Consiglio a 3 settimane dalla mia prima 10Km

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SalvoForrest
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Consiglio a 3 settimane dalla mia prima 10Km

Messaggio da SalvoForrest » 17 set 2012, 14:51

Ciao ragazzi,

Come ho già scritto sul mio diario http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=16&t=19314 sto preparando una gara da 10Km per il 7/10.

Leggendo un pò questo utilissimo forum mi rendo condo che il mio allenamento dovrebbe essere articolato meglio.

Finora ho alternato sedute brevi di 5Km corse ad un ritmo più veloce a sedute un pò più lunghe corse ad un ritmo più lento.

Siccome mancano solo tre settimane :pale: pensavo di fare le prime due un pò più impegnative e la terza più leggera.

Che ne pensate di questa frazione di tabella per le prossime due settimane? Mi può essere utile?

Martedì 18/09/2012


- 10 km Fondo lento (Ritmo Gara + 1' : 7'/Km) + 5 allunghi


Mercoledì 19/09/2012


- 10 x 400 ( Rirmo Gara - 20'': 5'40''/Km) recupero 2' da fermo


Venerdì 21/09/2012


- 10 Km Fondo progressivo (3 frazioni: 7,5 Km al RG+1', 1,5KM al RG+40'', 1 km al massimo)


Domenica 23/09/2012


- Lungo lento 13 km (ritmo intorno ai 7'20'' al Km)


Martedì 25/09/2012


- 12 km Fondo lento (Ritmo Gara + 1' : 7'/Km) + 5 allunghi


Mercoledì 26/09/2012


- 5 x 1000 (Ritmo Gara) Recupero 2' corsa lenta


Venerdì 28/09/2012



- 10 Km Fondo Medio (Ritmo Gara + 40'': 6'40''/Km)


Domenica 30/09/2012


- Lungo lento 14 km (ritmo intorno ai 7'20'' al Km)


Il mio obiettivo è finire sotto i 60'.

Grazie per l'aiuto.
P.B. 5 Km: 29'25'' (pass. 5Km DeejayTen Ottobe 2012)
P.B. 10 Km: 58'28''(DeejayTen Ottobe 2012)

Scarpe: Asics gel pulse 3, Asics gel cumulus 14

E da quel giorno, in qualunque posto andassi, io ci andavo correndo!

http://vadosempredicorsa.blogspot.it
marcominuti

Re: Consiglio a 3 settimane dalla mia prima 10Km

Messaggio da marcominuti » 17 set 2012, 18:21

Non è male. Solo qualche accorgimento (secondo me): mercoledì 19 farei le ripetute "a tutta", cioè come se ogni 400m sia una gara. Tra una ripetuta e l'altra 200m di corsa lenta. Il lungo lento da 7'20'' al km secondo me inoltre non serve a molto. Meglio piuttosto ripetere i 5x1000 però ad un ritmo più veloce della gara.

Per il resto credo possa andare bene.
Buona fortuna!
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SalvoForrest
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Re: Consiglio a 3 settimane dalla mia prima 10Km

Messaggio da SalvoForrest » 17 set 2012, 19:54

marcominuti ha scritto:Non è male. Solo qualche accorgimento (secondo me): mercoledì 19 farei le ripetute "a tutta", cioè come se ogni 400m sia una gara. Tra una ripetuta e l'altra 200m di corsa lenta. Il lungo lento da 7'20'' al km secondo me inoltre non serve a molto. Meglio piuttosto ripetere i 5x1000 però ad un ritmo più veloce della gara.

Per il resto credo possa andare bene.
Buona fortuna!

Grazie per i consigli. I 400 fatti come suggerisci mi fanno mooolta paura [-o< ma ci proverò!
Circa il lento pensavo fosse importante inserirlo, magari ad una velocità un po' più alta,! Comunque sicuramente sono utili anche le 5x1000 veloci. Ed anche più pratiche!
Grazie ancora
P.B. 5 Km: 29'25'' (pass. 5Km DeejayTen Ottobe 2012)
P.B. 10 Km: 58'28''(DeejayTen Ottobe 2012)

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marcominuti

Re: Consiglio a 3 settimane dalla mia prima 10Km

Messaggio da marcominuti » 18 set 2012, 10:15

Il lento è importante però vedo che ne hai già inseriti altri (ed a velocità maggiore, come il 18, 25 e 28) quindi eviterei!
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