5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

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tomaszrunning
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da tomaszrunning » 20 giu 2013, 17:44

franchino ha scritto:5 o 6
Cioè,
5 x 1000 oppure 6 x 1000 @ 3'40"?
:nonzo:
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da franchino » 20 giu 2013, 18:26

inizia con 5 poi se riesci la volta dopo fanne anche 6, questo è un lavoro che va bene anche per i 10000 però con recupero attivo ovvero in corsa lenta.
per i 5000 più avanti farei anche dei lavori misti tipo un 3000 seguito da 6/8 volte i 300.
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Flex
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex » 4 nov 2013, 13:04

Io faccio 3 allenamenti settimanali e uno vorrei dedicarlo ai 5000 con ripetute corte per migliorare la mia velocità e avvicinarmi ai 20', sotto obiettivamente è troppo ambizioso quindi meglio essere realisti e puntare ai 21'.
Che dite parto con un test mirato ? credo che i miei 22'30" attuali siano un po piu alti di quei 30" e sputando il fegato proverei a limarli :smoked:
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da EdoRm » 4 nov 2013, 13:26

[quote="Flex"]

Se per test intendi un seduta in cui corri 5k e vedi che tempo fai, secondo me puoi pure lasciar perdere.

I 5000 sono una gara di mezzofondo in cui la velocità è importante tanto quanto la resistenza, per questo motivo apprezzo molto le ripetute di 400m per preparare questa distanza.
Prendi il tempo che credi di riuscire a fare sui 5000, per esempio 22'00". Questo corrisponde ad un tempo di 1'45" sui 400m. Togli 5 secondi al tuo ritmo gara per cominciare ed ottieni il tuo obbiettivo sulle ripetute di 400m, in questo caso 1'40".
Ora cerca di fare da 13 a 15 ripetute a questo ritmo lasciando non più di 45 secondi di pausa tra una ripetuta e l'altra (ancora meglio se fai 30 secondi).
Il risultato di questo allenamento ti darà già un'idea del tuo tempo attuale sui 5000 e le sensazioni che avrai saranno utili a capire i margini di miglioramento.
E' importantissimo cercare di essere costanti su tutte le ripetute, i 400m sono ingannevoli perché le prime ripetute vanno via tranquille e non devi cadere nell'errore di farle più veloci. Piuttosto, come primo obbiettivo poniti le 15 ripetute a 1'40". Se durante l'allenamento vedi che ti senti forte, stai bene e sei convinto di poter far meglio allora aumenta il ritmo di 2/3 secondi ma solamente dopo la decima ripetuta.

Cosa ne pensi?
Ultima modifica di davide1977 il 4 nov 2013, 13:55, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: presenza di "quote" non necessaria http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=37&t=21455
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex » 4 nov 2013, 15:39

Beh penso che sei fortissimo sui 5000 e mi fido di te :thumleft: poi penso che a sensazione posso correre i 5000 a 4'20" quindi dovrei essere sotto i 22' ma è meglio stare larghi perchè quei venti secondi magari non sono poi cosi facili da abbassare.
Quindi tenendo buoni i tempi che hai calcolato sui 400 dovrei provare a farmi le 15 ripetute che solo a pensarci sono tante :mrgreen: altra cosa il recupero è da fermo o posso camminare? Grazie
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da EdoRm » 4 nov 2013, 16:19

Tutto dipende da qual'è la tua preparazione attuale, 20 secondi possono essere uno scherzetto o possono essere un'enormità. Io che corro in pista vedo 20" come un abominio, andare più veloce di un secondo e mezzo a giro per 12 giri è tantissimo per me ma ricordo che quando iniziai ad allenarmi seriamente abbassavo il tempo di una decina di secondi man mano che i mesi passavano.

Le 15 ripetute possono sembrare tante, ma se ci pensi sono 6000 metri, cioè solo 1 km in più della distanza che vuoi preparare. L'idea delle ripetute è proprio questa, correte ad un ritmo più sostenuto, con brevi pause, una distanza leggermente maggiore. Ti accorgerai man mano che migliorerai che la pausa non aiuta, anzi, quasi "infastidisce", soprattutto quando stai facendo le ultime ripetute...

Comunque il recupero è preferibilmente da fermo. Oltre che lavorare la capacità anaerobica dovrebbe servire a migliorare la sopportazione dell'acido lattico che è una brutta bestia come ben saprai :D

Un altro allenamento che potresti fare (e che a me piace molto), che ti fa lavorare un po' di più la parte aerobica senza trascurare quella anaerobica è il seguente:
1000m seguiti da recupero di 500m di corsa blanda
800m - 400m corsa blanda
600m - 300m corsa blanda
400m - 200m corsa blanda
200m - 100m corsa blanda
100m - 800m corsa blanda

Prima di passarti i tempi di questo sarebbe interessante vedere i tempi che fai sulle 15 ripetute di 400m
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex » 4 nov 2013, 18:13

Io da quando corro non ho mai avuto problemi a livello di gambe e muscoli ma solo di respirazione cioè devo rallentare perchè se esagero scoppio e vado letteralmente in affanno mentre se il ritmo è alto devo comunque rallentare perchè mi fa male la milza, se corro a 4' duro al massimo 2km.
Scusa la mia ignoranza ma a quanto ho capito a ritmo elevato dovrebbe intervenire anche una sorta di blocco muscolare? Se cerco di resistere alla mancanza di aria arrivano i crampi e mi costringono a fermarmi?
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da EdoRm » 4 nov 2013, 20:14

A ritmo elevato inizi, dopo un po', a sentire le gambe pesanti che non rispondono più come vorresti. Le ripetute sui 400m mi hanno aiutato molto a migliorare questa resistenza sviluppando la capacità di mantenere comunque una postura corretta e dei movimenti fluidi anche nel finale della gara.

Sei sicuro che il dolore alla milza venga perché corri a ritmo alto e non perché magari respiri "male" (da intendere nel senso che non riesci ad avere una respirazione regolare)?

Da quello che dici mi sembra che allora tu abbia bisogno di lavorare di più la tua capacità polmonare che pare essere più limitante dell'acido lattico. Per lavorare sulla capacità polmonare ti serve fare ripetute più lunghe... Suggerirei un 6x1000m ad un ritmo di 10 a 15 secondi inferiori al ritmo gara... Considerando 22'00" di ritmo gara sono 4'24"/km. Pensi di riuscire a fare 6 ripetute da 1000 in 4'15" facendo una pausa di 1 minuto tra una ripetuta e l'altra?
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex » 4 nov 2013, 21:07

Ecco forse mi aiuti a centrare il problema, la mancanza di fiato non mi ha mai fatto arrivare ad un problema di muscoli delle gambe anche se a distanza di un anno anche la respirazione è progredita.
Delle ripetute 6x1000 a 4'15" posso farcela ma non con 1' di recupero, se va bene credo che mi servono 3' .....
Però aspetta se intendi recupero da fermo non lo so io ho sempre fatto a CL , tipo 4x1000 a 4' e recupero 1km a 5'.
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da EdoRm » 5 nov 2013, 2:43

[quote="Flex"]

No recupero di 3 minuti vanifica l'allenamento delle ripetute, il recupero deve essere breve.
Cerca di fare 6x1000 a 4'20" (sarebbe un ritmo per fare 21'40") con recupero di un minuto (e non di più :bastone: ) da fermo. Secondo me ce la fai perché 1 minuto fermo rigenera abbastanza, forse per gli ultimi 2 farai fatica ma in fondo è un allenamento, si dovrà pur faticare prima o poi no? :mrgreen: E poi pensa che se senti che stai facendo fatica vuol dire che stai lentamente spostando più in alto l'asticella del tuo limite (ovviamente il tutto sempre facendo moltissima attenzione a non esagerare, la salute prima di tutto).
Se decidi di provare con questo allenamento poi fammi sapere come sono andati i tempi e le sensazioni (è utile mantenere un diario di corsa per rendersi conto dei progressi man mano che il tempo avanza ed anche per poter andare a ripercorrere gli allenamenti fatti fino al presente).
Ultima modifica di franchino il 5 nov 2013, 9:11, modificato 3 volte in totale.
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