Com'è dura!

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mastrorun
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Re: Com'è dura!

Messaggio da mastrorun »

LucaM ha scritto:Ciao mastro, a livello di distanze se vuoi provare la mezza prima o poi dovrai allungare i lenti, altrimenti non sarai mai abituato ai 21km, comuqnue ci penserai poi, adesso concentrati sui 10k.
Di seguito gli allenamenti che ho fatto/farò questa settimana:
- martedi : 5km Corsa Lenta + 5km cambio di ritmo (500m lenti - 500 m VR)
- giovedi : 4km corsa lenta + 8 km medio
- sabato : lento 13-15 km
- domenica: uscita in bici (3-4 ore)

A livello muscolare non saprei dirti su cosa vada ad agire la bici, di sicuro correre è più traumatico e questo è la causa dei vari dolorini. Di sicuro come dicevamo, uno sforzo prolungato di 3-4 ore, sicuramente migliora la tua base aerobica.

Buone corse
Questa tabella è perfetta per me e per le mia disponibilità di tempo. Per la bici... quelle 3-4 ore possono diventare anche 5 o più. Sai le domeniche estive faccio certe levatacce per evitare il gran caldo e raggiungere la famiglia a mare per il resto della giornata ;-)
Oggi pm comincio la tabella quindi via con l'allenamento del martedì. Grazie! :beer:
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mastrorun
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Re: Com'è dura!

Messaggio da mastrorun »

Salve, ieri per fare un pò il punto della situazione mi son fatto un po di corsa su pista. 20 giri totali i primi 7-8 giri corsa lenta 5:00 al km, poi ho fatto un pò di ripetute. Più precisamente: 5 ripetute da 1000metri a massimo delle mie possibilità attuali intervallate l'una dall'altra da 2 giri di corsa lenta per recuperare. Il miglior tempo l'ho realizzato alla terza ripetuta 4'e17" le precedenti, ma anche le successive sempre a 4:28 4:29 sul finale mi sentivo affaticato e non riuscivo a migliorare...anzi... !Come son messo considerando che partivo da oltre 4:50. Meglio così, in pista o fuori per cercare riferimenti e possibili miglioramenti?
Grazie
LucaM
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Re: Com'è dura!

Messaggio da LucaM »

Ciao Mastro,
direi che non sei messo male, solo che gli allenamenti per essere efficaci andrebbero fatti con un pò più di metodo, perchè ha poco senso tirare una ripetuta a 4:17 per fare poi le altre a 4:29, poichè è evidente che 4:17 al km non è certo un ritmo che puoi sostenere. Detto ciò avere la pista come riferimento è ottimo quando si vogliono fare ripetute, innazittutto perchè non sei soggetto ai dislivelli del terreno e poi è misurata!!!!!
Giusto per darti un esempio su come potresti correre le ripetute sui 1000, io, quando mi alleno per i 10k, ne corro 6-7, solitamente alla VR-10sec, intervallate da 400m di recupero. Utilizzando la tua VR (4:50 al km) avresti potuto correre a 4:40 al km e nel caso in cui ti fossi sentito bene, l'ultima avresti potuto tirarla un pochino di più, magari a 4:35.
Spero di esserti stato utile.


Buone corse :wink: :wink:
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mastrorun
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Re: Com'è dura!

Messaggio da mastrorun »

Certo! Sei stato utilissimo. Il ritmo delle ripetute era troppo alto per me. Mi accorgevo che per recuperare avevo bisogno di ben oltre 400 metri di recupero!
Mi atterrò alle tabelle e alle tue indicazioni. :hail: :beer:
GRazie
LucaM
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Re: Com'è dura!

Messaggio da LucaM »

Ciao Mastro, piccolo aggiornamento sui miei allenamenti settimanali.
Lunedi 10 km lenti lenti, perche avevo un dolorino all'anca dx che mi ha spaventato, visto che arrivo da un infortunio proprio in quella zona; fortunatamente correre mi ha fatto bene e sono pure riuscito a finire con 500mt belli tirati.
Mercoledi 7x1000 , fatti veramente bene le prime 6 ripetute corse tutte intorno ai 4:40, mentre l'ultima ho provato a spingere un pochino chiudendo in 4:35
Adesso manca il progressivo di venerdi 5km lenti - 4km medi - 3ritmo gara, vediamo cosa viene fuori :rambo: :rambo: :rambo:

Buona Giornata
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mastrorun
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Re: Com'è dura!

Messaggio da mastrorun »

Eccomi! Anch'io posso darti qualche piccolo aggiornamento. Nei giorni scorsi ripetute in pista così come mi hai suggerito, non riesco a farne ancora 7, sono a 5 ma riesco a finirle in crescendo, ovvero un paio da 4:30 poi limando 4-5 secondi ad ogni successiva fino ad arrivare 4:17(miglior giro per ora). Ieri poi, ho voluto vedere su strada come stavo provenendo da un riposo un pochino più lungo. Nonostante la giornata lavorativa pesante, ho chiuso i 10 km in 44:17, che per ora è il miglior tempo dall'infortunio di un anno fa.
Credo che le ripetute stiano dando frutto, anche perchè, nonostante il miglioramento non mi sentivo troppo affaticato, anzi avevo voglia di continuare, ma stava per fare buio. Che dire, sono felice e a piccoli passi intravedo cose buone. Grazie anche a tuoi consigli. Aspetto di sapere dei tuoi allenamenti e Grazie per le indicazioni sicuramente validissime per me che fondamentalmente, in tale sport mi ritengo un "pivellino" :D :beer:
A risentirti!
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mastrorun
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Re: Com'è dura!

Messaggio da mastrorun »

Che faticaccia! Allenamenti in pista con ripetute a 4:30...ancora non riesco a farne più di 5x1000 ma termino in crescendo. Ieri poi verifica su strada, ed in effetti sortiscono il loro effetto positivo.
Ho fatto il mio solito giro di 10km ma al contrario trovandomi agli ultimi 2,5 km due strappetti da 4-500 mt al 13-14% e uno strappo finale di 6-700 mt al 7-8%. ho cercato di spingere in salita, ho faticato tanto , ma ho anche ottenuto il mio miglior tempo: 00:45:12, sento le gambe più leggere e reattive e riesco con maggior facilità a cambiare ritmo. Insomma buone sensazioni e sono davvero soddisfatto. Prossima verifica per fine settimana, obbiettivo: sub 00:45:00 e la passione incalza! :wink:
LucaM
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Re: Com'è dura!

Messaggio da LucaM »

Ciao mastro,
scusami ma non capisco, il 20 giugno scrivevi che hai chiuso i 10k in 44:17 (ampiamente sotto i 45') e poi il 24 mi scrivi di un test la domenica...mi sono perso :pale: :pale: :pale:
Trovo strano che non riesci ancora a fare 6 ripetute tutte sui 4:30 e poi mi tieni lo stesso ritmo per 10km, sicuramente non ho capito io....comunque una volta che avrai il tempo sui 10k su quello potrai tarare ripetute brevi-medie e lunghe.

Anche io continuo ad allenarmi, lunedi lungo di 12km fatti pianino, ieri invece giro in bici di 90 km....insomma tanto tanto fondo. Venerdi sera farò una garetta di 8km circa, mi servirà per capire il mio stato di forma, ed anche per avere un ritmo di riferimento, speriamo di non rompermi
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mastrorun
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Re: Com'è dura!

Messaggio da mastrorun »

Hai ragione scusa, non 44:17 ma 45:17! Sarebbe stato bello... ma ancora non sono sceso sotto i 45"e quel minuto in questo momento è un abisso!
Tante ripetute, ripetute ripetute. Dal 19 giugno ci son state altre 8 sedute di allenamento di cui 3 in campo, 1 su strada e le restanti sedute ho alternato la ricerca della massima prestazione ad una seduta di recupero con CL. Dai 45:17 del 19 giugno, ai 45:12 del 23 Giugno, ottenendo il miglior tempo di 45:06 il 3 luglio. Dopo due giorni sentivo ancora le gambe pesanti nonostante abbondante stretching. Ho sentito la necessità di alleggerire decisamente il carico, quindi anch'io ho preferito 12 km di CL ammirando e contemplando il paesaggio bucolico delle mie colline :-)
P.S. non so tu come programmi i tuoi allenamenti settimanali, ma io il giorno dopo l'allenamento ho assolutamente bisogno di riposo, quindi 3-4 allenamenti a settimana mai di più. Tu come ti regoli?
P.P.S. in bocca al lupo per la tua 8 km, son certo che andrà bene. Fammi sapere.
Saluti :beer: Matteo
LucaM
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Re: Com'è dura!

Messaggio da LucaM »

Ciao Matteo, ora capisco, comunque se vuoi un consiglio non cercare di abbattere il muro dei 45' ogni settimana. Solitamente si fanno dei cicli da 4 settimane dove 3 sono di carico ed una di alleggerimento ed alla fine della 4, si prova un test che può essere una gara o cmq un test sui 10K; quindi è normale che, se provi a tirare al massimo per 3 volte in meno di due settimane, poi tu abbia le gambe stanche. Per cui visto che hai un ritmo di riferimento sui 10 k (circa 4:31 al km che semplificherei in 4:30), su questo puoi impostare un ciclo di 3 settimane di carico ed una di scarico, alla fine di questa poi riprova il test, di sicuro andrai sotto i 45'.
Per gli allenamenti io nn corro più di 4 volte a settimana proprio perchè pure io ho bisogno di riposo, anche perchè anche il riposo è PARTE DELL'ALLENAMENTO, pensa che adesso preferisco fare 3 uscite di corsa ed una di bici, visto che col caldo preferisco pedalare un pò.
Infine la mia gara, dal punto di vista medico è andata bene, perchè non ho avuto nè dolori nè problemi e visto il percorso sono molto soddisfatto, il crono è stato penoso ma contando che metà gara è stata corsa in salita, direi che va bene così.

Buone corse

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