Obbiettivo 5k in 20'

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freeathlete
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Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da freeathlete » 9 feb 2016, 22:41

Ciao a tutti!
Ho 27 anni e ho iniziato a fare sport (smettere di fumare e mangiare bene) da meno di un anno dopo un lungo periodo di inattività (ho praticato ciclismo a livello agonistico fino ai 18 anni).
Ho ottenuto già ottimi risultati per le mie aspettative (le prime uscite sono state disastrose, difficilmente riuscivo a correre 2km di fila), ma adesso ho come obbiettivo riuscire a raggiungere i 5km in 20'.
Premetto che al momento mi alleno 3-4 volte a settimana con un programma crossfit a corpo libero che è massacrante nel complesso (sono allenamenti di 30 minuti con burpees, flessioni, trazioni ecc) ma che non contempla la corsa, per cui al momento, dopo aver corso molto quest'estate, non mi sono allenato nella corsa per quasi due mesi se non per brevi tragitti (2-3km liberi una o due volte la settimana).
Nonostante questo sono riuscito a correre l'altro giorno i 5km in 24 minuti su un percorso più simile a un trail running.
So che sarà dura, abbassare di quattro minuti non sarà facile come abbassare da 30 ai 25. Da quanto ho letto devo iniziare a inserire ripetute. La domanda è quante e a che passo? Come potrei strutturare la tabella se corressi 2-3 volte a settimana?

Un'aggiornamento: oggi ho fatto un test sui 2km e ho fatto 8'05'' quindi sui 2km ho quasi il passo richiesto per completare la sfida, purtroppo non riesco a tenerlo per oltre i 2-3 km!

Grazie per i consigli
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da exbikers » 12 feb 2016, 13:52

Ciao, devi lavorare sulla velocità e, visto il tuo obiettivo, su distanze ed intervalli brevi con recuperi brevi... Inizia a fare ad esempio dei 10x200 con recupero 45" dopo adeguato riscaldamento, oppure delle sessioni di 20' di fartlek 1' forte + 1' medio sempre dopo adeguato riscaldamento. Correre a 4' al km su un 5000 non è per tutti ma, essendo tu un ex atleta, puoi farcela se ti alleni con metodo. Ciao Claudio (Personal trainer & allenatore Triathlon)


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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da freeathlete » 15 feb 2016, 21:35

Grazie per la risposta exbikers! e grazie per i preziosi consigli sul tipo di allenamento, potrei alternare lunghe distanze a un giorno di ripetute più brevi ed uno più lunghe! 200x10 e 1500+riposo+3000+riposo+1500.
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da freeathlete » 26 set 2016, 21:44

Ciao a tutti!
Sto continuando ad allenarmi, male evidentemente, perché non riesco ancora a rompere il muro dei 20 minuti. Il mio pb è ora 21 minuti (non ho ancora provato su una pista di atletica però).
L'altro giorno sono riuscito a correre 1km in 3'06'' in un percorso in saliscendi, quindi la velocità credo di averla, come posso migliorare la resistenza alla velocità?
grazie mille
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da koifan » 26 set 2016, 21:59

Beh diciamo che hai tolto 3 minuti, e su un 5000 sono tantissimi per averci messo meno di un anno. Mi direi soddisfatto fossi in te. Per abbattere il muro introduci ripetute sui 1000 metri a ritmo gara. Ad esempio prova a fare 10x1000 metri in 4' con 2' di recupero. Se non riesci a finirne 10, magari parti con qualcosa in meno (8 ad esempio). Quando riuscirai a finirne 10 puoi ridurre il recupero a 90" e poi anche ad 1' con i progressi
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da freeathlete » 27 set 2016, 10:56

koifan ha scritto:Beh diciamo che hai tolto 3 minuti, e su un 5000 sono tantissimi per averci messo meno di un anno. Mi direi soddisfatto fossi in te. Per abbattere il muro introduci ripetute sui 1000 metri a ritmo gara. Ad esempio prova a fare 10x1000 metri in 4' con 2' di recupero. Se non riesci a finirne 10, magari parti con qualcosa in meno (8 ad esempio). Quando riuscirai a finirne 10 puoi ridurre il recupero a 90" e poi anche ad 1' con i progressi
Grazie koifan! in effetti non ho tenuto traccia dei progressi e non ho riletto il mio primo messaggio, e in effetti i progressi ci sono stati pur non allenandomi con metodo (corro sempre 5-6 km al ritmo che sento di tenere in tale giorno).
Potrei fare un salto di qualità introducendo delle ripetute sui 1000 o sugli 800 con 200m di recupero in corsa lenta (ho letto) e magari fare qualche uscita più lunga (10km).

Purtroppo però inizio a patire di periostite da un po' di tempo. forse devo cambiare le scarpe obbligatoriamente essendo io iperpronatore.
A questo proposito ho letto che "imparando a correre bene" non contano le scarpe, cosa ne pensate? Io per quanto mi sforzi di ridurre la falcata, aumentare il ritmo, atterrare al suolo più dolcemente di meso/avanpiede buttando il piede in avanti a mo di calcio (evitando di alzare troppo i piedi) non riesco a ridurre i dolori post-corsa.
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da freeathlete » 28 set 2016, 21:50

Oggi ho fatto la prova sulle ripetute e me la sono cavata così:
6x800m con 200m di recupero a ritmo lento
1. 3.13
2. 3.08
3. 3.11
4. 3.14
5. 3.19
6. 3.14

Nel recupero fra la quinta e la sesta mi sono dovuto fermare a camminare per 100 metri perché mi stava esplodendo il cuore... ma ho deciso comunque di fare la sesta ripetuta!
E' stata molto dura.. comunque mi sento soddisfatto di aver tenuto fino alla fine!
Ultima modifica di freeathlete il 6 ott 2016, 13:55, modificato 1 volta in totale.
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da freeathlete » 5 ott 2016, 23:04

Oggi ho ritentato la prova e sono riuscito a correre 4.2 km al ritmo dei 4' al km... poi mi sono dovuto fermare.. non ne avevo più
Il percorso però è in saliscendi e ogni km bisogna fare una brusca inversione a u
Forse su una pista o un percorso pianeggiante riuscirei a fare tutti e 5 i km...
Comunque sto notando progressi dal punto di vista muscolare (praticamente le gambe cedono più tardi mentre il fiato inizia a mancare già dal terzo km), infatti poco tempo fa arrivavo a percorrere massimo 3 km ai 4'
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adrian
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da adrian » 5 ott 2016, 23:44

se hai fatto quel ritmo svoltando ogni km e con del saliscendi direi che virtualmente hai gia abbattuto il muro dei 20... mi raccomando non far mancara una uscita un po piu lunga una volta a settimana, per esempio per il tuo passo un 12 km in un'ora... magari hai anche un potenziale da 19' ma trova un posto decente per correre!! :beer:
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Re: Obbiettivo 5k in 20'

Messaggio da freeathlete » 6 ott 2016, 13:52

adrian ha scritto:se hai fatto quel ritmo svoltando ogni km e con del saliscendi direi che virtualmente hai gia abbattuto il muro dei 20... mi raccomando non far mancara una uscita un po piu lunga una volta a settimana, per esempio per il tuo passo un 12 km in un'ora... magari hai anche un potenziale da 19' ma trova un posto decente per correre!! :beer:
Purtroppo è uno dei pochi posti decenti per correre qui, comunque cerco di ufficializzare il mio PB in pista di atletica la prossima settimana [-o<
Si tratta di un vero e proprio traguardo per me... (se mi trovo in condizioni psicofisiche ideali per batterlo) poi magari si cerca di migliorare anche quello! :thumleft:
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