DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

[zazs]

15km a 3’45 da solo credo sia impossibile. Posso provare a fare a 3’50, ovviamente in piano. Ma è quasi una gara. Posso provare a farlo una domenica mattina

[Dimitry]

15km a 3’45 da solo credo sia impossibile. Posso provare a fare a 3’50, ovviamente in piano. Ma è quasi una gara. Posso provare a farlo una domenica mattina

infatti, il problema delle soglie per chi va "piano" e che poi non sono ottimizzate sulla distanza, mentre il volume degli allenamenti poi è sempre ottimizzato sulla distanza da coprire e si creano notevoli discrepanze per questo come soglia anaerobica per gli amatori prendo sempre il valore sui 21k e non quello dell'ora di corsa o i 4 mmol/L o test tipo Conconi.

In più dipende dall'attitudine, atleti che hanno tempi migliori nella zona 800-1000-1500 e altri nella zona 5000-10000 etc, ovvero la curva distanza/tempi ha un andamento logaritmico, cioè si allarga-si stacca dalla linearità verso le specialità "peggiori".

dai tuoi personali potrei ricavare la tua curva logaritmica ritmi/tempi, vedere dove si allarga e dove non sei ancora ottimizzato e potresti avere margine.

[zazs]

Si Dimitry
Mi interessa la tua opinione
Quello che sento è di fare particolarmente “schifo” sui 2000/3000 per poi “migliorare” in proporzione sui 10km

[Dimitry]

@EdoRm

Ah fate il Velocity Based Training, si, ho visto qualcosa del Prof SIlvaggi.

Nel powerlifting esiste il suo corrispettivo: il MAV, Migliore Alzata Veloce.

Però serve qualcuno che ti controlli la traettoria del bilanciere se no si arriva anche ad assurdi dove principianti che fanno malissimo squat e stacchi hanno picchi di potenza e accelerazioni migliori di atleti molto esperti.

Un allenatore esperto guardandoti di lato lo vede subito se la tecnica è corretta allora i picchi di potenza hanno significato, se no ci sono software free come kinovea che ti disegnano le traettoria per vedere ad es. nello squat se concentrica ed eccentrica sono il più possibilie coincidenti e la perpendicolare del bila sta sempre sul collo del piede.

Poi l'ipertrofia non dipende dalla velocità, (sempre con questa FIDAL-Stronzata), dipende solo da fattori meccanici, stimolazione dei meccanorecettori, già con quei 2 secondi in eccentrica fai ipertrofia, lo stesso 1 secondo in concentrica.

Prima si pensava dipendesse da tre fattori:

Stimolazione meccanorecettori.
Stress metabolico.
Danni cellulari.

Con esprimenti escludenti si è visto che dipende solo da stimolazione meccanorecettori, mentre stress metabolici (lattato, ammonio) e danni celluari (ammonio) recano solo un leggera attivazione delle fibre adiacenti, over legge di Henneman, ma una volte attivate poi l'ipertrofia dipende sempre dal carico che stimola i meccanorecettori, da cui la cascata di attivazione dei geni.

Una volta attivati geni poi quanto si sintetizza di massa dipende da dieta e assetto ormonale.

Un runner con una "carenza di ipertrofia", se mette massa in realtà va più veloce non più piano, ovviamente fino ad un certo limite del valore di peso/potenza. Può essere 1-2kg di massa in più e migliorare per poi peggiorare con 5-6 km di massa in più, ma per un runner è un problema relativo perchè per mettere 5-6 km di massa magra dovrebbe adottare una dieta ipercalorica e iperproteica, nonchè tutto il carico di allenamenti di corsa non lo predispone dal punto di vita ormonale a mettere massa oltre un certo limite.

[Dimitry]

@zazs

eh si, dai primi calcoli è come dici.

La tua gara migliore ovviamente sono gli 800, da lì partono due curve logaritmiche, una verso i 400 mt che quindi riguarda i ritmi + veloci del ritmo 800 e una verso i 10k quindi SAN e SA. Da questa si vede che curva sottende meglio i due valori agli estremi: 800 mt e 10k, mentre i valori intermedi li hai sottostimati, cioè dovresti fare meglio dei tuoi pb sui 1000-1500-2000-3000.

poi ti dico meglio sui ritmi come fa Canova

[Dimitry]

Come detto un 800ista che va verso distanze lunghe vede un progressivo appesantirsi dei ritmi, con un PB di 37'12" sui 10k cioè a 3'43"20 a km, di media farebbe una mezza a 3'59" e una maratona a 4'11"-20". Al contrario uno specialista 21k e/o maratoneta sempre con un personale 10k di 37'12" farebbe la mezza a 3'49" e la maratona a 4'00".

Quindi in totale considerando le soglie sulla distanza e non sul tempo:

Corsa Lenta: da 4'44".
Fondo Medio Classico: da 4'44" a 4'34".
Fondo Medio Top Speed: da 4'34" a 4'25".
Fondo Veloce a SA: da 4'25" a 4'09".
Fondo Veloce A SAN: da 4'09" a 3'59".
Fondi/Frazionati/Ripetute a Max LASS I (Max Lactacid-Aerobic Steady State I): da 3'59" a 3'36". (cioè da ritmo 15k a ritmo 7,5k)
Fondi/Frazionati/Ripetute a Max LASS II (Max Lactacid-Aerobic Steady State II): da 3'36" a 3'24".(cioè da ritmo 7,5k a ritmo 4k)
Fondi/Frazionati/Ripetute a Max LASS-VO2Max: da 3'24" a 3'18". (cioè da ritmo 4k a ritmo 3k).

Questa è tutta la gamma aerobica fino al VO2max sempre calcolati sulle distanze, oltre c'è tutto il comparto lattacido e poi alattacido, cioè altri 4 intervalli di ritmi corrispondenti a: potenza-capacità-resistenza veloce e resistenza lattacida e altri 4 intervalli di ritmi di potenza-capacità-resistenza veloce e resistenza alattacida.

[zazs]

Dimitry grazie dei riscontri molto puntuali
Quindi dovrei fare tanti km a 4’ a km spaccati per migliorare la SAN e il VO2 max?
Questa settimana ho fatto, post gara domenicale 10km chiusa in 37’25
Lun 5km corsa a 4’35
Mart 3000 a 3’35 rec 4min poi 5x200 a 29 rec 2min
Merc 4x1600 variati (200+200) con 2min rec chiusi tra 3’38 a 3’32 in progressione
Giov 10 km a 4’12
Ven (oggi) 13 giri a 3’57, rec 4min, 7giri a 3’43, rec 3min, 4 giri a 3’35, rec 2min, 3 giri a 3’20
Il lavoro di oggi pensavo fosse più difficile, forse sono andato troppo piano nella prima parte?
Ho controllato i battiti poi, mai superiori a 170. Quindi il dato conferma la facilità di corsa. Ho notato che nei 4 intervalli di corsa la fcmax è pressoché costante

[Dimitry]

Dimitry grazie dei riscontri molto puntuali
Quindi dovrei fare tanti km a 4’ a km spaccati per migliorare la SAN e il VO2 max?
Questa settimana ho fatto, post gara domenicale 10km chiusa in 37’25
Lun 5km corsa a 4’35
Mart 3000 a 3’35 rec 4min poi 5x200 a 29 rec 2min
Merc 4x1600 variati (200+200) con 2min rec chiusi tra 3’38 a 3’32 in progressione
Giov 10 km a 4’12
Ven (oggi) 13 giri a 3’57, rec 4min, 7giri a 3’43, rec 3min, 4 giri a 3’35, rec 2min, 3 giri a 3’20
Il lavoro di oggi pensavo fosse più difficile, forse sono andato troppo piano nella prima parte?

Si la SAN si, ma se vedi il VO2max è ben più intenso di 4'.

Quello di Ven è un lavoro in progressione che dalla SAN sei arrivato fino al VO2max, no perchè più piano, se vuoi sviluppare la parte aerobica ci possono stare anche quei ritmi.

[Dimitry]

Se hai fatto 37 e 25 in carico, possibile che già sei migliorato aerobicamente, se il 37 e 12 lo hai fatto tempo fa, in taper e in picco di forma, per cui i tempi che ho scritto possono anche essere legger. più bassi.

cmq se interessa prox gg ti scrivo i lavori che fa fare Canova (con i tuoi ritmi) nel periodo fondamentale (Block A) per 800-1500isti.

[zazs]

Certo Dimitry
Mi interessa tantissimo
E grazie ancora per i suggerimenti