Allenamento PRINCIPIANTE 10k

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RobyR
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Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da RobyR »

Ciao a tutti!
Intanto mi presento... sono Roberto da Torino... ho 33 anni.
Negli ultimi 5/6 mesi ho perso 16 kg abbinando la dieta all'attività fisica.
Sono alto 1.78 e ora peso 76kg.

Da poco più di 1 mese corro regolarmente (2/3 uscite a settimana).

Il 14 Ottobre vorrei correre la mia prima 10km... a Venaria Reale.

Veniamo al punto... Arrivo di poco a superare il test del moribondo... quindi.. per 10km il mio attuale tempo è pochissimo al di sotto di 1 ora.
L'idea è quella di arrivare a correre la mia prima 10km al di sotto dei 55 minuti... Ho provato a fare un piano di allenamento aggressivo tramite il sito myasics... prevedendo 3 uscite settimanali.

Questo è quello che ne è uscito:

Lun
5km CL (8:15 min/km)
MER
5km CL (8:13 min/km)
GIO
8km CL (8:10 min/km)
DOM
8km Corsa rilassata (7:33 - 6:59 min/km)

MER
5km CL (8:05 min/km)
GIO
5km Corsa a intervalli (5:53 - 5:28 min/km)
DOM
5km Corsa a intervalli (5:51 - 5:26 min/km)

MER
5km CL (7:58 min/km)
GIO
5km Corsa a intervalli (5:47 - 5:23 min/km)
DOM
5km Corsa a intervalli (5:46 - 5:22 min/km)

MER
5km CL (7:50 min/km)
GIO
10km CV (5:42-5:35 min/km)
DOM
10km CV (5:40-5:35 min/km)

MAR
5km CL (7:43 min/km)
MER
5Km Ritmo gara (5:28 min/km)
VEN
5km CL (7:39 min/km)
DOMENICA 14 EVENTO 10 Km.

Ora.... ieri sera ho corso lento per fare il primo allenamento... ma proprio non ce l'ho fatta a correre a 8:15 min/km.... cercando di andare piano e arrivando fresco alla fine dei 5km... non superando mai i 130 bpm anzi... restando sempre intorno ai 120/125 ho finito in 7:50.

Secondo voi è un programma accettabile?

Grazie mille per tutti i consigli che potrete darmi...

Roby
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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da waiting »

Secondo me è i ritmi sono completamente errati.
Per uno che corre i 10k in 60' e fa solo tre uscite alla settimana il fondo lento va fatto a 6'50''-7'00'', altrimente sarebbe troppo poco allenante.
PB 5 km: 19' 33" (Race for the cure - Roma '12)
PB 10 km: 39' 44" (Correndo nei giardini - Ladispoli '12)
PB 21,097 km: 1h 27' 12" (Half Fiumicino '11)
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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da RobyR »

Infatti pur essendo parecchio "lumaca"... a 7:50 è veramento troppo blando....
RobyR

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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da waiting »

Già. Inoltre ci sono allenamenti troppo corti. Fare 5km soltanto 3 volte a settimana è troppo poco. Dovresti arrivare progressivamente a farne almeno 30 la settimana per iniziare. Ti consiglio di guardare gli altri post in questo sito e di lasciar perdere quella tabella. Ci sono molte indicazioni!
Ciao!
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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da RobyR »

Ok... cambio programma....
secondo te potrebbe andare bene una cosa del genere?

LUNEDI' RIPOSO
MARTEDI' FONDO LENTO (40' - 50' ) a 7:00 min/km
MERCOLEDI' RIPOSO
GIOVEDI' 30 MIN Corsa a 7:00 min/km + da 6 a 10 X 1' CORSA VELOCE (RECUPERO 2')
VENERDI' RIPOSO
SABATO FONDO LENTO (40' - 50') a 7:00 min/km
DOMENICA LUNGHISSIMO ( 1.10h - 1.30h) a 6:30 min/km
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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da waiting »

Bhe se riesci a farlo senza stressarti troppo è molto meglio: ovviamente se vedi che è troppo duro all'inizio rallenta il ritmo.
Solo non capisco perchè il lunghissimo lo vuoi fare più forte del lento, di solito si fa più lento perchè sono più km.
Inoltre lo inserisci dopo un giorno in cui comunque corri e quindi a maggior ragione sarebbe opportuno non caricare due giorni di seguito.
Mentre ad esempio il martedi essendo un giorno in mezzo a due giorni di riposo sarebbe più indicato inserire un allenamento più qualitativo.
Comunque siccome corri da poco devi fare più che altro fondo lento e mettere km (aumenta con gradualità).
Tanto più fondo lento fai all'inizio più migliora il ritmo del lento senza necessità di fare corsa veloce.
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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da RobyR »

ehm... in effetti volevo mettere 7:30 nel lunghissimo....

io ho solo una paura... quando provo a capire il ritmo gara? perchè alla fine... se il 14 ottobre mi presento con un po' di km nelle gambe... ma senza la minima idea di come fare a correre a 5:30 min/km.... forse poi sono nei guai! :P
RobyR

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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da waiting »

Puoi provare a fare un test due settimana prima della gara.
Fai 10km partendo a 6' al km il primo km e poi piano piano incrementa se riesci.
Poi in base al test fatto puoi eventualmente cambiare i ritmi degli allenamenti.
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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da RobyR »

ieri sera ho fatto fondo lento... a 6:50... 7km in 48 minuti...
i bpm medi sono intorno ai 145... può andare?
RobyR

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Re: Allenamento PRINCIPIANTE 10k

Messaggio da oedem »

Roby, quando hai fatto il moribondo?
lo chiedo perchè togliere 5 minuti in un mese non è affatto facile.

comunque l'uscita di ieri va bene

io forse, più che fare 2 lunghi ed un lunghissimo, proverei a fare un'uscita a passo medio/veloce di circa 5km.
almeno io così sto iniziando a fare (insieme a delle ripetute) per la 10km che avrò a fine mese
10km: 10/11/19 45:12 Busto Arsizio HM
Mezza: 10/11/19 1:37:50 Busto Arsizio HM
Maratona: 28/10/2018 4:54:30 Venice Marathon

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