro pianeggiante. Si fa di necessità virtù e quindi l'allenamento diventa 16km di medio collinare, ovviamente da fare a sensazione visto che è impossibile rispettare un ritmo definito tra salite e discese.
L'altimetria del percorso trovato:

Immagine

Totale 16km in 57'52",a 3'37"/km di media.
Non male considerando che lo sforzo aerobico è stato totalmente agevole, confermato dalla fascia cardio che mi ha registrato una media di 166 battiti durante il medio.
Non posso dire lo stesso per la fatica muscolare, che a forza di fare sali e scendi dal 12esimo km si è fatta importante.
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 15'03"69
10 km: 31'33"
Dimitry
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Dimitry »

Si vede che sulla curva che fitta meglio le caratteristiche dell'atleta (terza riga) i valori di Zazs sono un poco diversi:


137,812%--------------132,812%-------------------127,812%-----------------------121,448%---------------------115,084%.
--------------------------(-5%)------------------------(-10%)---------------------(MM:-10%-VO2Max)---------------VO2Max
53"90-------------------57"52-----------------------61"28-------------------------68"52-----------------------------76"40.
53"90-------------------56"59-----------------------59"29-------------------------67"85-----------------------------76"40.
-------------Potenza------------------Capacità----------------Speed Resistance------------------Resistance---------

In generale, per dare un'idea, gli allenamenti di potenza lattacida (primo intervallo) possono essere di 1 prova (la famosa "prova a bomba") o max 3-4 prove, sono quindi ad altissima intensità, sul limite del PB e con recuperi completi.

Gli allenamenti di capacità lattacida (secondo intervallo) vedono un numero basso di prove: 3-5, alta intensità, recuperi completi.

Gli allenamenti di resistenza lattacida veloce, (terzo intervallo) vedono un numero medio di prove: 6-8-10 prove, media intensità a recuperi incompleti: 45"-3'.

Gli allenamenti di resistenza lattacida (quarto intervallo) vedono un numero elevato di prove: 12-15-25-30, bassa intensità a recuperi incompleti: 45"-3'.

Canova nel blocco fondamentale invernale dà all'800ista i primi assaggi di restistenza lattacida, poi nel blocco B speciale (preagonistico), avremo + potenza-capacità e speed resistance, nel blocco C specifico (agonistico), sempre i 4 intervalli, ma più volume attorno al ritmo specifico dell'800 con un intevallo dal -5% al più 5% del ritmo 800, oppure considerando il record di David Rudisha che è pari al 127,081%:
Blocco C specifico-agonistico: marzo indoor-agosto outdoor:
122,081%---------127,081%---------132,081%.
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zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Dimitry ho letto con attenzione quello che hai scritto. Vediamo se ho capito bene. Ci sono 4 intervalli
1) potenza lattacida - ritmo 53.9-57 per ogni 400 (13.5-14.3 a 100)
2) capacità lattacida - ritmo 57-60 per ogni 400 (13.5-15 a 100)
3) resistenza lattacida veloce - ritmo 60-68 per ogni 400 (15-17 a 100)
4) resistenza lattacida - ritmo 68-76 per ogni 400 (17-19 a 100)
È così?
Allenamenti che ho fatto spesso sopratutto non lontano dalle gare e che mi ricordo bene sono
10x200 a 28/29 rec 2min (come tempo sto in 2 ma vome ripetizioni in 3, forse non serve a molto per il poco volume)
5x300 a 44 rec 3min (capacità lattacida?)
600-300-500-200 rec 4-5-4 1.36-44-1.17-28 (Capacità lattacida?)
600-400-200-300-400-500 1’41, 1’02, 30, 47, 1’04, 1’29 Rec 4’, 3’, 7’, 4’, 5’ (finito sempre morto)
Un paio di settimane fa ho fatto infine
800-600-400-200 rec 5-4-3: 2’22-1’42-1’04-29
Poi l’ho tolto su consiglio di Edo
Ho la sensazione che tutto il programma che di solito faccio sia molto sbilanciato su capacitá lattacida e su resistenza lattacida veloce (o meglio un mix delle due)
Faccio praticamente mai 4) e pochissime volte 1)
Ricordo come prove di sintesi
500+300 rec 1min 1’15 e 43
2x400 a 56 rec 6min
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
Dimitry
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Dimitry »

Si questo però che hai detto vale sull'esempio che ho fatto, cioè i 400 mt, non puoi considerare i ritmi del 400mt anche per i 200 mt o per altre distanze, ma devi rifare i calcoli ogni volta sul tuo PB sulla distanza in esame, dei 200 mt in quel caso.

In questo schema ti ho fatto tutti i calcoli per tutte le distanze possibili: i 200 a 29" sono speed resistance.

Immagine
Ultima modifica di Dimitry il 24 dic 2019, 10:12, modificato 1 volta in totale.
Dimitry
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Dimitry »

Come vedi da tabella più si allunga la prova e più si restringe il campo perchè diminuisce la distanza con i 3000 mt cioè con il VO2max. tanto che i 2000 mt-miglio e 1500 mt hanno solo potenza lattacida, i 1000 mt e 1200 mt solo potenza e capacità, gli 800 mt solo piccoli spazi di resistenza lattacida possibile.

Questo fenomeno di restringimento dei ritmi lattacidi sulle prove lunghe lo sa bene proprio Rondelli che fa fare queste prove lunghe ad alta intensità di potenza lattacida o capacità lattacida a recuperi ampi come il 4 x 1500, il 5 x 800, il 5 x 1000 (X fondisti 5-10k). Li fa nell'ultimo blocco C, agonistico, li fece con Cova e Panetta a Vierumaki, in Finlandia, un mese prima di olimpiadi e mondiali.

Poi non meno importante è il settore alattacido, dai 40 mt agli 80 mt, sempre Rondelli con gli 800isti na fa quasi sempre una seduta a settimana, con lavori degni di un 200ista.
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zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Dimitry grazie mille
Ho capito che c’è un mondo inesplorato nei miei allenamenti
Faccio troppo spesso sempre le stesse cose
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Stamattina allenamento suggerito da Edo
6x1000 variati ogni 200m rec 1’30
3’24-3’29-3’29-3’29-3’29-3’23
Tosto ma divertente, dovevano uscire a 3’32 di media ma le parti veloci mi soni venute un po piu forti
Grazie Edo
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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Chomsky85
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Chomsky85 »

Stasera 10x400 riscaldamento 4km a 5'30 chiuso con qualche allungo.
Dopo molto tempo torno ad allenarmi con un amico con maggiore esperienza, decidiamo di farli a 1'36 rec 1'40, non velocissimi ma 10 sono tanti e come sempre altrimenti mollo prima.
Si mette lui a tirarmi e chiudiamo i primi 5 a1'33 la sensazione è di facilità. Il sesto mi metto avanti io per farmi guardare l'appoggio e facciamo 1'29 senza forzare, torna avanti lui e ancora 7°, 8° e 9° a 1'33 sempre con regolarita e facilità. Al decimo decido invece di passarlo per provare a fare una progressione, lo chiudo in 1'18, ad una velocità massima di 2'38 con la sensazione che posso continuare a progredire anche fino ai 500 :nonzo:
Settimana scorsa con gli 800 a 3'07 sono saltato al terzo.
Porto a casa comunque 10km di corsa e 4 di lavoro che non sono male
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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

Dimitry ha scritto:
24 dic 2019, 8:57
Questo fenomeno di restringimento dei ritmi lattacidi sulle prove lunghe lo sa bene proprio Rondelli che fa fare queste prove lunghe ad alta intensità di potenza lattacida o capacità lattacida a recuperi ampi come il 4 x 1500, il 5 x 800, il 5 x 1000 (X fondisti 5-10k). Li fa nell'ultimo blocco C, agonistico, li fece con Cova e Panetta a Vierumaki, in Finlandia, un mese prima di olimpiadi e mondiali.
Ricordo ancora nitidamente un 4x1000 da 2'45" a scendere. Non ricordo il recupero, sicuramente 4 o 5 minuti. In realtà ricordo ben poco di quel giorno 😂.

Un'altra volta 5x600 rec 4' da 1'33 a 1'28 (comunque meno terribile del 4x1000 di sopra).

@zazs, questa è costruzione aerobica! Bel lavoro! Bravo ! Adesso inizia a buttare dentro qualche medio oltre alle ripetute 🙂
Giorgio allenava anche un certo Mor Seck (800ista da 1'45"), l'ho visto sputare sangue in medi collinari da 10 e più km. Alla fine aveva anche un onorevole 31' e qualcosa sui 10km. Ricordo anche quando disertò volontariamente un allenamento che prevedeva 3x7000 in strada 😂.

@chomsky, probabilmente hai lavorato molto sotto-ritmo, potevi osare qualcosina di più sul ritmo che avresti voluto tenere.
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 15'03"69
10 km: 31'33"
andrea182
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da andrea182 »

Mor Seck ...ha fatto con Nicola a settembre, con un altra squadra, una gara staffetta 9x20 Min, coprendo una distanza di poco più di 6000 mt
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