DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

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zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Abbiamo convenuto di aumentare un pó i km settimanali. Proviamo ad arrivate a 60. Domani e le prossima settimana al posto di 8-6-4-2 faccio il 4x1600 variato
Stamattina ho fatto un 3000 in 10’45 4min rec poi 5x200 rec 200m camminando (circa 2’30) tra 29 e 28
Dopo i 1600 vado in palestra e domani 13 km corsa lenta
400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

Perché non vai in palestra prima?
Non sono un grande fan delle insalate miste, ma se in una seduta devo mettere palestra e corsa direi assolutamente prima la palestra e poi la corsa, per due motivi:

1) Prevenzione
La palestra richiede freschezza su tutti i gruppi muscolari da coinvolgere, per isolarli meglio ma soprattutto per evitare di compensare gli sforzi con posture errate o muscoli che non sarebbero da coinvolgere nell'esercizio, andando ad aumentare il rischio di infortunio.

2) Allenamento
Correre dopo la palestra fornisce ai muscoli degli stimoli differenti. Viene richiesto uno stato di sforzo col muscolo già in affaticamento, obbligando quindi ad andare a reclutare:
A) un maggior numero di fibre muscolari rispetto al medesimo sforzo col muscolo fresco
B) fibre di tipo diverso rispetto al medesimo sforzo col muscolo fresco.

Non a caso spesso dopo la seduta di palestra del lunedì infilo un "medietto" da 3-5 km a circa 3'30"-3'25", che sono ritmi che tengo anche per una mezza maratona, quindi non è assolutamente uno sforzo pesante, ma semplicemente uno stimolo diverso per il muscolo.

Sicuramente quello che eviterei è un lavoro di ripetute associato alla palestra (a meno che i ritmi delle ripetute non vengano completamente rivisti).
Ad esempio, un 15x400 in 66" recupero 60" se dovessi inserirlo dopo una seduta in palestra lo farei diventare 8x400 in 70" recupero 60".
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35 [indoor]
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 14'25"83
10 km: 31'33"
zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Edo grazie per i consigli
su palestra prima-palestra dopo c’è una letteratura infinita. E anche tra i coach c’è chi la pensa in un modo e chi in un altro, il classico mito della trasformazione.
Sto usando con me stesso questo approccio, diverso dall’anno scorso dove facevo sempre palestra prima e poi corsa, perchè dopo la palestra ho grandi difficoltà a correre. Ho notato invece che se faccio un lavoro di ripetute brillanti e poi vado in palestra non sono molto stanco e i lavori in palestra escono bene. In palestra in ogni caso mantengo comunque carichi non massimali. Poi a valle della palestra faccio sempre 2/3km in progressione partendo piano e finendo sui 3’30/3’40 a km sul tappeto
400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

La trasformazione è un'altra cosa ancora, alla quale io non credo per il semplice motivo che sulle pubblicazioni estere che ho letto non si fa mai riferimento a questo concetto.

Non è certo correndo 5 km a 3.30 che si "trasforma" un lavoro di sprint in salita o di palestra (quindi di potenziamento).
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35 [indoor]
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 14'25"83
10 km: 31'33"
Dimitry
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Dimitry »

Fare Pot nei gg pesanti ha il vantaggio di lasciare inalterato il microciclo dove i gg leggeri restano leggeri e i gg pesanti restano pesanti.

Rondelli (che forse EdoRM conoscerà) lo dice pure che fare fondi veloci, medi, medio-veloci, misti, ripetute a Vo2max in salita invernali quando il gg prima si è fatto un lavoro pesante su quads-femorali-polpacci-tibiali è impensabile.
Tutti gli allenatori hanno il problema di dove porre il pot del lower body, invece upper body è già collocabile più facilmente, con ampia scelta.

Per cui o fai Pot il gg dopo, ma modificando il MC, oppure consideri gg pesante il solo Pot.

Per dire Rondelli ha schemi invernali che su 3 gg pesanti/week 2 gg sono già di solo potenziamento lower body+ upper body e 1 sol gg pesante di corsa.

Oppure si fa il solito Pot. leggero che Canova chiama Extensive, con circuiti con tratti di corsa a fondo lento ed esercizi a corpo libero, ma anche questi a bassa intensità.

Con questa scelta Rondelli aveva schemi invernali con 3 pot + 2 gg pesanti di corsa e un lungo.

Qui sul forum seguo sb16 e quest'anno abbiamo fatto Lower nei gg pesanti e upper nei gg leggeri per 4 sedute totali, 2 lower + 2 upper (+ 7 gg di corsa), gli è capitato di fare palestra con squat pesanti anche dopo 19 km di fondo medio, di fondi veloci o misti, oppure dopo 15 km di fartlek a base soglia aerobica + tratti veloci a 5-10k.
zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Dimitry ho letto, e ti ringrazio del riscontro
Quindi se ho capito bene il mio approccio non è sbagliato?
400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
Dimitry
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Dimitry »

no, non è sbagliato ed è anche più semplice-indicato per chi fa 400-800-1500.
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EdoRm
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da EdoRm »

Ciao Dimitry, interessante anche il punto di vista che offri.
Rondelli direi di conoscerlo bene visto che è il mio allenatore 🙂

Con lui ho sempre fatto potenziamenti leggeri a corpo libero a circuito, intervallati con ripetute da 300 - 600 m a ritmi sostenuti (circa ritmo gara 3000).

Da quest'anno sono seguito da un preparatore in palestra e lavoro con grossi carichi (85% del massimale), poche ripetizioni, "tante" serie. Ad esempio per gli squat si fa 6x5 colpi all'85% del max con discesa controllata (circa 2 secondi) e risalita esplosiva.

Visto questo nuovo schema, con Rondelli impostiamo un programma tipo come segue :
1) PESANTE / CORSA: medio collinare (da 12 a 18km, ritmo variabile in funzione della distanza e del percorso)
2) PESANTE / POTENZIAMENTO: mattino corsa leggera, pomeriggio palestra + 3/5 km ritmo medio
3) LEGGERO: corsa lenta da 12 a 18km
4) PESANTE / CORSA: ripetute in pista, volume totale da 6 a 10km
5) LEGGERO: mattino corsa lenta 12km, pomeriggio corsa lenta 8km
6) LEGGERO: corsa lenta fino a 22 km, allunghi
7) MEDIO: Ripetute brevi (da 60 a 150 m) in salita (3x5x60, 12x150, ecc...)

Ovviamente il tutto può variare, con settimane che includono 2 potenziamenti uno pesante in palestra, uno più leggero a circuito (saltando magari le salite), settimane che prevedono 1 solo potenziamento, 2 lavori pesanti di corsa ed un intermedio composto da un progressivo...

Ciò che mai abbiamo fatto è proprio combinare il potenziamento in palestra lo stesso giorno di un lavoro pesante di corsa.
Mi chiedo come sia possibile, anche e soprattutto a livello mentale, sostenere un allenamento tipo 5000 + 10x300 (che di per sé dura 35 minuti) con della palestra fatta all'85% del carico massimale (che dura almeno 60') per una durata di allenamento totale superiore ai 120' (contando riscaldamento, preparazione, allunghi...) di cui più di 90' pesanti.
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35 [indoor]
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 14'25"83
10 km: 31'33"
Dimitry
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da Dimitry »

Thanks, metto pure questi schemi nella casistica Rondelli.
si vengono sulle due ore e più, quando attaccati ci stanno prima 15' di relax, talvolta li ha fatti pure in bigiornaliero.
zazs
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Re: DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione (2)

Messaggio da zazs »

Edo stasera ho fatto il 4x1600 rec 2min e poi palestra
I 1600 gestiti 200 a 3’20 e 200 a 3’50. La parte difficile era quella lenta. Sono partito cauto perchè avevo paura di non finire e non ero ben sicuro di gestire i ritmi correttamente. Sono riuscito a fare il lavoro in progressione facendo ogni 1600 più forte di quello precedente, il primo a 3’40 (più lento del 3’35 da programma) e l’ultimo 3’32. Il lavoro è tosto ma è divertente per i continui cambi di ritmo
Vorrei rifarlo anche la prossima settimana
Edo grazie del consiglio
400: 53”90: 800: 2’01”69; 1000: 2’47”10
1500: 4’32”20
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