la mia prima 10k tra 17 giorni!!

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ubald
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la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da ubald »

Salve a tutti, corro da un po', ma non ho mai fatto una gara da 10k (5k sì, invece).
Mi alleno 3 volte a settimana nella corsa e la domenica faccio una uscita in bici medio-lunga (sui 100 km in 3 ore e spicci).
Ho la mia prima 10k, come dicevo, il 14 ottobre. Come sfrutto il tempo che mi rimane?
Corro il lento a ritmi tra i 5'05" e 5'15", il medio sui 4'35", le ripetute 4x1000 ad un record di 3'45", ma mediamente sui 3'55".
Il mio PB sui 5k è 21'38".

Di solito i miei tre allenamenti sono un lento da 12 km (a volte 15), un allenamento da 10 km corsi al medio (2 km a lento per prepararmi bene e 8 effettivamente al medio) e una uscita di 8-9 km che può essere un fartlek (1'+1' o 2'+2') o una seduta di ripetute 4x1000.
L'ultima seduta descritta la faccio a velocità più alte rispetto al mio ritmo gara.

Vi ringrazio per la pazienza e attendo i vostri consigli!
marcominuti

Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da marcominuti »

Io al posto del fartlek o dei 4x1000 farei 10 ripetute dei 400 metri (spingendo al massimo) intervallandole con 200 metri di corsa al ritmo del lento. Secondo me è più adatto però aspetta di avere anche altri consigli...
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ubald
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Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da ubald »

nel frattempo ti ringrazio e mi scrivo questo allenamento sul garmin
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ubald
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Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da ubald »

up
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ubald
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Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da ubald »

marcominuti ha scritto:Io al posto del fartlek o dei 4x1000 farei 10 ripetute dei 400 metri (spingendo al massimo) intervallandole con 200 metri di corsa al ritmo del lento. Secondo me è più adatto però aspetta di avere anche altri consigli...
ho seguito il tuo consiglio e ho fatto 10x400 con 200 di recupero.
E' un ritmo che non conosco, forse avrei potuto spingere di più, cmq ho fatto un record di 1'26" e un peggiore di 1'36". Va bene, oppure devo prolungare il recupero di corsetta, magari da 200 a 300 metri perchè arrivo troppo affannato, senza un sufficiente recupero?
waiting
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Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da waiting »

ubald ha scritto:
marcominuti ha scritto:Io al posto del fartlek o dei 4x1000 farei 10 ripetute dei 400 metri (spingendo al massimo) intervallandole con 200 metri di corsa al ritmo del lento. Secondo me è più adatto però aspetta di avere anche altri consigli...
ho seguito il tuo consiglio e ho fatto 10x400 con 200 di recupero.
E' un ritmo che non conosco, forse avrei potuto spingere di più, cmq ho fatto un record di 1'26" e un peggiore di 1'36". Va bene, oppure devo prolungare il recupero di corsetta, magari da 200 a 300 metri perchè arrivo troppo affannato, senza un sufficiente recupero?
Andrebbero fatti in modo più uniforme come tempi. Il recupero per un 10k io lo faccio da fermo 1' (200 metri va bene, di più sarebbe interval training e non ripetute).
Io però farei anche almeno 6x1000 e 4x2000 (alternandoli settimanalmente).
(Io sto facendo i 5x2000 con 90'' rec. da fermo e mi stanno aiutando a migliorare)

P.S. Per preparare benino un 10k ci vogliono sui 50km a settimana: tu ne fai circa 30 da quello che dici.
PB 5 km: 19' 33" (Race for the cure - Roma '12)
PB 10 km: 39' 44" (Correndo nei giardini - Ladispoli '12)
PB 21,097 km: 1h 27' 12" (Half Fiumicino '11)
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ubald
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Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da ubald »

30-35, sì, ma al momento non potrei investire più tempo (c'è un ulteriore allenamento "stile cross training", uscita ciclistica tra 3 e 4 ore, non lenta).
Ti ringrazio per il consiglio, la prossima volta cerco di farle meglio ed aggiungo a programma ciò che mi hai consigliato
marcominuti

Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da marcominuti »

Secondo me è una variabilità che ci può stare visto che non hai mai provato questo sistema.
Non sono del tutto d'accordo sul fatto che bisogna correre così tanto per tale distanza. L'importante è saper mixare bene quantità e qualità. Io con 50k a settimana faccio 1h30'/1h35' sulla mezza maratona (e non sono ancora a pieno regime visto che nell'estate ho rallentato vistosamente gli allenamenti per dedicarmi al ciclismo).
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ubald
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Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da ubald »

riguardo alla qualità, effettivamente, nella settimana cerco di non correre complessivamente più del 60-70% al ritmo del lento.
Tra l'uscita di lento e l'inizio di alcune uscite tecniche, intendo.
In alcuni periodi arrivano anche ad un 50% di km corsi a ritmi più veloci (il medio, le alte velocità, ecc.).
Grazie dei consigli :beer:
waiting
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Re: la mia prima 10k tra 17 giorni!!

Messaggio da waiting »

Ok ubald. Non sapevo dell'uscita in bici, quindi lascia stare il consiglio di aumentare i km.

Comunque per il chilometraggio settimanale ho trovato questo:
http://www.runnersworld.it/sei-in-regol ... nners-2765

Runner km/settimana
5K
Fuoriclasse 110-130
Comune mortale 30-40
10K
Fuoriclasse 130-160
Comune mortale 40-50
21K
Fuoriclasse 160-175
Comune mortale 50-65
42K
Fuoriclasse 160-220
Comune mortale 50-80

Nel mio piccolo passando da 40km a 50km sui 10km sono migliorato di 1' (e quando sono tornato a 35-40 ho perso di nuovo il 1': poca base aerobica).
Mentre passando da 40km a 60km sulla mezza sono migliorato di 5'.
PB 5 km: 19' 33" (Race for the cure - Roma '12)
PB 10 km: 39' 44" (Correndo nei giardini - Ladispoli '12)
PB 21,097 km: 1h 27' 12" (Half Fiumicino '11)

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