Preparazione 5000 con Albanesi

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paavo
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Eh eh, a me sono riuscite al primo tentativo :mrgreen: tu le hai corse col caldo, oggi invece bellissima giornata, fresca ma di sole.

Media finale RG+5", con i recuperi leggermente piu` veloci.
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paavo
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Oggi avevo 10x1000 m (RG+10") rec. 1' da fermo, visto che non ho mai fatto piu` di 6 km in ripetute, ho pensato di farne 8, per aumentare il carico gradualmente.
Alla fine mi sono venute piu` veloci, RG+3, con ultimo km RG-15.
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paavo
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

paavo ha scritto:Oggi in programma 5x600 m (RG-5")+5x400 m rec. (RG+30"), facendo due conti si tratta di correre 5 km a RG+9", il mio miglior tempo attuale e` RG+8" :afraid:

Non e` troppo impegnativo come allenamento, messo gia` alle prime settimane? Voglio dire, correre a RG+9" in allenamento, in piu` con cambi di ritmo, non mi sembra molto diverso da correre a RG in gara, qundi chi riesce a terminarlo dovrebbe gia` valere l`obiettivo finale.
Mi cito perche` ho trovato questa pagina nel sito di Albanesi:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... _5_600.htm

Scrive che si puo` prevedere il valore sui 5000m togliendo almeno 50s al tempo totale dei 5x600m+5x400m (naturalmente se corsi nell`intervallo di ritmo previsto).

Correndoli da programma si ha un totale di RG+10" (o RG+9"), meno 50", cioe`10" al km, ottengo appunto RG.
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paavo
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Oggi la temuta sessione 3000 m (RG) rec. 3' +2000 m (RG) + rec. 2' + 1000 m (RG) + rec. 1' + 1000 m al massimo.

Giornata incredibilmente calda, nel parco dove ho corso erano fiorite le margherite :shock:; molti runners in tenuta quasi estiva smaltivano i pranzi natalizi.

Andata bene, ultimo km non ero sfinito, ma piu` di RG non sono riuscito a fare, comunque per Albanesi e` giusto cosi`, vuol dire che non ci si e` risparmiati.
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Oggi `gara` 10km, pero` ho deciso di farne 8 per prudenza e anche perche` dovrebbe essere settimana di scarico; ho corso a sensazione, senza prendere riferimenti al km ma solo il tempo totale, cercando di rilanciare l`andatura quando potevo.

Tempo totale 41'13", 5'09" al km, praticamente il ritmo che in precedenza tenevo sui 5km, sono soddisfatto :D
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Oggi l`allenamento prevedeva: 10x600 m (RG) +200 m rec. di corsa in 1' cioe` 8km a RG ](*,)

Ho variato in questo modo 12x500 (RG) + 1' rec di corsa a sensazione abbastanza veloce.
I primi 3km il veloce l`ho corso a 2'25", poi ho aumentato la velocita` del recupero fino a correre gli ultimi km a 2'30".
Comunque e` stata un`ottima giornata, non mi sono mai sentito cosi` in forma :rambo:
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

Ieri ho fatto il FP 12 km cosi` diviso:

riferimento RG 5'00"

6 km CL 6'10"
4 km CM 5'40"
2 km CV 4'50"

Sono contento di aver fatto 12 km in progressivo + riscaldamento (prima al massimo ne facevo 8 senza) pero`, visto il tempo dell`ultima sezione corsa piu` veloce del previsto, credo di dover abbassare il ritmo della corsa lenta e corsa media.

Sopratutto noto che la corsa lenta mi impegna come la corsa media :nonzo: con l`aggravante di rendermi le gambe tigliose.
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Re: R: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da erman67 »

In effetti hai molta differenza tra i vari split.

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9,67km: 42'10" - 2° BOOM RUNNING DAY 16/05/2015
Mezza maratona: 1h35'14" - Moonlight Half Marathon 23/05/2015
Maratona: 3h35'46" - Padova 27/04/2014
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da Pablo74 »

paavo ha scritto:Sopratutto noto che la corsa lenta mi impegna come la corsa media :nonzo: con l`aggravante di rendermi le gambe tigliose.
certo che devono essere una brutta roba le gambe tigliose :shock:
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paavo
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Re: Preparazione 5000 con Albanesi

Messaggio da paavo »

E` vero :mrgreen: non mi sono ancora ripreso da quel progressivo ](*,)

La settimana scorsa non sono riuscito a completate il programma, ho corso abbastanza bene la ripetuta 3x1000 m (RG) con recupero 500 m (RG+30") , il fondo lento della giornata successiva l`ho camminato e la ripetuta 2000 m (RG) + 1000 (RG–5") + 800 (RG–10") + 600 (RG–12") rec. 400 m FL l`ho abbandonata dopo i primi 3km per problemi muscolari, credo di non essere ancora pronto per un programma di 4 giorni a settimana con questo chilometraggio,

Comunque vedo che i battiti durante le ripetute a RG sono calati molto, almeno questo mi conforta.
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