5 km...a tutta!!!

[Joe Mestizia]

dici a me?

No, Marco87, dicevo a Mastrolore.

Sul fatto di fare 35 km in 3 uscite, io onestamente credo sarebbe meglio dividerli su 4 uscite, del genere 8/9 km a volta, se ti interessa aumentare la velocità.

Importante: ascolta i consigli degli altri sulle ripetute - tutti quelli che conosco dicono che servono quindi un motiv0o senz'altro c'è.

Per quanto mi riguarda, ma è soggettivo, io non le faccio perché a farle mi spacco sempre qualcosa. Ma ho 42 anni ....). Però ho ottenuto buoni risultati aumentando tanto i km - ora sto tra i 200 ed i 250 km mese.

In altre parole la mia personalissima esperienza è che ho tirato giù i tempi correndo tanto e sforzandomi ogni volta di andare più forte!.

Joe (il mio personale sui 5 è intorno ai 19 e 40, mi sembra. I 10 km li ho fatti in 40 e 34 - 4 e 03 di media).

[mastrolore]

Ok...perfetto, terrò conto dei vostri consigli.
Ora i km settimanali li riduco (dato che preparo una 5 km) ma inserisco allenamenti di qualità come le ripetute. Da 1 km con recupero di 3-4 minuti vanno bene? E continuo a farne 3 o devo aumentare?

[Mancio82]

Secondo me, per preparare i 5 Km devi comunque allenare un pò la resistenza prima, con della corsa lenta, fino a 15-18 Km
Le seduta tipiche per la preparazione specifica invece, dovrebbero essere il Corto Veloce, le Ripetute Brevi e quelle Medie;

Per capire meglio le varie tipologie di sedute prova a guardare QUI

Per scoprire in modo abbastanza attendibile la tua soglia anaerobica (SAN) guarda QUI

Dopo tutto ciò, puoi dare uno sguardo anche ai ritmi da tenere nelle varie sedute di corsa QUI

Ciao!

[dade]

Per il test dei 7 minuti puoi guardare / postare dubbi anche qui http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=9611

[mastrolore]

Ciao Mancio82, per quanto riguarda la resistenza non penso ci siano problemi. Prima di iniziare questo programma correvo distanze più lunghe, fino a 16 km.

Il test dei 7 minuti penso di poterlo eseguire entro 3 settimane, vorrei prima terminare la fase di allenamenti improntata sull'aumento di velocità (3x1km e 3 km veloci).

[parigamba]

Domani mattina inizio a fare una corsa campestre,insieme ad un' amico che è la prima volta che corre su una corsadi 6KM.
Come mi devo comportare??????????
grazie a tutti.

[dade]

Dovresti fornire più dettagli.... come ad es la tua e la sua forma attuale ecc; comunque la prima cosa direi è divertirsi

[Runn1ng]

..... Voglio comunque fare le cose con giudizio: mi alleno sempre con il cardiofrequenzimetro e come primo obiettivo a breve termine ho posto la distanza di 5 km. Se riesco a raggiungere questi tempi penso proprio che mi iscriverò ad una società podistica, l'adrenalina e gli stimoli di una competizione podistica sono impareggiabili!!!

..questa è la strada giusta

Pensate che possa riuscire a raggiungere gli obiettivi?

...con pazienza si...

Potreste darmi qualche indicazione sulle frequenze cardiache "allenanti" e su allenamenti specifici per incrementare la mia capacità aerobica?
Per ora, oltre ad uscite classiche, ho inserito le ripetute di 1 km che riesco a coprire in 4'05"-4'20" circa...

grazie a tutti e saluti

...se hai il cardio dovresti avere a mente anche le tue zone di lavoro....Cerca di far lavorare il cuore a tutte le frequenze e inserisci allenamenti di qualità...aggiungi uscite al limite della soglia aerobica, aiutano molto ad aumentare l'efficenza del consumo d'ossigeno e non dimenticare i lunghi...sono la chiave giusta per migliorare piano piano...

[mastrolore]

Dopo una lunga assenza...rieccomi.
Diciamo che tutta la fase di allenamento è andata più che bene: ho fatto allenamenti di qualità che fin ora non avevo mai fatto!!! I risultati li notavo di volta in volta, anche se ho trascurato un pò il lungo...al massimo ho corso per 10km. Quindi tutto perfetto fino a 2 giorni prima della prova finale: causa un esercizio in palestra mi è tornato un vecchio fastidio al ginocchio destro, l'anno scorso sono stato 1 mese fermo a causa di una infiammazione al tendine rotuleo che pensavo ormai risolta...ed invece no!
Quindi proprio prima dell'appuntamento principale mi sono fermato...2 settimane di stop totale
Ieri ho ricominciato a correre...e fatica immensa Battiti più alti del normale e fiatone

Ora riprendo con 1 settimana di riattivazione e poi riprendo dalle ultime 2 settimane di allenamento prima dell'obiettivo finale.
Il mio record sui 5 km prima era di poco meno di 25 minuti. Nelle ultime corse ero riuscito a fare 22'20"....speriamo di tornare subito su quei tempi

[Runn1ng]

..quando ci si allena a ritmi più intensi bisogna sempre stare attenti a non tirare troppo la corda e purtroppo questa linea è molto sottile... l'unica cosa che mi sento di consigliarti al momento e di non voler accelerare i tempi di recupero, perchè è lo sbaglio più comune di noi Runner's ..prenditi i tuoi tempi e vai avanti un passo alla volta. Ascolta bene le sensazioni che ti arrivano dal corpo e valuta di volta in volta