5km obiettivo: scendere sotto i 20

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Fabrizio1908
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5km obiettivo: scendere sotto i 20

Messaggio da Fabrizio1908 »

Ciao a tutti.

Dal titolo si capisce quale sia il mio obiettivo.
Al momento il mio best é 23.05 ma conto di riuscire ad abbassare questo tempo di più o meno un minuto (domani mattina aggiornerò il tempo).

che tipo di allenamento é richiesto per abbassare i tempi? considerate 3 uscite a settimana.

sono alto 1.82 e peso 73 kg. ho sempre fatto sport (atletica prima e poi nuovo agonistico per diversi anni quando ero bambino, poi calcio e palestra fino ad oggi)

Grazie a tutti
PB
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ritmosoglia
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Re: 5km obiettivo: scendere sotto i 20

Messaggio da ritmosoglia »

3 uscite sono molto poche per un miglioramento così deciso. Visto che hai poco tempo io farei 3 settimane così per iniziare

Lunedì : 10 km fondo medio (corri ad un buon impegno a ritmo costante, ma senza arrivare al "fiatone", 20''/km oltre il ritmo dei 5000)
Mercoledì : Ripetute 15*300metri in 1'12'' rec 100 metri in 35'' + forza (fai il movimento dello squat effettuando la risalita in maniera esplosiva e saltando sulle punte, all'inizio senza peso poi inizia ad utilizzare del sovraccarico) + addominali e lombari
Sabato : Lungo 15-18 km a ritmo tranquillo (50''/km oltre il ritmo dei 5000)
PB 2016 : Mezza Maratona 1h18'58" (18/12/16 Cittadella)
Il mio Blog: http://andreacorre.blogspot.com/
Fabrizio1908
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Re: 5km obiettivo: scendere sotto i 20

Messaggio da Fabrizio1908 »

Eccomi qui! Come anticipato ieri all'apertura del thread questa mattina sono uscito per testare la mia condizione sui 5km verificando ritmi e tempi.

Il risultato è stato questo:

5 km
Tempo totale: 21 minuti e 10 secondi
4 minuti e 13 secondi di media al km

(Per la precisione i tempi sui singoli km sono stati: 4,13/ 4,14 / 4,12 / 4,10 / 4,15)
Velocità media: 14.21 Km/h

Il percorso purtroppo non è del tutto pianeggiante. C'è una salita di circa 70, 80 metri al massimo e una discesa di pari lunghezza. Per il resto pianura.

Consigli?

Grazie a tutti
PB
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