Prima 10 Km (molto easy)

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marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

Come puoi vedere, ad eccezione del passaggio in 5'40'' del medio, sei sempre stato sotto i ritmi previsti. Di conseguenza, tra un paio di settimane sarebbe il caso di abbassare di 5'' ogni "previsione".
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LALOZZO
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Ecco gli ultimi due allenamenti:
Fondo lungo 14 km, media passo 5'46''/km. http://connect.garmin.com/activity/334476208
L'ho concluso con ancora fiato ma la gamba sinistra ha accusato il colpo. Gli ultimi 3 km era molto rigida e sentivo del fastidio al polpaccio e al bicipite femorale. Il che mi pare strano avendo concluso i 12 km senza particolari contratture.
Ripetute 10 x 200 + 1000 m finali. http://connect.garmin.com/activity/335790011
Devo ancora sistemare il passo per le rpetute brevi, queste le ho concluse tutte sotto il ritmo previsto (4'45''/km) e non di poco. Le sensazioni fisiche erano buone a fine allenamento, ma pecco in costanza nel mantenimento del passo.
marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

La difficoltà nel gestire le ripetute è normale all'inizio, così come affaticamenti muscolari (assolutamente però da non trascurare) visto che sei di fatto alle prime settimane di corsa "seria e scientifica".
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LALOZZO
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Marco questa settimana la dedico allo scarico, non che tre allenamenti mi riempano di km la settimana ma meglio fare le cose con calma.
Domenica potrei avere l'occasione di fare una 5km che voglio utilizzare come test giusto per vedere come regolarmi con la velocità di riferimento dell'allentamento che seguo. :asd2:
Adesso non sarà una verità assoluta, ma aggiungendo 20 secondi al km sul passo gara della 5 km è venuto fuori il passo che ho tenuto sulla 10 km.

PS: certo che è cambia spesso il tempo di riferimento, diventa complicato seguire quello giusto
marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

Diciamo che il differenziale dovrebbe essere minore di 20 secondi (almeno quando hai fondo a sufficienza per gestire una 10 km).

Ricordo che, nelle ultime due gare su distanze "abituali" che ho fatto (10 km (a Brescia) e mezza maratona (a Milano) esattamente due settimane dopo), ho tenuto 4'05'' nella 10k e 4'14'' nella mezza. Come puoi vedere (e non è così solo per me, ma è una sorta di "verità" assoluta), partendo da 5 km e raddoppiando la distanza il passo aumenta di circa 10'' ogni volta.
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Pensando a ciò che hai detto i fatti sono 2:
- ho misurato male il tempo nella 5km
- i 10 km li ho corsi più lenti rispetto alle mie possibilità
Tendo alla prima avendo fermato il cronometro al traguardo e non essendo certo che il percorso misurasse 5 km spaccati. Domenica il percorso è misurato perfettamente è ho il feedback dal GPS potrò essere sicuramente più preciso.

P.S. complimenti per i tempi marco, sei bello veloce! :thumleft:
marcominuti

Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da marcominuti »

Intanto ti ringrazio per i complimenti, ma qui c'è gente che va molto, molto più forte!

Anche io propendo per la prima perché, anche se li avessi corsi più lentamente, 10''/km (che sono quelli di "eccedenza" rispetto al differenziale standard) sono davvero tanti.

Una volta che avrai misurato correttamente il tempo sui 5k potremo stabilire meglio il tuo target di allenamento e quello a cui potrai aspirare nel breve termine!
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LALOZZO
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Purtroppo gara test falsata, il percorso è risultato molto più corto e con saliscendi. Ho deciso di non considerarlo e di inserire un test "casalingo" o un altra 5k in settimana.
Ieri seduta di ripetute ripetute piramidali 200 + 400 + 800 + 1600 + 800 + 400 + 200 ecco la sessione http://connect.garmin.com/activity/339247120
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Dopo la pausa da gastrite di un paio di giorni stamattina fondo progressivo 10 km, 3 km lenti RG (5'50''/km) + 45'', 3 km medio RG + 25'' e 4 km veloce a RG + 15''
http://connect.garmin.com/activity/341167969
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Re: Prima 10 Km (molto easy)

Messaggio da LALOZZO »

Ho bisogno di un consiglio, vorrei inserire delle ripetute in salita ma ho dubbi su alcuni punti:
Quantità
Lunghezza
Passo
Possono essere precedute da qualche km a ritmo di fondo medio

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