Devo correre una 10km il 01/12/2013

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jonny89
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Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da jonny89 »

Salve ragazzi,

è da tanti anni che desidero partecipare ad una garetta che si svolge nel mio paese; di anno in anno rinvio sempre ma quest'anno vorrei finalmente provarci.
Ho sempre avuto paura della corsa e mi dedico da 4 anni al mio unico sport mountaibike - ciclismo.
Riesco a uscire in bicicletta 2 e (in estate 3) volte a settimana percorrendo dai 70km ai 90km a uscita.

Ieri ho fatto la mia prima uscita di running di 4,8km in 45 minuti; diciamo che il 20% del tempo ho camminato e il resto sono stati una corsetta molto blanda e con passi piccoli frequenza di corsa di circa 110bpm, insomma non volevo distruggermi al primo tentativo.

Oggi sto bene (pensavo peggio!) e sento solo una leggera pesantezza delle gambe.
Vorrei uscire una paio di volte a settimana per preparare la corsa di dicembre anche se non so da dove cominciare! :afraid:

Una dritta? :D

p.s.: ho 24 anni sono alto 1.80 peso 72kg e uso le supernova glide 5 :wink:
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tempdalupi
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da tempdalupi »

Ciao Jonny!
Mi permetto di darti il mio parere, forse non da espertissimo ma sicuramente da appassionato di corsa ed amico di gente che invece fa bici a livello agonistico.
Corsa e bicicletta sono sport molto diversi da un punto di vista muscolare, perchè sollecitano le gambe in modo completamente diverso (su muscoli addirittura antagonisti). Ecco perchè nonostante tu sia evidentemente un soggetto allenato e con un perfetto peso forma inizi con tempi da principiante e con le gambe pesanti.
La buona notizia è che hai già ovviamente un fisico preparato da un punto di vista cardiocircolatorio, che comporterebbe tempi molto maggiori per arrivare a regime per una gara.
A mio parere quindi per dicembre ci stai alla grande per prepararti, anche se ovviamente se vuoi fare le cose per bene dovresti un po' limitare la bici.
Se vuoi stare sulle due uscite settimanali all'inizio potresti semplicemente porti l'obiettivo di qualche uscita con corse di 30 minuti a ritmo man mano più sostenuto, e vedere come reagisce il tuo fisico; forse all'inizio avrai un po' di mal di gambe, ma sicuramente dovresti migliorare rapidamente.
Poi potresti provare man mano ad aumentare il tempo e la velocità, ed arrivare ai 10 km non dovrebbe essere un problema.
Certo, se vuoi anche arrivare ad avere un tempo decente, dopo un primo assestamento forse due uscite sono poche, anche per provare una qualunque delle tabelle che trovi in giro su questo forum.
A presto, ciao!
Mi domandano perchè corro.
La verità è che non lo so.
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LALOZZO
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da LALOZZO »

Ciao coetaneo!
Concordo con tempdalupi, 3 uscite la settimana ti permettono di migliorare più rapidamente. Vedo che sei ancora in fase corsa - camminata, ti posso passare la tabellina di pizzolato che ho seguito io per arrivare a un ora di corsa continua. Se ti interessa te la passo via MP :thumleft:

Buone corse
jonny89
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da jonny89 »

Grazie!!! :thumleft:

Intanto mi date delle speranze, cose che con la corsa non ho mai avuto, anzi mi è stata sempre antipatica :-" :oops:

Fin ora ho fatto due uscite:

04/09/2013
47 minuti, 4,89km, Passo medio 9:51 min/km, Passo min 4:40 min/km, Frequenza cardiaca media 98, Frequenza cardiaca massima 126.

Note uscita:
ho alternato a ogni 1km di corsa circa 300m di camminata veloce e al ritorno dall'uscita l'unico dolorino riscontato e stato ai danni del bicipite femorale un pò indolenzito



06/09/2013
49 minuti, 5,62km, Passo medio 8:56 min/km, Passo min 3:30 min/km, Frequenza cardiaca media 117, Frequenza cardiaca massima 151

Note uscita:
ho alternato a ogni 1,5km di corsa circa 200m di camminata veloce e al ritorno dall'uscita sono usciti due dolorini:
- il solito bicipte femorale un pò indolenzito (sta leggermente peggiorando però)
- un dolorino sotto la rotula del ginocchio sinistro, dietro il tendine rotuleo
Immagine


Tutte e due le uscite sono cominciate con 1km di camminata veloce per riscaldarmi non inclusa nei dati sopra.

Neanche nel ciclismo ho mai seguito tabelle, sono uno che va a zonzo però guardo il cardio per non affaticarmi all'inverosimile senza rendermene conto, in bicicletta so quello che posso fare e quello che non posso fare insomma 8)

I dolori riscontrati sono normali? Come vi sembrano le uscite descritte sopra? :afraid:
Grazie :beer:

Devo ancora guardare la tabella di @LALLOZZO :(
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tempdalupi
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da tempdalupi »

Ciao Jonny!
I disturbi muscolari e tendinei purtroppo sono parte del running, in particolare all'inizio.
Il fastidio al bicipite femorale è sicuramente normale, devi sicuramente tenerne conto eventualmente saltando un allenamento ed applicando un po' di ghiaccio se lo senti in modo fastidioso, e puoi minimizzarlo un po' con dello stretching prima e dopo la corsa; se è dovuto ad allenamento (e quindi microtraumi ed acido lattico) di solito si attenua dopo 1/2 km di corsa e col tempo passa.
Il ginocchio invece è sempre qualcosa da tenere più sotto attenzione, anche se anche questo genere di problemi è un fastidio assolutamente normale all'inizio, quando il corpo si deve adattare ad un nuovo sport che ha sicuramente una componente traumatica da un punto di vista muscolare/tendineo.
Io ho avuto un sacco questi fastidi, dolori avvertibili nel cuore del ginocchio appena a lato come credo lo indichi tu. Sono sicuramente stress tendinei, dovuti al "battere" del piede, e sono destinati a peggiorare; normalmente il decorso era:
1 - dolore leggero, che passava nel giro di 1/2 giorni
2 - peggioramento, costretto a stop per qualche giorno
3 - il dolore sembra passare, riprendo ad allenarmi... e poi improvvisamente torna, magari il giorno dopo...
4 - mi spavento, smetto una settimana, applico ghiaccio e creme antinfiammatorie...
Poi dopo qualche settimana, alternando riposo anche di una settimana, passa...
La formula è sempre quella: riposo finchè passa; l'ideale in questi momenti è alternare con un'altra attività di integro, ma che non sollecita i tendini (io ad esempio facevo l'ellittica in palestra, tu forse potresti fare un po' di bici); in questo modo il recupero normalmente si velocizza;
Se invece il dolore è importante, e lo avverti in particolare quando fai certi movimenti (es. quando ruoti il piede o quando lo appoggi in qualche modo) ed in certi momenti della giornata (es. la mattina la gamba tende a restare "bloccata), fai un giro dall'ortopedico giusto per tranquillizzarti...
Infine per le uscite, credo che specialmente all'inizio la cosa giusta sia cercare di sollecitare il fisico, cercando prima di tutto di divertirsi e di abituarsi in modo graduale; quindi secondo me le uscite che hai fatto sono ok, unica cosa cerca sempre di avere come obiettivo la corsa continua per trenta minuti almeno, tempo poi da aumentare gradualmente; le pulsazioni sono assolutamente ok, alla tua età dovresti tenere 150/160 senza nessun problema per tutta la durata della corsa senza arrivare a stress eccessivi.
Ciao, e buone corse!!
Mi domandano perchè corro.
La verità è che non lo so.
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jonny89
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da jonny89 »

PICCOLO AGGIORNAMENTO
Oggi sono riuscito a fare un uscita "ispirandomi" alla tabella inviatami da @lallozzo
10/09/2013
49 minuti, 5,13km, Passo medio 9:38 min/km, Passo min 6:07 min/km, Frequenza cardiaca media 117, Frequenza cardiaca massima 138.

Note uscita:
Preriscaldamento di 1km (camminata veloce) non incluso nei dati sopra. Ho fatto 5 ripetizioni costituite da 6 minuti di corsa a 120-130bpm + 2 minuti di camminata veloce. Ho terminato l'allenamento con 8 minuti di camminata veloce (inclusi nel tempo sopra).


Vi ringrazio per il supporto :beer:
tempdalupi ha scritto:La formula è sempre quella: riposo finchè passa; l'ideale in questi momenti è alternare con un'altra attività di integro, ma che non sollecita i tendini (io ad esempio facevo l'ellittica in palestra, tu forse potresti fare un po' di bici); in questo modo il recupero normalmente si velocizza;
Se invece il dolore è importante, e lo avverti in particolare quando fai certi movimenti (es. quando ruoti il piede o quando lo appoggi in qualche modo) ed in certi momenti della giornata (es. la mattina la gamba tende a restare "bloccata), fai un giro dall'ortopedico giusto per tranquillizzarti...
Sabato (bici da corsa) e domenica (mountainbike) sono uscito in bicicletta per 60km + 55km e il ginocchio lo sentivo un pò deboluccio in alcuni momenti ma nonostante tutto è rimasto attaccato :smoked:
A parte gli scherzi nell'uscita di oggi 10/09/2013 ho sentito qualche fastidio solo per i primi 2km e una volta riscaldato la situazione era ok... vediamo domani cosa succede :rambo:
tempdalupi ha scritto:Infine per le uscite, credo che specialmente all'inizio la cosa giusta sia cercare di sollecitare il fisico, cercando prima di tutto di divertirsi e di abituarsi in modo graduale; quindi secondo me le uscite che hai fatto sono ok, unica cosa cerca sempre di avere come obiettivo la corsa continua per trenta minuti almeno, tempo poi da aumentare gradualmente; le pulsazioni sono assolutamente ok, alla tua età dovresti tenere 150/160 senza nessun problema per tutta la durata della corsa senza arrivare a stress eccessivi.
Ciao, e buone corse!!
Onestamente credo che a livello fisico almeno 20 minuti ininterrotti di corsa a 7,5-8min/km dovrei tenerli ma non voglio affaticare muscoli e ginocchia :oops:
jonny89
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da jonny89 »

12/09/2013
49 minuti, 5,40km, Passo medio 9:08 min/km, Passo min 4:15 min/km, Frequenza cardiaca media 115, Frequenza cardiaca massima 152

Note uscita:
Preriscaldamento di 1km (camminata veloce) non incluso nei dati sopra. Ho fatto 5 ripetizioni costituite da 8 minuti di corsa a 125-130bpm + 2 minuti di camminata veloce. Ho terminato l'allenamento con 8 minuti di camminata veloce (inclusi nel tempo sopra). Dopo l'allenamento avevo un piccolissimo fastidio alla parte esterna di entrambe le rotule penso niente di preoccupante :afraid: :shock: :-"


Oggi sto benissimo! la corsa fa veramente bene e mette di buon umore! :hail:

Noto però che fin ora non ci sono miglioramenti palpabili.... [-o< :cry: :nonzo:
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LALOZZO
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da LALOZZO »

Con calma arrivano! :thumleft:
ora puoi provare a aumentare il carico e diminuire i recuperi di camminata tipo 3 volte 10 minuti di corsa e 1 minuto di camminata
jonny89
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da jonny89 »

LALOZZO ha scritto:Con calma arrivano! :thumleft:
ora puoi provare a aumentare il carico e diminuire i recuperi di camminata tipo 3 volte 10 minuti di corsa e 1 minuto di camminata
Ho seguito il consiglio stimolato anche dalla possibilità (finalmente) di fare l'uscita con un bel sole! 8)

14/09/2013
50 minuti, 5,97km, Passo medio 8:23 min/km, Passo min 4:13 min/km, Frequenza cardiaca media 135, Frequenza cardiaca massima 162

Note uscita:
Preriscaldamento di 1km (camminata veloce) non incluso nei dati sopra. Ho fatto 3 ripetizioni da 10 minuti di corsa a 135-145bpm + 1 minuti di camminata veloce, seguite da 2 ripetizioni da 5 minuti di corsa a 135-140bpm + 1 minuti di camminata veloce Ho terminato l'allenamento con 5 minuti di camminata veloce (inclusi nel tempo sopra). Dopo l'allenamento avevo un piccolissimo fastidio alla parte esterna della rotula destra. I miglioramenti ci sono stati rispetto alle altre volte ma devo dire che sono tornata a casa spremuto come un limone! :wacko:
jonny89
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Re: Devo correre una 10km il 01/12/2013

Messaggio da jonny89 »

Seguendo la tabella di Lallozzo oggi altro allenamento!!! :thumleft:
Mi sono meravigliato delle mie capacità riuscendo a correre nettamente più veloce rispetto alle altre volte! Ho fatto 1km in più nello stesso tempo! Sapete perchè? ho scoperto un trucco :smoked: allungare il passo!!! F E N O M E N A L E!
Prima facevo passi molto corti (jogging?) mentre questa sera allungando il passo ho notato che si va molto più veloci, con poco sforzo e i battiti sono sotto controllo... forse prima avevo troppa paura di mettermi alla prova? :asd2:

17/09/2013
50 minuti, 7,10km, Passo medio 6:54 min/km, Passo min 3:08 min/km, Frequenza cardiaca media 129, Frequenza cardiaca massima 155

Note uscita:
Preriscaldamento di 1km (camminata veloce e il solito leggero stretching) non incluso nei dati sopra.
Ho fatto 4 ripetizioni da 8min di corsa a 135bpm + 90sec di camminata veloce, seguite da 1 ripetizioni da 5 minuti di corsa e 6min di camminata veloce (defaticamento).
Dopo l'allenamento ho notato un piccolo fastidio al tendine d'achille sinistro e un altro fastidio allo stinco destro.

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