Prima 10 Km (molto easy)

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marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

A questo punto direi di aumentare il passo del lungo. Occhio però che non deve diventare un medio: la respirazione durante la corsa deve essere impegnata ma non affannata (lo verifichi semplicemente provando a parlare: se fai molta fatica significa che stai andando troppo forte)!
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LALOZZO
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Ok marco, allora il prossimo lungo di 12 lo farò più uniforme sui 5.50 al km e vediamo come va!
Intanto settimana prossima gara la domenica, mi faccio gli allenamenti di qualità il lunedì e mercoledì poi un lento al venerdì... Mezz ora sabato per sciogliere le gambe e domenica gara!!
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LALOZZO
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Seconda settimana iniziata con la 5x1000. Purtroppo il gps mi ha abbandonato e ho dovuto arrangiarmi su un rettilineo di circa 1km. I passaggi sono stati 4.53 5.15 5.07 5.11 5.00. Sono quasi tutte sotto il tempo di5.15 previsto.
Sono contento di esserci riuscito ma meno per la continuità! Rimediero questo fine settimana con l'acquisto di un gps da polso per misurare meglio il passo medio!
marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

Ottimo così!

Il prossimo step dovrebbe essere quello di evitare che la ripetuta più veloce sia la prima. Il motivo è semplice: è dimostrato che le gare migliori sono quelle in "negative-split" ovvero, con la seconda parte di gara più veloce della prima. Per questo motivo dovresti cercare di non "bruciarti" subito. Infatti puoi notare che la più lenta è stata quella immediatamente successiva.

Comunque stai andando bene!
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LALOZZO
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Ok Marco, grazie mille per i tuoi consigli mi stai dando davvero una mano :thumleft:
in effetti faccio ancora fatica a capire i ritmi da tenere ](*,) dalla prossima piuttosto andrò sopra il tempo con la prima ma mi risparmio per quelle dopo.
Stasera penso di evitare il progressivo di 9 km (4 km lenti + 3 km medio + 2 km veloci) e di fare un "fartlek" a sensazione con 2' veloci e 1' lento x 15 volte, in vista della gara non vorrei esagerare a tirare il collo.

Alla prossima
marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

Ormai sei alle porte! Direi che hai fatto bene a fare fartlek!
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LALOZZO
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Fatto il fartlek, mi sono limitato a sette ripetizioni per via del caldo intenso. Ho fatto una fatica assurda!!
Ora riposo e corsetta al sabato!!
marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

Se esci sabato mi limiterei a 6/7 km facili (nel senso che, durante la corsa, dovresti essere in grado di parlare senza problemi). Inoltre cercherei di uscire la mattina prestissimo (quando fa meno caldo possibile) in modo da ridurre al minimo le dispersioni di liquidi e lo sforzo generale.

Negli ultimi due chilometri fai 3/4 allunghi in progressione da 100 metri circa, avendo cura però di fare in modo di aver terminato con l'ultimo allungo quando ti mancheranno almeno 600/700 metri, così da consentire un adeguato recupero finale.
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Stamattina ore 8 sono uscito per 6 km circa, 4 allunghi nei km finali con una media complessiva di 6'10" al km!
Le gambe girano bene ma ho una piccola sensazione di mal di gola vagamente fastidiosa... Speriamo che sparisca entro domani!
marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

Guarda, il giorno della StraMilano c'erano cinque gradi e diluviava. Inoltre io avevo la febbre a 37.5, nonostante questo è uscito comunque un gran tempo, quindi non preoccuparti!

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