10km in 45 per un triatleta.... quali tabelle ?

[cronoman76]

Buonasera a tutti, da qualche mese ho ripreso a correre dopo un affaticamento agli Hamstring tendon che mi ha allontanato dall' obiettivo maratona ma mi ha avvicinato al triathlon.
Per farla breve, ieri ho corso una 10km in 49,29 per avere una VR attendibile, la mia domanda e' :
Avendo a disposizione 3 uscite di running, quale allenamento dovrei eseguire per arrivare attorno ai 45' sui 10km ? Grazie mille....

[marcu]

secondo il modesto parere imposterei le tre uscite lun fl 12 km piu 10x 80 100 mtrei in progressione salita al 6- 8 % recupero in scioltezza tra una ripetizione e l altra. mer 4 km riscaldamento stretching 6- 8 allunghi progressione 1x3 1x2 1x1 rispettivMENTE + 10 +5 1X1 RIT GARA . venrdi 12 km progressione 4km + 40 4km+ 25 4km + 15 .6 alunghi da 400 + stretching

[cronoman76]

Grazie mille,! Penso intendessi ''Lunedì CL (+40'-45'' VR) + ALLUNGHI : ma gli allunghi in salita con cosa potrei sostituirli ? Per il resto mi sembra molto valido ed e' piu' o meno quello che sto facendo ora (inserisco sempre gli allunghi sul finale come insegna Massini).

[marcu]

per allunghi io intendo progressioni di 80- 100 metri in leggera salita.8 0 10 allunghi bastano e dovrebbero essere la prassi .questo mi è stato consigliato da esperto .per esperto intendo 6 agli europei per capirci.il secondo consiglio che mi ha dato e di fare ripetute da 3km 2km 1km + 15sec +10 sec+ 5 sec a ripetuta. perche il fondo dovrebbe essere la base .e un progressivo sempre da 12 km visto che fai tre uscite con 4 km + 40-45 4km + 25-30 4km + 10-15 sec.io di uscite cerco di farne 5 il progressivo lo corro da 10km e la domenica la corro a senzazione ( come sento le gambe sempre sapendo che il lunedi devo correre altri 12 km fl).ho 38 anni e con 5 allenamenti iniziando questo programma dal 26 agosto il giorno che ho superato il moribondo con un 58: 50 sono sceso di 7 minuti il9 settembre e altri 6 il 22 settembre .sono sul tempo di 45:33 .

[cronoman76]

Grazie mille ! Fammi capire una cosa... tu in meno di un mese d'allenamento sei passato dai 58 minuti ai 45 ????? Grandissimo.....

[marcu]

il 12 agosto inizio ferie ho ripreso dopo due mesi e mezzo di stop causa verrruca.il 26 moribondo 58.50 il 9 settembre 52 il 22 con mi grande sorpresa 45.33 .il 6 ottobre faro un altro test e spero di andare vicino a 42 visto i precedenti tempi.comunque nn sono proprio un sedentario di solito agosto novembre corro di gen febb marzo palestra e cyclette a aprile maggio giugno due uscite corsa + palestra.anche se questa anno mi ero proposta di nn lasciare la corsa arriva novembre e la pioggia e come sempre lascio tutto.per i tempi visto che tu sei un costante nn fare come me gia adesso ho dei dolorini interni alla tibia nn vorrei fosse tornata la periostite ( credo pero sia lei causa il mio appoggio del piede destro e causa la mia testardaggine che nn sono andato a fare plantari anche se nn ritrovavo i vecchi).per il momento corro e ghiaccio il 20 devo passare un vavavuma a un mio amico .come si dice battilo ma rispettalo

[cronoman76]

Fatto il test ????

[correreEcorrere]

hai piu o meno i miei stessi tempi, secondo me oltre le ripetute è utile anche fondi lunghi a ritmo medio e visto che esci 3 volte a settimana puoi anche togliere i lentissimi, fai i fondi lunghi a ritmo medio come faccio io.
Le ripetute inoltre a questi livelli meglio farle brevi, secondo me aumentano la velocita', io non ci ho provato ma ho letto in giro che per aumentare velocita' di base è meglio fare 12x400 che 6x1000.

[marcu]

ciao cronoman 76. sono stato 8-9 giorni fermo causa influenza e cattivo tempo dopo un paio di allenamenti il 7 km il secondo di 9km con variazioni di 500 metri oggi ho fatto il test .come gia prevedevo dalla sensazione che avevo negli allenamenti il tempo è peggiorato 4:43 km con una fatica immane.prendo pero il lato positivo nn ho piu dolori di periostite.ora con calma mi rimetto sotto prima con 4 allenamenti poi provero 5 a settimana.anche il mio amico si e ammalato "che sfortuna".

[Golia]

Salve,...mi chiamo Rossano e spero di avere fortuna in una risposta(...ho scoperto solo ora questa discussione!).
Sono un duathleta,che a causa di un incidente,ho subito un arresto di 6 anni.A causa dei medicinali ed altre situazioni sono arrivato ad un peso di 159Kg,...sono alto 1,75Mt.,ed ho attualmente 47 anni.A febbraio del 2011 già pesavo 90Kg. circa ed a febbraio del 2013 ho ricominciato con bici e running.La bici è il mio sport naturale e vado benissimo.La corsa mi da problemi!Prima dell'incidente avevo i miei 4 min. e 30 a Km,oggi dopo un test sui 10K ho scoperto di essere a 5 min. e 30 a Km.
Vorrei tornare ai vecchi tempi che per la mia categoria già vanno bene(io gareggio principalmete a gare di diuathlon corto).Poi cerchero' comunque di affinare per arrivare a 4 min. a Km almeno.Chi mi da tanti consigli(Tabelle,modi di allenarsi,sicuramente alimentazione etc.,etc.),..considerando che non vado molto d'accordo a lavorare direttamemte e dal vivo con i preparatori?
Ciao e grazie