22.30 senza allenamento?

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ValerioB
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22.30 senza allenamento?

Messaggio da ValerioB » 16 mag 2017, 13:24

Ciao a tutti!
Sono nuovo nel forum (mi sono già presentato però), ho 25 anni, sono alto 1,72 e peso 72kg. Ho sempre fatto sport fin da piccolo e negli ultimi anni ho praticato e insegnato arti marziali, fino a fine anno scorso, quando ho lentamente smesso con le arti marziali per iniziare palestra e corsa occasionalmente. Da fine anno scorso ho cominciato ad appassionarmi al mondo della corsa e quest'anno ho già fatto qualche gara nonostante non fossi proprio allenato (Una allenamento a settimana =D). Ora ho intenzione di cominciare ad allenarmi seriamente (4 volte a settimana per iniziare). Negli ultimi tre mesi ho fatto due gare sui 5 km (media dei 4.30) e tre gare sui 10 km (PB 48', media di 4.50). Ora ho due domande: la palestra, o meglio la costruzione di massa muscolare, può influire negativamente sulla velocità/resistenza nella corsa? Inoltre, secondo voi entro quanto tempo potrò scendere sotto i 20 nei 5km?

Qualche consiglio per gli allenamenti? Grazie mille a tutti quelli che avranno voglia di rispondere!
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blackangel73
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Re: 22.30 senza allenamento?

Messaggio da blackangel73 » 16 mag 2017, 13:34

La massa muscolare, se non sui muscoli interessati dal gesto atletico é zavorra soprattutto se vuoi scendere sotto 4'/km. Devi essere molto più flessibile e veloce pertanto vai di definizione. Non trascurare il core ed inizia con lavoro di velocità tipo 20x(60"/F+60"/R)una volta a settimana per 3 settimane più ripetute in salita, pendenza 7/10%, 20 ripetute da 60m, recupero al passo tornando alla partenza, anche questo per 3 settimane , poi un lungo lento e un medio di 6/8 km. Così hai un programma per iniziate di 4 uscite settimanali x 3 settimane. Sempre riscaldamento lento di 15/20' e defaticamento di 10'

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ValerioB
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Re: 22.30 senza allenamento?

Messaggio da ValerioB » 16 mag 2017, 14:01

Grazie per il consiglio! Solo due cose: le 20x(60"/F+60"/R, con /F e /R cosa intendi? "R" è recupero e "F"? che margini di miglioramento potrei aspettarmi? Avrei come obiettivo entro settembre/ottobre scendere sotto i 20 nei 5 km e stare tra i 40 e i 45 nei 10 km, è fattibile? :mrgreen: Grazie!
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blackangel73
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Re: 22.30 senza allenamento?

Messaggio da blackangel73 » 16 mag 2017, 14:18

Ciao,
R sta per recupero pertanto una corsa di recupero, visti i tuoi tempi direi 5'15"/5'30", F sta per fast pertanto veloce che dovrebbe essere inizialmente 5" + veloce della tua velocità su i 5Km per poi arrivare a 10" + veloce, l'importante è che riesci a terminare tutte le ripetute allo stesso passo pertanto devi tenerti alle prime per chiudere tutto l'allenamento.

i tempi sono molto ambiziosi dipende da te, ti consiglio d farti seguire.
Ora devi velocizzarti, poi devi passare alla resistenza, alla fine delle 3 settimane devi inserire una settimana di scarico e poi ripianificare in base a come è andata l'ultima settimana

Il riposo è importante pertanto nei giorni in cui non corri non devi affaticare i muscoli della corsa che devono recuperare.
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Re: 22.30 senza allenamento?

Messaggio da ValerioB » 16 mag 2017, 14:29

Grazie mille! Posterò i risultati tra un mesetto allora!
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