Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

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twin74
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Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da twin74 »

Salve a tutti
sono Marco di Torino
è un pò di tempo che vi seguo e complimenti per il forum.
Ho 42 anni e sono alto 184 x85kg.
Ho iniziato a correre da zero a Maggio 2015 seguento il C25k , ho fatto la stratorino a ottobre (7.5 km in 46.30 min) ed una 10 km a novembre in 1.00.30 .
Durante il periodo invernale ho mollato un pò facendo solo un'uscita a settimana di solito 10 km intorno al 1h.10m - 1h e 15 m.

Adesso vorrei riprendere a pieno ritmo e prepararmi per la Tutta dritta del 10 Aprile (10 km) con un tempo intorno ai 55-50 min.

Potendo uscire 3 volte a settimana pensavo di seguire il programma B210k ( http://www.b210k.com/b210k-programme/)

Volevo chiedervi secondo voi a che ritmo dovrei correre gli intervalli proposti dal Programma.

Oppure se qualcuno può suggerirmi un piano che in 6 settimane uscendo tre volte a settimana e di solito la domenica possibilità di Lungo.

Grazie
Gigetto14
Novellino
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Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da Gigetto14 »

Ciao Marco,
sono un novellino pure io del forum e della corsa. Vedo in te molte analogie e pertanto mi permetto di consigliarti un paio di cose.

Innanzitutto di ridefinire il tuo obiettivo. Togliere 20' (2' al km) in 2 mesi credo sia impossibile anche per chi, partendo da zero come noi, migliora velocemente. Mi posizionerei x un più realistico 60'/65'

Correre senza tante tabelle. In questo momento devi metter km nel motore. Fossi in te il primo mese programmerei delle corse che mi consentano di fare quanti più km possibile senza compromettere l'allenamento successivo. Mi spiego... inutile correre stasera 10 km alla tua velocità massima e poi dai dolori acciacchi ecc.. non corri per una settimana o più (se ti infortuni).
Fai magari 2 uscite da 6 km e poi una al fine settimana un pò più lunga, 10 se riesci. Il tutto al tuo ritmo. Così facendo raddoppi già il tuo km abituale con sicuri benefici ...anche al tuo peso forma. Non dar peso ai tempi, vedrai che miglioreranno senza neppure che te accorga.

Poi fra un mese vedi come va ed allunghi l'allenamento di uno o due chilometri infilando una volta alla settimana qualche cambio di ritmo. Giusto per rendere più divertente la cosa. Finchè non arrivi sotto i 60' credo sia inutile farsi tante tabelle con ritmi e menate varie.... a dire il vero anche a 55' (dove sono arrivato io) penso sia abbastanza inutile, però lo faccio x non annoiarmi troppo.
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da Doriano »

twin, prova a vedere se ti interessano el 14 ore di Massini
è una tabella di costruzione che ti insegna varie cose e può essere un utili impiego di 4 settimane della tua preparazione.
oltre naturalmente ai consigli che hai già ricevuto!
http://www.runnersworld.it/cominciare-a ... nners-2567
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
twin74
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Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da twin74 »

Grazie per i suggerimenti.... :D :D :D
tytanico
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Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da tytanico »

Massini è ottima, fidati di Doriano!

io ho iniziato a fine settembre a correre, dopo poco ho iniziato Massini e mi ha giovato veramente tanto!
Conoscersi attraverso la respirazione è veramente utile!.
Zanclus
Novellino
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Iscritto il: 20 mar 2021, 15:08

Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da Zanclus »

Senza riaprire un nuovo port riesumo questo che per il titolo è proprio quello che vorrei fare.

Allora Sabato ho fatto il mio moribondo e 57'06 per i 10km con media 5:41 min/km e frequenza media 174mpm

1 00:05:34.1 1.00 km 162 bpm
2 00:05:39.9 1.00 km 169 bpm
3 00:05:37.0 1.00 km 171 bpm
4 00:05:42.8 1.00 km 172 bpm
5 00:05:39.6 1.00 km 174 bpm
6 00:05:44.6 1.00 km 175 bpm
7 00:05:48.9 1.00 km 174 bpm
8 00:05:48.0 1.00 km 177 bpm
9 00:05:48.4 1.00 km 179 bpm
10 00:05:33.9 1.00 km 183 bpm

Fino a qui come già scritto da qualche parte ho seguito programma Polar per i 10km di 11 settimane con 5 allenamenti a settimana basati su Corsa Veloce, Jogging leggero, Intervalli, corsa Media ed il lungo a fine settimana. FC max a 190, ma in alcune sessione di ripetute sono arrivato a correre anche con 195 ma non l'ho mai settata su questi valori. Comunque durante egli allenamenti ho cercato di tenere sempre soglie consigliate.

Ad oggi mi trovo quindi con qualche dato in più sulla mia andatura e vorrei abbandonare gli allenamenti basati su FC per provare a passare sulle andature.
Avevo trovato all'interno del sito delle tabelle sui 10 km che mi sembravano interessanti e aggiornate ma non le trovo più, forse ho guardato troppa roba nel fine settimana e ho fatto più confusione che altro.
Mi date una mano a trovarle o mi dite dove posso trovarne una che faccia alle mie necessità?

Quasi quasi prendo la tabella di @shaitan per moglie e ci aggiungo due uscite ...

Grazie a tutti ..
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Jeampol
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Iscritto il: 25 apr 2018, 19:45

Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da Jeampol »

Fai più km possibili!
Potresti fare un lungo lento cercando di arrivare a fare anche 16-18km di fila, una corsa lenta di recupero da 8-10km, un giorno di variato, poi di nuovo il lento di recupero ed infine riniziare con il lento lungo. Vedrai che migliori senza accorgerti.
Vecchio e lento! Ahahah
1000mt: 3'07" test allenamento 2018
1500mt: 4'50'',33 Master Veneto 2018
5000mt: 19:15 allenamento 09/2020
10000mt: 40'34" Master Veneto 10/2020
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shaitan
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Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da shaitan »

@zanclus volevo proprio linkarti la discussione su quello che ha fatto mia moglie... Secondo me se ci aggiungi un paio di lenti, allunghi i lunghi e magari arrivi a fare i medi un po' più lunghi vai sereno sotto i 50. Ma proprio tranquillamente
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
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6h 70.4km (Grosseto '24)
Dr.Kriger
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Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da Dr.Kriger »

No, per andare sotto i 50' secondo me non serve (per un maschio, ma anche per molte donne) chissà che. Io feci allenamenti molto pazzi e non molto ottimizzati e ci andai. Anche all'epoca mai corso più di 13 km e il lento lo tenevo a 12 km. Ci vuole costanza, inserire progressivi o anche un semplice 10x400 m o fartlek più progressivo o medio di 10 km.

Ovvio, non è solo lento da fare. Ci si sbatte. Ma tutto sommato non lo vedo come un obiettivo che richieda chissà che. E io sono uno geneticamente medio-scarso, non uno da 40 km settimanali e 35' XD
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shaitan
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Re: Allenamento per 10 km intorno ai 55 min - 50 min

Messaggio da shaitan »

Si ma Zanchus già si allena 5/7 e pare molto motivato. Non è che bisogna farlo allenare male apposta solo perché a 50' probabilmente ci arriverebbe comunque 🤣🤣🤣
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