10km in 45 Minuti (anche meno....)

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cronoman76
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Re: 10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da cronoman76 » 4 gen 2015, 12:57

Grazie mille Danilo !!! Anche per me e' un piacere risentirti.... sinceramente non pensavo di riuscirci perché i miei 11km piu' veloci in allenamento li avevo fatti in 4'48".... in gara pero' si sa che e' tutta un'altra storia.... sono contento perché e' da marzo 2014 che non faccio specifico ma solo uscite a sensazione sui 10/12 km con qualche lungo pre mezza di settembre....
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enjoyash
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Messaggio da enjoyash » 4 gen 2015, 14:11

Bravo e buona ripresa!
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10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da LucaM » 5 gen 2015, 8:37

Bravo!!!!!! Credo che tranquillamente i46' siano alla tua portata, poi con qualche allenamento mirato i45' li raggiungi senza problemi. [emoji6][emoji6][emoji6][emoji6][emoji6][emoji6][emoji6]
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daniloge
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Messaggio da daniloge » 5 gen 2015, 8:50

No no.
Guarda che Cronoman vale senza problemi 42.
Deve solo tornare in forma.
cronoman76
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Re: 10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da cronoman76 » 7 gen 2015, 15:32

Grazie mille Danilo !!! L'anno scorso mi e' venuta la pubalgia a fine febbraio poche settimane dopo aver corso una 10km poco sopra i 43... Quest'anno spero che la fortuna mi assista e di continuare così... domenica i 4'30" sono stati veramente una sorpresa....
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Re: 10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da corrosvelto » 3 set 2015, 21:27

Ciao a tutti.
Ho iniziato a correre da cinque mesi con una certa assiduita'. Dopo i primi tre mesi e mezzo corsi per il solo gusto di farlo ho deciso di seguire una tabella di otto settimane per correre i 10 km in 50'. Alla conclusione della terza settimana sono riuscito a completare l'obiettivo e concludere in 49'39" una prima volta e la settimana successiva in 49'15". A quel punto, complice il caldo, un po' l'obiettivo raggiunto, forse sbagliando, ho mollato la tabella ed ho continuato a sensazione. La conseguenza piu' immediata e' stata purtroppo quella di trascurare le ripetute che senza tabella specifica non saprei proprio impostare. Tre giorni fa ho rifatto i diecimila ed il risultato e' stato di 48'39", ovvero 4'52"/km. Secondo voi per raggiungere l"obiettivo dei 45', una tabella e' imprescindibile? Considerato che non corro mai meno di 45 km a sett per almeno 4 uscite, posso andare a sensazione pur variando i ritmi secondo i classici medio, progressivo, lento prendendo come riferimento il passo al km dell'ultimo diecimila? Per es stasera ho fatto 2 km di risc ed 8 km al ritmo costante di 5'03"/km + 1 km di def., finendo anche fresco. Quest'ultimo lavoro, considerato il passo di 10 secondi piu' lento del passo dell'ultimo 10000 ha un senso oppure no, non essendo identificabile ne' in un progressivo, ne' in un medio, ne' in un corto veloce? Grazie a chi mi vorra' dare una mano.
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daniloge
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Re: 10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da daniloge » 3 set 2015, 21:42

Dipende cosa intendi con tabella. Se intendi una tabella di quelle su internet no. Se invece intendi un metodo nell'allenamento sicuramente può aiutare.
Cosa fai nelle 4 uscite? Fai ripetute?
PBs:880yd 2.24-1km 3.03-1500m 4.54-1mi 5.22-3km 10.46-5km 18.33-10km 41.03-21km 1.27.52-42km 4.24.57
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Re: 10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da corrosvelto » 3 set 2015, 23:45

Come dicevo, di ripetute da quando ho mollato la tabella non ne faccio. Solitamente, in una settimana tipo, faccio un lungo (sempre che la definizione sia giusta) di 15 km ad un ritmo di 5'30"/5'40", le altre tre uscite variano dagli 8 ai 12 km fatti piu' velocemente. In queste uscite cerco di inserire spesso variazioni di ritmo cercando di chiudere almeno 3 km intorno ai 4'50"/km. Ti riporto un esempio di una uscita di 8 km del 21 agosto: 1km 5'22" - 2 km 4'47" - 3 km 4'44" - 4 km 4'50" - 5 km 4'34" - 6 km 5'08" - 7 km 4"53" - 8 km 4'40". Qualche volta faccio dei corti veloci di 6 km al ritmo di 5'/km. Magari non utilizzo le espressioni tecniche giuste, ma questo e' quello che faccio. L'ultimo mese di agosto ho fatto 172 km. Ho 41 anni e peso 78.5 kg.
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Re: 10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da corrosvelto » 3 set 2015, 23:56

Dimenticavo...sono alto 174 cm
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Re: 10km in 45 Minuti (anche meno....)

Messaggio da daniloge » 4 set 2015, 7:12

Beh più o meno i lavori ci sono, come km ne fai più di me. corto veloce a 5'00 mi sembra un po' lento con i tuoi tempi. Secondo me ti conviene inserire una sessione di ripetute. Alternando ripetute con recupero attivo (6x1000@4'45" con 3' di recupero a fondo lento) e ripetute con recupero da fermo (6x1000@4'30" con 2'/di recupero) , poi settimana per settimana vari e ti fai anche un 3 o 4x2000. Magari anche inserire delle ripetute brevi giusto per provare altri ritmi. Ti consiglio comunque il thread dell'allenamento dei 10km generico perché questo è poco frequentato.
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