Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

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robcitt
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da robcitt »

L'altro ieri sono quasi riuscito a scendere sotto i 50' (50:10), purtroppo l'affollamento iniziale della gara non mi ha consentito di fare meglio, ma ci riproverò.
Tuttavia sono parecchio migliorato rispetto al personale precedente, che era di 51:29, inserendo più spesso lunghi di 12-16km (una volta a settimana) e più sessioni di qualità. Tipicamente in settimana faccio un lungo, un progressivo o un fartlek, e una sessione di ripetute o di corto veloce. Le ripetute le faccio in pista, ma non ho molte occasioni di andarci, e soprattutto il tempo è sempre poco, così quando non mi è possibile fare le ripetute le sostituisco con corti veloci di 5-6km a 4:55.

Mi hanno parlato anche di ripetute in salita, e avrei modo di farle vicino casa. Ha senso farle per l'obiettivo di scendere sotto i 50'? O si tratta di una tipologia di allenamento mirata per altri obiettivi e sviluppare altre caratteristiche?
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fujiko
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da fujiko »

Ciao concittadino ;) il discorso è complesso. Le ripetute in salita sono un lavoro molto utile che mira principalmente alla componente della forza muscolare. E' buona norma tenerle sempre nel proprio programma di allenamento tutto l'anno, magari eliminandole solo nelle settimane di scarico pre-gara. C'è un 3d apposito viewtopic.php?f=1&t=50856&start=60 che ti invito a leggere per apprenderne di più su lunghezza e rilevanza in base al periodo e alla gara che si prepara.

Passando al tuo allenamento, aggiungere una uscita settimanale di corsa lenta tra i 50' e 1h10 circa (in base all esigenze), badando che la corsa sia davvero lenta e rigenerante. La metterei tra i due lavori di qualità che fai. Assolutamente non aggiungere altra qualità. Per il nostro livello 2 a settimana per me è un limite.

Per il tuo obiettivo, ti consiglio vivamente di riprovarci alla best Woman dell'1 dicembre a Fiumicino. Con questo tempo alla Corsa dei santi in quella gara sei già agevolmente da 49' basso se non addirittura 48, te lo assicuro.
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zolla
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da zolla »

Delle ripetute in salita - brevi - ne parla il compianto prof. Arcelli nella fase di costruzione per preparare un 10.000. Gli attribuisce una grande importanza per aumentare la gittata cardiaca. Il tipo di allenamento che fai é simile (ma non identico) al suo periodo specifico per i 10.000. Sinceramente trovo poi il corto veloce molto allenante e per me, con quel ritmo di CV, sei già sotto i 50.
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fujiko
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da fujiko »

In realtà se guardi oltreoceano e altrove le salite si usano tutto l'anno con profitto. Io le uso a fasi alterne in base al periodo ma comunque un po' tutto l'anno e ne sento la grande utilità.

Senza nulla togliere ad Arcelli, consiglio la lettura sul punto di autori allenatori come Brad Hudson, Canova, Magness.

Nel 3d segnalato se ne parla abbondantemente comunque.
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d1ego
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da d1ego »

Aggiungerei Jack Daniels e sopratutto Arthur Lydiard
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robcitt
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da robcitt »

Grazie per i vostri suggerimenti e grazie alla concittadina @fujiko per fiducia accordatami!
Le mie prossime gare saranno il 17/11 (Tiburtino) ed eventualmente la Best Woman del 01/12 a cui non sono ancora iscritto: direi quindi che i giochi sono fatti, cercherò di mantenere questo livello per le prossime gare che, essendo meno affollate e più pianeggianti, dovrebbero essere favorevoli.
Le ripetute in salita le affronterò nel periodo successivo libero da gare. Rimanendo fissati gli allenamenti di qualità a 2 settimanali, potrei alternare ripetute/ripetute in salita/corto veloce. Giusto? Purtroppo non so quanto mi sarà possibile inserire un quarto allenamento lento rigenerante, magari potrò farlo saltuariamente. Quanto dovrebbe essere lento? Sui 5:50/6:00 può andar bene?
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fujiko
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da fujiko »

Si può andar bene, l'importante è che tu non faccia fatica o non troppa, altrimenti non stai facendo un lento. Non c'è un ritmo fisso, varia dalla giornata, dal riposo, dalla condizione generale. Ci sono giorni in cui giro a 5'50 sul lento, giorni in cui giro a 6'20. Impara a non guardare l'orologio e a sentire il corpo ;)

per i lavori di qualità, quello schema può andar bene. Se imbracci le letture consigliate ti si aprirà un mondo per conoscere varie strutture di allenamento e sbizzarrirti (puoi anche scavare i vari 3d del forum dove ne trovi a bizzeffe)
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da Dr.Kriger »

Se hai ritmo gara a 5'/km terrei il lento (e non rigenerante, che è un'altra cosa) a 6'/km. Volendo lo terrei anche fino a 48', perché sono uno di quelli per cui il lento dev'essere veramente lento (ma non rigenerante). Ieri ne ho fatto uno a +87"/km (sono fuori forma ma va beh, siamo lì).
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d1ego
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da d1ego »

Un buon modo per stabilire il passo del lento e/o del lento rigenerante è quello di... Non stabilirlo!
Come dice Fujiko, vai a sensazione o, se non ti fidi, usa il cardiofrequenzimetro.
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robcitt
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

Messaggio da robcitt »

@fujiko avevi ragione! Oggi Corriamo al Tiburtino in 48' 35" 😀
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