Preparazione 5000 con Albanesi
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: Preparazione 5000 con Albanesi
fatto anche il secondo test. 4x 1000m rec 2 min da fermo.
ecco come li ho corsi:
primo km 4:41
secondo km 4:30
terzo km 4:31
quarto km 4:30
passo medio 4:33
nel primo test sui 3000m feci un passo medio di 4:40.
qualcuno potrebbe aiutarmi a capire quale sia il mio RG?? dove li devo aggiungere i 14 secondi??
ecco come li ho corsi:
primo km 4:41
secondo km 4:30
terzo km 4:31
quarto km 4:30
passo medio 4:33
nel primo test sui 3000m feci un passo medio di 4:40.
qualcuno potrebbe aiutarmi a capire quale sia il mio RG?? dove li devo aggiungere i 14 secondi??
Re: Preparazione 5000 con Albanesi
In teoria i 14", come differenziale massimo, andrebbero aggiunti al passo medio del test dei 3000.
Però nel secondo test hai tenuto una media molto più veloce e il RG sui 5000mt, in base a questo secondo test, potrebbe essere tra i 4'34" e i 4'38".
Forse il primo test sui 3.000 non ti è venuto benissimo o in condizioni meno favorevoli di questo secondo test.
Però nel secondo test hai tenuto una media molto più veloce e il RG sui 5000mt, in base a questo secondo test, potrebbe essere tra i 4'34" e i 4'38".
Forse il primo test sui 3.000 non ti è venuto benissimo o in condizioni meno favorevoli di questo secondo test.
5Km: 21'55" CXP - Vigodarzere 06/02/2014
9,67km: 42'10" - 2° BOOM RUNNING DAY 16/05/2015
Mezza maratona: 1h35'14" - Moonlight Half Marathon 23/05/2015
Maratona: 3h35'46" - Padova 27/04/2014
http://connect.garmin.com/profile/erman67
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi
grazie mille erman...quindi quando nei prossimi allenamenti c'è scritto RG..il RG sarebbe 4'38'' più i 14'' ?
Re: Preparazione 5000 con Albanesi
No .... il RG, in base al tuo secondo test, potrebbe essere tra i 4'34" e i 4'38" al km.
In base al tuo primo test sui 3000mt il risultato del RG si aggirerebbe tra i 4'47" e i 4'54" al km (da +7" a +14" sul passo medio dei 3000mt).
Quindi una notevole differenza. Per questo dicevo che forse il primo test non ti è venuto bene.
In base al tuo primo test sui 3000mt il risultato del RG si aggirerebbe tra i 4'47" e i 4'54" al km (da +7" a +14" sul passo medio dei 3000mt).
Quindi una notevole differenza. Per questo dicevo che forse il primo test non ti è venuto bene.
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi
si il primo test non andò benissimo perchè corsi il primo km molto veloce per poi calare vistosamente negli ultimi due. A questo punto penso che terrò un RG di 4:40-4:45, diciamo un compromesso tra i due test. Ti ringrazio di nuovo. Ho letto e riletto il thread senza però capire questo dannato RG.
Re: Preparazione 5000 con Albanesi
Leggi dall'articolo di Albanesi.
Per quanto riguarda il primo test
Per il secondo test, da fare partendo dal RG determinato con il precedente test, indica quanto segue:
Diciamo che visto che queste ripetute ti sono venute ben più veloci volendo considerare un ritmo gara, a ritroso, utilizzando il massimo differenziale di 5" arriversti ad un RG di 4'38"/km. Quindi 4'40"-4'45" è ancora più conservativo. Ma intanto parti da questo RG e poi vedi come ti vengono gli allenamenti che fai sempre in tempo a correggere il tiro
Per quanto riguarda il primo test
Come vedi indica che da un 3000 corso al massimo ma in modo regolare si può ricavare il RG (per i 5000mt) sommando un differenziale da +7" fino a +14" rispetto al passo medio sui 3000mt.3 TEST: 3000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 5000 m può andare da +7″ a +14″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000 m), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 10″.
Per il secondo test, da fare partendo dal RG determinato con il precedente test, indica quanto segue:
In pratica in questo test si dovrebbe eseguire le ripetute da 1000mt ad un ritmo più veloce da 1" fino a 5" rispetto al RG, determinato con il primo test.6 4×1000 m (RG o inferiore) con 2′ di rec. da fermo
Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di qualche secondo più veloce di RG, da 1″ (soggetti aerobici) a 5″ (soggetti anaerobici).
Diciamo che visto che queste ripetute ti sono venute ben più veloci volendo considerare un ritmo gara, a ritroso, utilizzando il massimo differenziale di 5" arriversti ad un RG di 4'38"/km. Quindi 4'40"-4'45" è ancora più conservativo. Ma intanto parti da questo RG e poi vedi come ti vengono gli allenamenti che fai sempre in tempo a correggere il tiro
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi
Non mi permetto di darti consigli, ci mancherebbe altro...però, se sei alle prime armi con le distanze del mezzofondo, non essere troppo pessimista sul differenziale tra i 3000 e i 5000, perchè le forbici che propone albanesi a me sembrano un pochino ampie. Ampie nel senso che la maggior parte di noi, non particolarmente avvezzi al mezzofondo, tende a correre i 3000 e i 5000 più o meno nello stesso modo, con differenziali minimi. Questo perchè per ottimizzare il rendimento sui 3000 metri bisogna allenare in maniera mirata e specifica alcune grandezze (V02 max....), oltre ad avere un grandissimo senso del ritmo....
E' un parere mio, per carità...!
ciao
E' un parere mio, per carità...!
ciao
Re: Preparazione 5000 con Albanesi
ringrazio entrambi . Vi sarò sapere con i prossimi allenamenti
Re: Preparazione 5000 con Albanesi
oggi 3km a RG+10'' rec 3' più 6x400m rec
RG stabilito 4.40 min/km
3 km corsi in 14:14
1°km in 4:43
2°km in 4:45
3°km in 4:44
primo 400m in 4:16
2° in 4:05
3 in 4:31
4 in 4:22
5 in 4:15
6 in 4:20
passo medio 4:18
Forse dovrei aggiustare ancora il RG abbassandolo di 5''?
oggi devo dire che mi sentivo molto in forma...la migliore uscita di luglio
RG stabilito 4.40 min/km
3 km corsi in 14:14
1°km in 4:43
2°km in 4:45
3°km in 4:44
primo 400m in 4:16
2° in 4:05
3 in 4:31
4 in 4:22
5 in 4:15
6 in 4:20
passo medio 4:18
Forse dovrei aggiustare ancora il RG abbassandolo di 5''?
oggi devo dire che mi sentivo molto in forma...la migliore uscita di luglio
Re: Preparazione 5000 con Albanesi
oggi avevo FP 12km
decido di fare 1/3 di FL(5.50'/km) mentre gli altri 2/3 di FM(5.30)
qui i tempi:
1-5:43
2-5:45
3-5:44
4-5:48
5-5:24
6-5:27
7-5:26
8-5:28
9-5:31
10-5:23
11-5:23
12-5:26
sono soddisfatto perchè non è facile tenere una determinata andatura quando ci sono molti sali e scendi
decido di fare 1/3 di FL(5.50'/km) mentre gli altri 2/3 di FM(5.30)
qui i tempi:
1-5:43
2-5:45
3-5:44
4-5:48
5-5:24
6-5:27
7-5:26
8-5:28
9-5:31
10-5:23
11-5:23
12-5:26
sono soddisfatto perchè non è facile tenere una determinata andatura quando ci sono molti sali e scendi