Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

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oedem
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Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da oedem »

Ormai ho deciso: il 30 debutterò nella mia prima gara podistica, una 10km.

L'obiettivo minimo è chiuderla in 60min (tempo limite per il cronometraggio) ma vorrei anche migliorare il test del moribondo che superai a metà luglio (vedi firma)

Ora ho questi 20 giorni in cui allenarmi e sto cercando di rimettermi al passo essendo stato fermo per un mesetto circa.
Ho fatto tre uscite per ora: 2 lenti (40min sopra i 7 min/km) per riprendere confidenza ed oggi ho provato un progressivo così fatto 3' lento (7:30/km) + 5' più spinti (6:20/km) + 4' ancora (5:20/km) + spinti e infine 30" a massimo (4:30/km.....che vergogna :mrgreen: ), ripetuto 2 volte

Ora come organizzare le prossime uscite fino alla gara?
non mi intendo di ripetute etc, non le ho mai fatte

ho bisogno di voiiiiiiiiiiiiii :hail: :hail: :hail: :hail: :hail:
....per evitare un precoce ritiro di un futuro campione......di lentezza! :smoked:
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millennium11
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da millennium11 »

secondo me dovresti provare ad aumentare i km settimanali magari per i lavori specifici e ancora presto comunque qualche esperto saprà dirti meglio di me e in bocca al lupo per la gara facci sapere :smoked: :smoked: :smoked: :smoked:
10000 metri 41:00
21097 metri 1:31:03 (01/11/15 sotto un diluvio )
6500 metri 24:50
5350 metri 20:57
42.195 3.31.37 maratona di roma 22/03/2015


http://www.atleticavibovalentia.com
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oedem
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da oedem »

oggi 65' di corsa blanda ad una media misera di 6:52/km

quindi l'ora di corsa la reggo, il problema è il passo ben lontano dal mio PB raggiunto alla fine della tabella di RW "da 30 a 60 min".

Ora pensavo di programmarmi così le uscite, 3-4 a settimana
lun - un'ora di corsa con variazioni di passo a piacere
mer - 2x15' di progressivo
ven - 3x15-20' a passo di 6'/km con recuperi di 5' a passo leeeeeeeeento
dom - 70' di corsa lenta

che ne dite?
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Calogero
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da Calogero »

perche non rifai il programma che ti ha portato a superare il test del moribondo?
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oedem
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da oedem »

stavo valutando anche questo, ripetendo però solo le ultime due settimane visto che fino a 46' di corsa continuata non ho alcun problema di fiato e stanchezza
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LucaM
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da LucaM »

Sicuramente dal forum arriveranno consigli migliori del mio, però prova a dare uno sguardo qua http://www.runnersworld.it/le-guide-di- ... -a-correre....
Magari ti può essere utile :wink:
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micinosoft
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da micinosoft »

Mi raccomando a non partire a razzo, visto che è la prima gara potresti essere trascinato da che ti circonda senza neanche accorgertene. Saggia e dosa bene le tue forze, che 10 Km non sono pochissimi ;)
P.B.
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oedem
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da oedem »

@Luca: conosco quella guida ed ho usato proprio quella per fare i miei primi 10 km (vedi firma) con soddisfazione

@micino: sisi, me la prenderò con calma per la prima parte di gara e, se poi noto che ne ho ancora, allora provo a spingere.
ci sono anche dei "pacemaker" e mi piacerebbe poter seguire quello da 5:30/km, questo sarebbe il mio obiettivo ma mi rendo conto che togliere 2:30 in 3 settimane ripartendo quasi da zero sia quasi una missione improba!
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oedem
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da oedem »

dopo aver fatto per la prima volta le ripetute (8x400m), stamattina 5km di CV

passo 5:39 contro i 6' da programma, il che mi rende soddisfatto

Immagine
Ultima modifica di oedem il 14 set 2012, 15:17, modificato 2 volte in totale.
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Doriano
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Re: Prima gara 10km tra 20 giorni: consigli allenamento

Messaggio da Doriano »

:thumleft:
come sono andate le ripetute?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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