Prima 10 km

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Francesco87
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Prima 10 km

Messaggio da Francesco87 »

Ciao a tutti!
Come da titolo, voglio preparare la mia prima gara sui 10 km.
Da circa 2-3 mesi ho iniziato ad allenarmi circa 3/4 volte a settimana, senza tuttavia seguire tabelle specifiche. Diciamo che prima facevo il semplice jogging, con un ritmo molto blando e tempi non superiori ai 30 minuti (giusto una corsetta per sgranchire le gambe). Ora ho iniziato a fare delle uscite un pò più lunghe (mai più di un'ora comunque) e delle ripetute. Passo ai miei dubbi:

1) Qual è il mio ritmo gara?? Non avendo mai partecipato a gare mi manca un riferimento. Faccio 10 km a tutta?
Gli unici riferimenti che ho sono i seguenti: in allenamento ho fatto 10,2 km in 44.30 senza troppi affanni, diciamo tenendo un ritmo medio-basso. Solo i secondi 5 km li ho percorsi con fatica a causa di un forte vento contrario. Il mio obbiettivo è fare i 10 km in 40 minuti, ma mi rendo conto che tra desiderio e possibilità c'è un confine, per quanto la forza di volontà possa contribuire a non renderlo troppo rigido. Inoltre ho percorso, sempre in allenamento, 5 km in 20 minuti, questo dopo circa 1 mese di uscite più "serie" (virgolettato in quanto, come detto, non seguo alcuna tabella e gli allenamenti sono sempre free-style). Volendo correre a 4' in gara, sto impostando il mio fondo lento a non più di 4'50''. A questo ritmo, 50-60 minuti li tengo tranquillamente e il giorno dopo mi sento completamente recuperato (curiosità: a quanti battiti al minuto corrisponde un fonto lento?). Mi consigliate di effettuare qualche test (quale?) per valutare le mie reali capacità?

2) 3/4 allenamenti a settimana: come?
Mi piace correre un giorno si ed uno no, in quello di riposo faccio massimo una 20ina di minuti di corsetta lenta e alleno un pò la parte superiore. Come imposto i miei allenamenti?

3) Ripetute: quante e come? Recupero da fermo o in corsetta lenta? Qui brancolo nell'ignoranza più totale! L'ultima volta ho fatto così: 4 ripetute (potevo farne un'altra ma non volevo caricare troppo) da 1 km a 3.50 alternate a 1 km di corsa lenta a 5'. Vanno bene?

3) Orologio gps: quanto lo ritenete indispensabile? Quanto si spende acquistandone uno adatto a chi come me corre a livello amatoriale ma ha necessità di controllare il passo e la distanza con maggior precisione? Una volta deciso di fare questa spesa, conviene prenderne uno completo di cardiofrequenzimetro?

Sono sicuro di avere altre domande, ma per ora mi fermo qua! :)
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zeromaratone
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Re: Prima 10 km

Messaggio da zeromaratone »

Credo che la cosa migliore per te e per chiunque inizi, sia seguire una tabella costruita sull'esperienza di altri...
è chiaro che sulla prima 10k non esiste un riferimento preciso per il RG, perché alla peggio la concludi in acidosi.

Puoi seguire una tabella come questa, di Pizzolato:
http://win.amatorinu.it/allenopoli/Avan ... ivo40.html
che risponde sia alla 2a che alla 3a domanda.

C'è anche un seziona apposita sul Forum per la 10k.

3) sarebbe opportuno avere un GPS che ti dica dove rallenti e che ritmo hai durante l'allenamento. Se non vuoi sostenere la spesa usa una delle App per Android o Iphone che ci sono... Un cardio è eccessivo per ora.

:beer:
Dal 2014:15 maratone Tokyo,Londra,Chicago, Berlino,New York, PB:Pisa18 3:58:42,+1 ultra;
I miei libri: Il Passatore da zero https://tinyurl.com/yagnjave +Da 0 a 42: Preparare prima maratona https://tinyurl.com/ycn2sljz

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