5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

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Flex
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex »

6X1000 a 4'20" DEVO farcela!! Spero che 1' di recupero sia rigenerante :smoked: la mia respirazione agli inizi era anche con le orecchie :D non ho un metodo per respirare e sicuramente mi frena molto prima che le gambe, sotto i 4'30" sento di faticare.
Secondo te devo alternare i 1000 con i 400 o prima un periodo con i 1000 ?

ps tu a 4' ci porti a spasso il cane ? :mrgreen:
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Flex
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex »

Test ripetute fatto: 6x1000 tutte tra 4' e 4'10" e recuperi tra 1' e 1'20". alla terza credevo di morire poi invece dopo la quarta mi sono ripreso e le ho completate.

Il gps aveva inserita l'autopausa e mi ha sballato tutti i dati ma ho fatto i conti con i tempi:

8,01Km tempo totale 42'25"
Sono partito a 12' dopo i primi 2km riscaldamento a 5'30" con pausa quindi restano 30'25" da dividere abbastanza realisticamente dai miei riscontri in 6'25" che sono i cinque recuperi e 24' le sei ripetute a 4' di media.
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EdoRm
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da EdoRm »

Ottimo! 4'10" al km sono un ritmo da 20'50", niente male davvero! E complimenti per la perseveranza, l'idea delle ripetute è proprio questa, molto bene il fatto di non esserti fermato dopo la terza ripetuta.
Considera che non faccio i 5000 in pista da un po' ma quando facevo questo allenamento facevo 6x1000 a 3'10" (ritmo da 15'50") con pause 45"-60" e correvo in 16'40".
Direi quindi che già da questo allenamento i 22'00" hai tranquillamente il potenziale per farli.
Ora se tu hai dei problemi con la respirazione non mi sembra il caso di affrontare le ripetute da 400 perché più che i polmoni fanno lavorare molto le gambe cosa che attualmente non sono il tuo problema.
Anzi, alla luce di quello che dici mi sentirei quasi di consigliarti, oltre alle ripetute di 1000 delle ripetute di 2000 ma dimmi te cosa ne pensi perché io personalmente le odio ed è molto meglio fare allenamenti che piacciano piuttosto che andare ad allenarsi controvoglia!
Come prossimo allenamento di questo tipo direi che potresti tranquillamente ripetere questo qui, mantenendoti sempre nell'intervallo 4'00"-4'10" e sempre facendo una pausa di 1'00". Appena sentirai che questo allenamento è consolidato si può andare a spingere più il ritmo.

Se ti può interessare come alternativa ai 2000, per migliorare la capacità polmonare sto facendo giusto in questo periodo delle serie di 8x2 minuti con 2 minuti di pausa (anche io storcevo il naso alle serie in cui la comanda il tempo e non la distanza, ma ci si abitua). Sto pensando che potresti provare a percorrere dai 490 ai 540 metri in questo lasso di tempo, vedrai che le ultime 2-3 ripetizioni ti porteranno a forzare la respirazione.

Purtroppo per lavorare sui metodi di respirazioni sarebbe molto più comodo essere presente di persona, quello che posso consigliarti è di respirare quanto più regolarmente possibile, devi essere "armonico" con il battito dei piedi per terra. E' difficile da spiegare ma giusto per farti capire io riesco a capire il ritmo a cui sto andando semplicemente sentendo come sto respirando e come stanno passando i piedi. Una cosa che mi aiutò a suo tempo fu usare dei tappi per le orecchie, di quelli buoni, funzionano anche le cuffiette di tipo "in-ear" (quelle col gommino per intenderci) ovviamente senza musica; ti isolano dal mondo esterno e ti permettono di percepire meglio il battito dei piedi e l'intensità della tua respirazione. Poi sta alla tua sensibilità cercare di "armonizzare" il tutto :). Perdona per la spiegazione molto approssimata ma davvero non saprei come spiegarlo meglio anche perché probabilmente non lo so nemmeno io come si faccia a migliorare questo aspetto.
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 15'03"69
10 km: 31'33"
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Flex
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex »

Allora diciamo che la parte utile della seduta è stato proprio il "non mollare" :rambo: ma alla terza mi son detto arrivo a quattro poi finita la quarta incredibilmente la stretta alla zona basso addome si è allentata e pur con respirazione impegnata mi son sentito meglio.
Altro dettaglio le prime tre ai due minuti ero oltre i 500m. quindi sotto i 4' cioè troppo veloce mentre poi le ho fatte partendo meno lanciato ma le ho chiuse lo stesso entro i 4'10 anzi l'ultima ho mollato i 20m. finali e chiusa a 4' precisi.

Se ho capito qualcosa della teoria mi darei lo stesso tuo consiglio cioè insistere con le ripetute da 1000 magari rispettando il recupero di 1' e aggiustando il ritmo a 4'10", per le 2000 potrebbero anche andare ma quante 4x2000 ? Mi andrebbero bene anche per tenere allenata la mezza e potrei fare a settimane alterne con il 6x1000.

Per la respirazione capisco che è difficile da gestire, io quello che sento è come una stretta nella zona ad altezza dell'ombelico diciamo quella fascia orizzontale di 10cm che passa per l'ombelico, aumenta fino a che sento la mancanza d'aria anche a livello polmonare oppure se rallento allora piano piano rientra e non mi costringe a fermarmi. Questo mi succede ovviamente se parto sparato senza fare riscaldamento oppure quando mi avvicino a una velocità che io ormai conosco come limite e se prima era poco sotto i 4'30" adesso vedo che va verso i 4' quindi sto comunque migliorando :thumleft:

Questo allenamento di ripetute l'ho messo in programma una volta a settimana e lo faccio coincidere con l'uso di un paio di scarpe minimal con cui non voglio fare oltre gli 8km e arriverò massimo a 10km ma per almeno due mesi quindi adesso ho le altre uscite classiche di CM e CL.
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da franchino »

Per un 5000 tienilo un pò più ampio quel recupero sui 1000! Devono essere prove che vanno a stimolare il meccanismo lattacido.
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex »

Quindi dici che va bene 1'30" di recupero? Cosa cambia ?
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da franchino »

Io lo porterei anche a 2' se non 3' e fare le prove più veloci, 1'30'' lo recupero sui 10X 1000 in ottica mezza con ritmi sulle ripetute ovviamente diversi.
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da Flex »

Io non sono esperto ma a me sembra che un recupero corto diventi quasi come non fermarsi quindi ripetute poco sotto il ritmo gara e un piccolo stop.
Quando poi imposti la gara hai già il ritmo e devi solo eliminare la pausa. Perche dici di farle molto più veloce e con più recupero?
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da EdoRm »

Premetto che io non sono un allenatore ma un atleta.

Gli allenamenti che ho consigliato non sono stati inventati da me (non ne avrei la capacità sinceramente) ma sono alcuni allenamenti (quelli che più mi piacciono) che mi sono stati passati dal mio allenatore per la preparazione dei 1500m e dei 5000m.

Quello che però mi ha sempre detto è che le pause nelle ripetute devono essere molto brevi, non devono permettere un gran recupero tant'è che nelle ripetute di 400m quando si arriva verso le ultime ripetute la pausa diventa quasi una difficoltà in più perché ti ferma, spezza il ritmo, rende psicologicamente pesante la partenza per la ripetuta successiva. Ricordiamoci sempre che il fondo ed il mezzofondo si corrono tanto con le gambe quanto con la testa!

Pause di 2 minuti le ho fatte solamente quando stavo lavorando la capacità polmonare e quando facevo ripetute di 2/3km. Solitamente le mie pause sono di 30" nelle ripetute di 400m (da 10 fino a 15) e di 45-60" nelle ripetute di 1000m (da 6 a 8).

Come mai proponi pause più lunghe?
400 m: 49"12
800 m: 1'54"72
1500 m: 3'49"89
3000 m: 8'17"35
3 miles [4828 m]: 13'55"
5000 m: 15'03"69
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Re: 5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

Messaggio da franchino »

ti posto un calssico allenamento di rondelli preso dalal tabella per la preparazione finalizzata ai 5000/10000 mt:
...B) 4-5 chilometri di fondo veloce (seduta di potenza aerobica veloce) + ripetute su ritmi gara di media
lunghezza, da 800 a 1.000 metri (ovvero: 1x5.000 metri veloce + recupero di 6 minuti + 8x800 metri
al ritmo gara sui 5.000 metri con un recupero di 400 metri in 1'45"-2' fra le prove).
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