Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

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hallure79
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Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da hallure79 » 13 nov 2012, 19:52

Come da titolo vorrei qualche consiglio,magari una tabella,per migliorare il mio tempo sui 10 Km!

Ho iniziato a correre da gennaio scorso fino a giugno con regolatita',dalle 4 alle 5 volte a settimana,raggiungendo anche i 48' ma poi mi sono fermato durante l'estate.
Ho ricomciato ad ottobre,ma naturalmente i tempi sono saliti,adesso vorrei fare un percorso piu' graduale senza rischiare di farmi male,visto che le mie ginocchia non sono un granche',dopo svariati anni di calcio...!

Sono alto 1.73 x 68 Kg uso un paio di Nike air max alpha 2011 A3
Voi mi consigliate di fare le ripetute sempre con queste scarpe,o comprare una scarpa A2 ben ammortizzata??

Ho seguito la tabella postata da Lucky in questo post : http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=15434 ed ho fatto i 10 Km in 54'...

Un grazie Anticipato a tutti... :hail:
42 Km : 3h05’47” Berlin Marathon 16/09/18
21 Km : 1h29'25" Düsseldorf HalbMarathon 8/4/17
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da hallure79 » 14 nov 2012, 9:32

Nessuno ha qualche consiglio???
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da castoro » 14 nov 2012, 9:44

perdonami ma non avevo letto questo post.
Se vuoi posso prepararti un programma personalizzato con 4 allenamenti a settimana per farti raggiungere e superare il tuo obiettivo.
Mi servirebbe di sapere se quando hai corso i 10km in 54' li hai corsi senza riscaldamento, in quanto tempo vuoi raggiungere questo obiettivo e quanto tempo hai a disposizione i giorni che esci a correre
;)
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hallure79
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da hallure79 » 14 nov 2012, 10:15

Grazie mille Castoro!!
Allora io faccio Sempre 15-20 minuti di riscaldamento e stesso tempo per lo stretching alla fine.
Quando esco tra riscaldamento,corsa,stretching ed addominali ( non sempre ),alla fine sono 2 ore in tutto,vorrei provare in 3 settimane s'è possibile.
A giugno i 10 K li ho fatti in 48' ma diciamo che sono un novellino in questo sport,e all'epoca ho fatto poche ripetute e mi allenavo molto con percorsi collinari dove cercavo di mantenere gli stessi ritmi che facevo in pianura,e forse mi hanno aiutato un pò...!

L'unica cosa è che non vorrei esagerare e proteggere un pò le mie ginocchia,tu dici di continuare a correre con una scarpa A3 o provare le ripetute anche con una A2??

Grazie!!!
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castoro

Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da castoro » 14 nov 2012, 15:38

hallure79 ha scritto:Grazie mille Castoro!!
Allora io faccio Sempre 15-20 minuti di riscaldamento e stesso tempo per lo stretching alla fine.
Quando esco tra riscaldamento,corsa,stretching ed addominali ( non sempre ),alla fine sono 2 ore in tutto,vorrei provare in 3 settimane s'è possibile.
A giugno i 10 K li ho fatti in 48' ma diciamo che sono un novellino in questo sport,e all'epoca ho fatto poche ripetute e mi allenavo molto con percorsi collinari dove cercavo di mantenere gli stessi ritmi che facevo in pianura,e forse mi hanno aiutato un pò...!

L'unica cosa è che non vorrei esagerare e proteggere un pò le mie ginocchia,tu dici di continuare a correre con una scarpa A3 o provare le ripetute anche con una A2??

Grazie!!!
Sulle scarpe sono l'ultima persona che ti può consigliare, io sono sempre stato e sono dell'idea che il discorso scarpe sia un fattore molto ma molto ma molto soggettivo ;)
io ad esempio uso le A4 sia per correre i 100mt che una maratona :D

3 settimane non sono moltissime, ma ci possiamo provare, allora iniziamo da questa domenica (18), corri 15km in progressione
lunedì 19 corri 8km di CL + allunghi
mercoledì 21 corri 20' risc. + 12x400mr in 1'45" con rec. 1' da fermo in cui l'ultimo provi a farlo un pò è veloce, poi recuperi 5' quindi corri 1x1000 a tutta birra
venerdì 23 corri 10km CL dove gli ultimi 3 cerchi di allungare un pò il passo
domenica 25 corri 20' risc. poi senza mai fermarti, corri 10 volte 3' CV + 2' CL (correndo a senzazione), quindi 2/3km defat.

aggiornami sui vari allenamenti e man mano ti do il resto del programma.
Come potrai notare sono un pò contrario alle tabelle generiche prese su internet
;)
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da hallure79 » 15 nov 2012, 16:48

Grazie mille,molto gentile ed esauriente!!! :thumleft:

Spero di riuscire a seguire questa tabella,la vedo bella sostanziosa e dura!!
Solo che rinnovando ancora le mie scuse per la mia ignoranza vorrei qualche chiarimento a riguardo:

Fare i 15 Km in Progressione cosa intendi??Parto piano in CL e poi vado ad aumentare con CM e CV?
La stessa cosa per gli Allunghi,come dovrei farli e per quanti metri??

Spero perdonerai la mia ignoranza e grazie ancora!! :wink: :thumleft:
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da Nicolò » 15 nov 2012, 17:17

Le variazioni sono uno dei migliori allenamenti che tu possa fare per i 10km.
Più che altro per fare una tabella come si deve bisognerebbe sapere cosa è per te lento, cosa è per te veloce, cosa è per te medio ecc ecc...
Per il discorso scarpe sono d'accordo con Castoro.
è soggettivo, c'è chi usa le A1, chi le A4.
Con le A1 potresti andare più forte, ma se non sei abituato ti fai solo male.
L'ideale, solo per le gare o per allenamenti veloci, sarebbe avere un A2 buono.
Poi la marca la decidi tu.. anche se non sceglierei Nike ;)
Sono un triathleta, ma quando ho corso, questo ho fatto:

10km: 34 e pochi
5km: 16 e pochi
1500m: sotto i 4
800m: sotto i 2
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da hallure79 » 15 nov 2012, 18:32

Thx Nicolo'...:)!!
Allora il lento lo corro a 6/6.20 per Km,il medio a 5.25/5.50 ed il veloce a 5'...lo so sono Velocissimo che ci posso fare...:)!!!

Per le scarpe avevo letto bene a proposito delle Brooks Launch,leggere e ben ammortizzate,ne parlano bene sul forum anche per distanze medio lunghe...non so,tu mi consiglieresti qualche altra A2 ben ammortizzata?? :study: :D
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da Francutio » 15 nov 2012, 19:48

Nicolò ha scritto:Le variazioni sono uno dei migliori allenamenti che tu possa fare per i 10km.
Più che altro per fare una tabella come si deve bisognerebbe sapere cosa è per te lento, cosa è per te veloce, cosa è per te medio ecc ecc...
Per il discorso scarpe sono d'accordo con Castoro.
è soggettivo, c'è chi usa le A1, chi le A4.
Con le A1 potresti andare più forte, ma se non sei abituato ti fai solo male.
L'ideale, solo per le gare o per allenamenti veloci, sarebbe avere un A2 buono.
Poi la marca la decidi tu.. anche se non sceglierei Nike ;)
Ma per qualche motivo strutturale? Per il mio piede ad esempio sono ideali come calzata. :nonzo:

E sarà anche sicuramente questione di sponsor ma proprio schifissimo non devono fare, non ti impediscono di corre ecco
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da castoro » 15 nov 2012, 21:51

hallure79 ha scritto:Grazie mille,molto gentile ed esauriente!!! :thumleft:

Spero di riuscire a seguire questa tabella,la vedo bella sostanziosa e dura!!
Solo che rinnovando ancora le mie scuse per la mia ignoranza vorrei qualche chiarimento a riguardo:

Fare i 15 Km in Progressione cosa intendi??Parto piano in CL e poi vado ad aumentare con CM e CV?
La stessa cosa per gli Allunghi,come dovrei farli e per quanti metri??

Spero perdonerai la mia ignoranza e grazie ancora!! :wink: :thumleft:
no, per progressivo intendo che tolti i primi 3km dove fai una sorta di riscaldamento, cerchi di fare ogni km + veloce (anche se di poco) del precedente
;)
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