Allenamento per 5km

[EdoRm]

in un altro post ha detto di aver corso circa 4 mesi fa i 10km in 41'30 circa e attualmente corre i 5km in 18' netti

Già buon ritmo sui 5k a 3'36''/km, a questo punto i 10k sono da ritoccare!
Le ripetute sui 1000, con pause molto più ampie, potrebbero essere fatte a velocità maggiori essendo praticamente uguali ai 2k.

Ringrazio tutti per le risposte ed i consigli.

Effettivamente sono 4 mesi (da quando ho corso quei 10km) che non corro più una gara ma qui la stagione inizia a Marzo ed ho la prima gara il 16 Marzo, per questo motivo non ho tempi più aggiornati sui 10km (che comunque non dovrei correre nella gara di Marzo).

Quindi secondo te potrei suggerire si abbassare il tempo sui 1000m mantenendo uguale il tempo di recupero?

Inoltre il recupero è sempre passivo in quanto mi sono accorto in questi mesi che il fattore limitante non è il fiato ma sono le gambe, quindi sto cercando di migliorare la tolleranza all'acido lattico (e devo dire che, se nei primi 3 mesi non ho notato particolari miglioramenti, in questo ultimo mese di allenamento riesco a sopportarlo molto meglio e correre in una specie di "trance", cioè mi fa male ma vado avanti senza problemi).

[Dany79]

Già buon ritmo sui 5k a 3'36''/km, a questo punto i 10k sono da ritoccare!
Le ripetute sui 1000, con pause molto più ampie, potrebbero essere fatte a velocità maggiori essendo praticamente uguali ai 2k.

Ringrazio tutti per le risposte ed i consigli.

Effettivamente sono 4 mesi (da quando ho corso quei 10km) che non corro più una gara ma qui la stagione inizia a Marzo ed ho la prima gara il 16 Marzo, per questo motivo non ho tempi più aggiornati sui 10km (che comunque non dovrei correre nella gara di Marzo).

Quindi secondo te potrei suggerire si abbassare il tempo sui 1000m mantenendo uguale il tempo di recupero?

Inoltre il recupero è sempre passivo in quanto mi sono accorto in questi mesi che il fattore limitante non è il fiato ma sono le gambe, quindi sto cercando di migliorare la tolleranza all'acido lattico (e devo dire che, se nei primi 3 mesi non ho notato particolari miglioramenti, in questo ultimo mese di allenamento riesco a sopportarlo molto meglio e correre in una specie di "trance", cioè mi fa male ma vado avanti senza problemi).

quando correvo su pista i recuperi da fermo per i 3000 non superavano i 2'.

Sicuramente non andavo cosi forte, però ascolterei quello che ti ha detto franchino che ci capisce assai. In ottica 10000 ti converebbe privilegiare il recupero attivo piuttosto che da fermo.

Cia cia

il recupero attivo permette di smaltire meglio l'acido lattico, percio ti ritrovi a iniziare la ripetuta successiva con meno acido nelle gambe, mentre con il recupero passivo alla lunga migliori la tolleranza al lattato

appunto... Per i 10000 la concezione del recupero è un po diversa. Poi dipende sempre dal periodo e dal carico. Bisognerebbe anche entrare nella testa del suo coach che al di la della storia dei 30" bisogna vedere come ha strutturato l'intero periodo. Certo a fare solo recuperi da fermo non mi sembra proprio il massimo per chi vuole migliorarsi nei 10000.

[tommi87]

se punti ai 10000 anche gli allenamenti andrebbero ristrutturati, inserirei un medio e un lento.

per le ripetute sui 1000 io le farei un po piu veloci, diciamo 5" in meno rispetto il passo gara (previsto nei 5000)
il recupero come ti dicevano non lo farei sempre passivo, o se lo fai passivo ogni tanto farei un farlek facendo ad esempio (7/8 X 2' RG + 2' FL) per abituarti al ritmo gara

[EdoRm]

Per quest'anno la mia gara "di punta" saranno i 5000, poi verranno i 1500. Per ora sui 10000 non mi sto concentrando per niente!