Preparazione 5000 con Albanesi

[erman67]

Oggi quarto allenamento della seconda settimana. 12km di FP che ho così impostato:
6 Km di FL con ritmi al km compresi tra 5'24" e 5'29"
4 km di FM con ritmi al km compresi tra 5'06 e 5'09"
1 km a RG dei 10km corso a 4'44"
1 km a RG dei 5km corso, con molta molta fatica, a 4'29".
Per arrivare a chiudere l'ultimo km a 4'29" ho dovuto fare una "volata" nei secondi 500mt perché nei primi ero sui 5'38"/5'35".
Però, grazie ad una temperatura ideale, almeno non sono scoppiato e sono arrivato fino alla fine.

[erman67]

Aggiorno con gli ultimi due allenamenti della 3^ settimana:
Lunedì 10km a FL partiti lentamente a 5'50", per i polpacci e glutei ancora doloranti da una corsa in salita del sabato precedente, per poi aumentare il ritmo fino ad un ultimo km a 5'15" (http://connect.garmin.com/dashboard?cid=1403090)
Ieri 8km di FM, che in base al tempo teorico, avrei dovuto correre tra i 5'05" e 5'10" al km ma che mi sono venuti un po' più svelti, con i primi 3km mediamente a 5'05"/km, poi 4 km a mediamente 5'/km e l'ultimo km a 4'49"/km (http://connect.garmin.com/activity/336549700).
Polpacci ancora doloranti sempre per la corsa di sabato scorso, ma comunque gambe "attive"

[erman67]

Oggi avrei dovuto fare l'allenamento n. 3 della terza settimana e cioé:
3 5x600 m (RG-5")+5x400 m rec. (RG+30")

I primi 600 mt mi a 4'26" e il recupero a 4'51"
I secondi 600 mt a 4'28" e al recupero mi sono fermato dopo 300mt che ero a 5'07" e non ne avevo più per continuare.
Forse la serata un po' più calda o i due allenamenti di seguito con i polpacci ancora doloranti, ma questa sera non era serata
Vediamo domani come va

[erman67]

Oggi ho portato a termine l'allenamento che ieri ho abortito
Avrei dovuto fare 5x600mt a RG-5" (diciamo 4'25"/km) con recupero 400mt a RG+30" (diciamo 5'/km), con la speranza sempre presente di fare qualcosina meglio ... ma evidentemente il caldo mi "condiziona" abbastanza.
Queste le ripetute, dopo il solito riscaldamento di 3km, leggero streching e 4 allunghi da 100 mt
Dist ------ Tempo ------ Passo
0,6 km --- 02'40'',5 --- 04:28
0,4 km --- 02'01'',4 --- 05:03
0,6 km --- 02'38'',8 --- 04:25
0,4 km --- 01'59'',9 --- 05:00
0,6 km --- 02'39'',4 --- 04:26
0,4 km --- 02'00'',5 --- 05:01
0,6 km --- 02'39'',6 --- 04:26
0,4 km --- 02'02'',5 --- 05:06
0,6 km --- 02'39'',9 --- 04:27
0,4 km --- 01'59'',2 --- 04:58

Più di così questa sera non ne avevo e alla fine avevo il viso che mi scoppiava dal caldo al punto che alla fine degli ultimi 400mt di recupero sono andato a infilare la testa sotto una fontanella!!!!

[Pablo74]

mi sembra davvero ottimo, erman
se sei stato così preciso rispetto ai tempi prefissati e alla fine non ne avevi più, vuole anche dire che probabilmente il ritmo che stai prendendo come riferimento è quello giusto!

[erman67]

Hai ragione ... Ma la speranza di fare sempre qualcosina meglio c'è ogni volta ... Ma non si può "vincersi" sempre

Inviato dal mio GT-I9070 con Tapatalk 2

[Pablo74]

A chi lo dici

Inviato dal mio ST27i con Tapatalk 2

[Adal]

Grande programma
Io ho fatto i miei primi due 5000 e sono gare fantastiche,ci si innamora presto di queste distanze!


Inviato dal mio iPad con Tapatalk HD

[erman67]

Ieri erano di turno 10km di FL che poi si sono trasformati in 11km di qualcosa di un po' più veloce ... diciamo un Fondo lento sveltino
3km di riscaldamento (o meglio di surriscaldamento con il caldo di ieri ) + 4x100mt allunghi con ritorno al passo.
Poi gli 11km partiti con 5'40/Km, fino ad arrivare, con qualche km alternato tra i 5'30" e i 5'20", a 5'16"/km e chiusi, dopo aver infilato per un attimo la testa sotto una fontanella, a 5'26"/km.
http://connect.garmin.com/activity/337908971

Oggi riposo e vediamo se domani mattina riesco a svegliarmi presto per affrontare l'allenamento n. 6 della terza settimana:
6 10x1000 m (RG+10") rec. 1' da fermo

Mi sa che sarà un allenamento impegnativo.

[erman67]

Per "cambi di programmi" ho anticipato a questa sera l'allenamento ... che è stato, come immaginavo, veramente impegnativo (e francamente non so se sarei riuscito a portarlo a termine la mattina alle 5).

Riscaldamento di 3km, leggero streching, 5 allunghi da 100mt con ritorno al passo e poi le 10 ripetute da 1 km, che in base ad un RG teorico compreso tra 4'25"/km e 4'30"/km avrei dovuto correre in tempi compresi tra 4'35"/km e 4'40"/km.

Dist ---- Tempo
1° km---- 4' 38'' Mi sono fermato quando mancavano 30/40mt pensando di essere arrivato ed ero a circa 4'35"
2° km---- 4' 32''
3° km---- 4' 31''
4° km---- 4' 29''
5° km---- 4' 36''
6° km---- 4' 36''
7° km---- 4' 36''
8° km---- 4' 38''
9° km---- 4' 36''
10°km---- 4' 37''

Le prima 4 ripetute mi sono venute in "crescendo", a parte l'intoppo sulla prima che a quanto pare canno spesso perché sono convinto di essere arrivato alla fine prima di sentire la vibrazione del garmin, ma poi il minuto di recupero diventava sempre più "corto" e le successive ho dovuto tenere ritmi più bassi anche se sono riuscito a rimanere nell'intervallo di tempi da "programma".
L'ultimo km ho cercato anche di recuperare, negli ultimi 300mt, per cercare di chiudere a 4'35" ma quando cercavo di accellerare le gambe "tiravano indietro"
Arrivato alla fine ero esausto e il minuto di "recupero", presente nella programmazione del garmin, l'ho praticamente fatto steso a terra ...Il caldo si è fatto sentire. Alla fine la maglietta era zuppa. Il sudore usciva da ogni poro, per non parlare del cappellino che dal frontalino gocciolava come fosse un rubinetto che perde goccia a goccia.
Ma anche questo allenamento è stato portato a casa