Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

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oscar56
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da oscar56 »

Figurati, qui al forum ci si consiglia molto spesso.
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
Adesso 7 al km e amen :thumleft:
http://www.parkrun.it/milanonord/
excalibur
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da excalibur »

Per mantenersi in forma senza prepararsi per nessuna gara in particolare, vanno bene 50 minuti indipendentemente dai km che si percorrono?
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oscar56
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da oscar56 »

Bastaalternare l'impegno, possono andar bene così settimanalmente: 1 lento 50', 1 progressivo tio 25'/30'fl 15'fm e l'ultimo bello veloce (sempre dopo almeno 10' di camino/souplesse ogni allenamento) e però il 3 al sabato o domenica di almeno 70' tipo 50'fl e gli ultimi 20' in leggera progressione come ti senti. Se 4 settimana dopo quello tecnico 30'/40' di lento. Occhio che il lento deve essere a respiro facile.
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
Adesso 7 al km e amen :thumleft:
http://www.parkrun.it/milanonord/
Ataru78
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da Ataru78 »

Ciao a tutti,
Ieri ho segnato il mio PB sui 10k in 49'51"
La maggior parte degli allenamenti li faccio in pista, dove ho anche corso il mio PB di ieri, ma ogni tanto, diciamo 1 volta ogni 3-4 uscite, corro anche su strada o in un parco vicino casa. Il parco sopratutto mi piace per il percorso che alterna continui saliscendi: giro di quasi 800 MT con dislivello di circa 40 metri.
Nella mia testa vorrei riuscire ad allenarmi con regolarità per tre uscite a settimana per migliorare di poco il passo e riuscire a correre "agevolmente" i 10K in meno di 50' anche su strada e magari allungare le mie uscite di 3-4 km.
Al momento mi alleno così:
1) un fartlek 800 mt a 4:45 e 600 mt a 5:15 (in realtà la fase di recupero è sempre più tirata) per 6 ripetizioni: 8,4 km totali.
2) un 7-8 km al parco, possibilmente tirando al meglio
3) 10k in pista

Aggiungo che purtroppo posso solo allenarmi la sera e che il tempo a disposizione non è tantissimo.
Ho pensato a qualche ripetuta, però il fartlek non vorrei sostituirlo perché lo trovo molto appagante come tipo di allenamento.

Voi cosa consigliate?
LucaM
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da LucaM »

Ciao Ataru, l'allenamento non è strutturato male però direi che manca un lungo, ovvero al posto dei 10 k in pista io farei 12-15km a ritmo lento, per aumentare la tua capacità aerobica, questo potrebbe essere uno schema di massima:
1. Fartlek o ripetute (varia distanze e tempi in modo da allenare caratteristiche differenti)
2. Corto veloce o progressivo di 10 Km (anche in pista
3. Lungo (12-15 km) a ritmo lento

Questo potrebbe essere uno schema di massima, considera che poi per migliorare ancora dovrai inserire un'altra seduta di allenamento, ma andiamo con calma.

Buone corse
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gianmarcocordella
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da gianmarcocordella »

Con 3 sedute settimanali meglio un medio o un progressivo piuttosto che le ripetute
PB 400m 51"95
800m 2'03"11
1500m 4'37"72
3000m 10'11"4 (allenamento)
saab94

Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da saab94 »

@gianmarcocordella:
quindi suggeriresti un altro allenamento di 7 - 8 km ad andatura vivace?
grazie in anticipo
Ataru78
Novellino
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da Ataru78 »

LucaM ha scritto:Ciao Ataru, l'allenamento non è strutturato male però direi che manca un lungo, ovvero al posto dei 10 k in pista io farei 12-15km a ritmo lento, per aumentare la tua capacità aerobica, questo potrebbe essere uno schema di massima:
1. Fartlek o ripetute (varia distanze e tempi in modo da allenare caratteristiche differenti)
2. Corto veloce o progressivo di 10 Km (anche in pista
3. Lungo (12-15 km) a ritmo lento

Questo potrebbe essere uno schema di massima, considera che poi per migliorare ancora dovrai inserire un'altra seduta di allenamento, ma andiamo con calma.

Buone corse
Allora, dopo 3 giorni di pioggia forte, oggi mi sono allenato in pista.
Diciamo che iniziamo oggi la settimana, anche perché da venerdì prossimo al 2 novembre sarò fuori città.
Ho provato un 6x1000 mt; avevo letto in rete che andavano fatti a 15" meno del ritmo gara (nel mio caso i famosi 5 min/km sui 10 km) con recupero di 90" da fermo o corricchiando.
Il recupero io l'ho fatto camminando, ma i tempi sono stati più veloci del previsto: 4-28/27/23/26/26/21.

Sbagliate le premesse (i 15 secondi, o i 90" di recupero) o forse valgo qualcosa meno dei 5 min/km?
Lunedì provo un 9/10 km tirato e poi un lungo più lento mercoledì o giovedì.

Buone corse a tutti
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gianmarcocordella
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da gianmarcocordella »

saab94 ha scritto:@gianmarcocordella:
quindi suggeriresti un altro allenamento di 7 - 8 km ad andatura vivace?
grazie in anticipo
direi di si se lo sopporti
PB 400m 51"95
800m 2'03"11
1500m 4'37"72
3000m 10'11"4 (allenamento)
LucaM
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da LucaM »

Direi che sei stato abbastanza regolare, quindi la velocità era corretta, il recupero forse andava fatto in souplesse, ma non credo avrebbe cambiato di molto la tua prestazione; con un rendimento simile puoi puntare a 4'45'' sui 10k, però non basta una seduta si ripetute, è necessario consolidare la forma.
Oggi non proverei a tirare perchè rischieresti solo di stancarti inutilmente, e comunque arrivi da una seduta si ripetute, che è sempre un allenamento impegantivo. Se ci tieni a testarti regolarmente, meglio fissarsi delle gare da correre, arrivandoci al massimo della forma e questo vuol dire, anche riposare e recuperare.
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