10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

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sproto
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10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da sproto »

Salve. Premetto che sono un neofita nonché un ex calciatore (con tutti i difetti e acciacchi del caso). Sono a chiedere il vostro aiuto per avere una scheda con uno schema di allenamento per fare i 10km sotto i 50 minuti. Sono alto 171 cm peso 75 kg ma vorrei portarmi a 70 kg. Supinatore con ascics gel 15 nimbus(ottime quanto le vomero per me). Sono appena tornato da una corsa di 8 km in 5,21 al km e sono morto! !!. Vorrei migliorarmi. Dimenticavo ho 43 anni. Attendo vostri gentili consigli in merito.non ho problemi ad allenarmi visto che lavoro in turni e ho tempo libero. Grazie.
marcominuti

Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da marcominuti »

Qui, se vuoi farti un'idea, trovi delle tabelle: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=78&t=25443
sproto
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Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da sproto »

Grazie mille. Però il primo link non funziona. Cmq grazie.
Qualcun altro può aiutarmi? O aggiungere una suo schema
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Fartleko
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Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da Fartleko »

- Riesci già a correre per 10km ? In quanto tempo ?
- Quante volte a settimana ti corri/correresti ?
- Le tue sedute attualmente come sono strutturate (tempo/km) ?

Secondo me il tuo obiettivo è fattibilissimo senza tabelle ma con un pò di metodo e TANTA GRADUALITA' nell'aumentare carico e velocità.
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sproto
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Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da sproto »

Ciao. Si l anno scorso li facevo in 5:40 a km. Attualmente secondo me sono in grado di farli in 6 min a km. L altro giorno ho fatto gli 8 km a 5:20 a km ma alla fine ero molto stanco. Io faccio anche palestra ma comunque farei anche 4 volte a settimana tranquillamente. Le mie sedute attualmente sono sugli 8 km a 6 min a km a parte l altro giorno che ho voluto tirare e come già detto ho fatto la media di 5:20 a km con un paio di km(3° e 4° a 4:40 a km.) Spero di aver risposto ai tuoi quesiti. Se puoi darmi uno minimo di tabella o traccia di come aumentare carico e gradualita ti sarei grato. Grazie x le tue eventuali dritte.
marcominuti

Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da marcominuti »

Guarda qua: http://www.mariomoretti.it/podismo/down ... 050min.pdf

E' di Fulvio Massini quindi davvero ottima. Se fai una quarta uscita, mettici 7-8 km di corsa lenta.
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Fartleko
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Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da Fartleko »

@sproto: Hai risposto. Come avrai intuito non sono uno da tabella però da quella postata da marco puoi prendere spunti se proprio ti serve qualcosa da servire. Come potrai notare è per scendere sotto i 50' e ti fa correre già 14km la prima settimana a ritmi che a malapena tieni ora per 8km. Fossi in te :
- Aumenterei i km prima di pensare alla velocità. Quindi facendo quattro uscite, proverei ad arrivare almeno a 12km pure rallentando in almeno due occasioni. Le uscite lente devono esserlo, meglio fare 1km in più che dover interromper l'allenamento perché hai tirato ad un certo punto.
- Una da 8km come stai facendo ora
- un'uscita ancora più breve a sensazioni "farlek" tipo 2' veloce + 1' lento per 7/10 volte o 1km veloce + 500m tranquilli 4/5 volte, ecc...

:salut:
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marcominuti

Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da marcominuti »

Quoto in pieno!
sproto
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Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da sproto »

Grazie mille a tutti. Troppo gentili
sproto
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Re: 10km in 50 minuti. Schema o scheda di allenamento

Messaggio da sproto »

Fartleko ha scritto:@sproto: Hai risposto. Come avrai intuito non sono uno da tabella però da quella postata da marco puoi prendere spunti se proprio ti serve qualcosa da servire. Come potrai notare è per scendere sotto i 50' e ti fa correre già 14km la prima settimana a ritmi che a malapena tieni ora per 8km. Fossi in te :
- Aumenterei i km prima di pensare alla velocità. Quindi facendo quattro uscite, proverei ad arrivare almeno a 12km pure rallentando in almeno due occasioni. Le uscite lente devono esserlo, meglio fare 1km in più che dover interromper l'allenamento perché hai tirato ad un certo punto.
- Una da 8km come stai facendo ora
- un'uscita ancora più breve a sensazioni "farlek" tipo 2' veloce + 1' lento per 7/10 volte o 1km veloce + 500m tranquilli 4/5 volte, ecc...

:salut:
si si quoto anche io. Comincerò la prima settimana seguendo il tuo consiglio. Pertanto, farei cosi se sei d accordo: una 8 km tirata a 5:20/30 il lunedi, martedi riposo, poi una 10 km a passo facile, curca 6 min a km (dovrei tenerli); riposo. Poi venerdi una 12 km sempre a 6/6:20 a km. Sabato o domenica la farlek come dicevi tu a variazioni di ritmo. La seconda settimana ci sentiremo. Grazie :salut:
Ultima modifica di sproto il 12 mag 2014, 8:24, modificato 2 volte in totale.

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