10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

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braccobaldo
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10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da braccobaldo »

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Questi i valori su una normale corsa di 10 km. Fatta senza affaticarmi troppo ed a ritmo costante. Tutti i parametri (quindi le zone cardiache) sono impostati secondo la mia età (27) altezza (178) e peso (73). I battiti sono registrati da cardiofrequenzimetro Bluetooth da polso Mio alpha (cardio professionale che dichiara una alta precisione con mi pare l 1% di errore). È fisicamente possibile fare una corsa di 50 minuti stando il 40% del tempo nella zona cardiaca massima? Anche supponendo xhe io abbia delle zone un po diverse dalla media (quindi una frequenza cardiaca massima oltre i 193 bpm che mi toccherebbero -e penso che più o meno siano quelli visto che nel test dei 12 minuti raggiungeva appunto quel valore limite), il risultato rimarrebbe piuttosto abnorme secondo me.
Opinioni?


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tytanico
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da tytanico »

Non so le zone della tua applicazione come sono calibrate, ma per esempio il mio PB l'ho corso al 95% della mia fc max con una rimanenza in zona massima al 94%...
Le 10 km se tirate al massimo sono cosi, ed anzi, hai sicuramente del margine a vedere i tuoi dati!
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da crop74 »

Un runner ben allenato puo' correre una 10 km alla soglia anaerobica (quindi al confine tra zona verde e arancione del tuo grafico. Correre per 2/3 della gara oltre la SAN non è possibile. Se hai raggiunto 193 come valore massimo nel test dei dodici minuti non necessariamente è quello il valore della FCmax. Anche li occorre essere abituati a correre ad alti regimi per raggiungere davvero il massimo.

PS: Potevi riassumere a parole i dati salienti piuttosto che postare tanti grafici
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da tytanico »

@crop74 a me han sempre detto che le 10 si corrono normalmente sopra il 90% di fcmax...
La soglia del suo programma tra il verde e l'arancio è probabilmente l'80% (circa, come sappiamo la soglia anaerobica non è uguale per tutti).
Mi sono sempre sbagliato?
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da crop74 »

La soglia anaerobica puo' tranquillamente stare sopra il 90% della FCmax (quando seguivo con piu' cura queste cose avevo misurato SAN a 170 bpm e FCmax a 183 bpm, quindi ero al 93% o giu' di li'). E' comunque tutto molto soggettivo. La SAN andrebbe misurata (con il test Conconi ad es., anche se nemmeno li' si vede sempre la deflessione). C'è chi invece si affida alla curva del lattato ma anche li' è opinabile. Ovunque leggi che si va in regime anaerobico a 4 mmol/l come se fosse una prescrizione universale, ma ad es. tempo fa guardavo i grafici di un amico che aveva fatto test Conconi e curva del lattato in simultanea e si vedeva chiaramente che a 3 mmol/l fosse già in regime anaerobico. Insomma, il consiglio che mi sentirei di dare è di prendere tutto con una certa cautela.
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da tytanico »

Ok è più chiaro.
Io ad esempio ho corso il mio attuale pb sui 10km a 181bpm medi con fcmax a 190…al 95%...e se ti faccio vedere la traccia ti spaventi (già dal minuto 2 sopra i 178bpm).

Scusa se mi son permesso di replicare, sono un novellino, ma secondo me hai solo male interpretato le “zone colorate” della sua applicazione.
Perché dire che si corre la 10km tra le fasce verde ed arancio di quell'app equivale a dire che si corre circa all’80%...

Braccobaldo l’ha corsa con 166bpm medi, e prendendo il suo dato di fcmax registrato sarebbe l’87% (molto probabilmente il dato di fcmax reale è superiore, quindi la percentuale inferiore).
Per questo dicevo che molto probabilmente non è al suo massimo, come lui stesso sospettava ;)
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da crop74 »

certo, io provavo a seguire la legenda dell'applicazione, se scrive verde = aereobico e arancione = anaerobico dico che la SAN è in mezzo alle due, ma poi ovviamente vengono fuori risultati sballati, (23%+43% = 66% oltre la SAN che è impossibile) e l'87% (o meno) come valor medio che dici tu che invece è sicuramente al di sotto dalla SAN. Insomma, al di là della FCmax che puo' aver sottostimato, sono tutte le fasce indicate ad essere sbagliate.
Per non dire poi di quel 43% MAX che non è proprio pensabile (se per MAX intende ad es > 97% di FCmax, ci corri se ti va bene le ripetute corte)
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da shaitan »

La legenda è corretta: la SAN non è il passaggio tra aerobico e anaerobico. Quella è, appunto, la soglia aerobica o SAE se preferisci
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da braccobaldo »

Qui si parla di sottigliezze, sicuramente ognuno ha la sua soglia ma controllando i vari siti ci sono modi per calcolare la SAN basati sull'età ed IN GENERE sono affidabili. Io ho trovato i seguenti valori in base a quanto letto su vari siti medici sportivi... la mia soglia ANAEROBICA (considerando un 193 di Fmax che sarebbe quello per la mia età e mi torna perchè nel test dei 12 minuti ci ho davvero rimesso l'anima e sono arrivato proprio a 192 mi pare -preciso che di norma nelle ripetute raggiungo i 185 battiti max- ed anche considerando che non sia 192/193 la mia Fmax al massimo sarà 195 ma non credo sia molto distante da quel valore) dovrebbe essere 180 battiti (Fmax x 0,935) il che mi torna, infatti quando faccio le ripetute vado appunto oltre i 180 battiti, ma di poco, e proprio dai 179/180 battiti la Frequenza aumenta molto molto lentamente... dunque secondo i valori standard dovrei correre le ripetute sulla soglia (+- 3%), e torna perfettamente, il fondo medio a 90/94% della soglia (162-169), il fondo lento ad 80/90% della soglia (144-162). Il fatto è che se per le ripetute il valore torna (e quindi la mia soglia ANaerobica è quella standard, sui 180, battito più battito meno), il fondo medio (7-10 km per me) io lo corro di norma ad oltre i 170, anzichè stare nella fascia dei 162-169, ed il fondo lento (quando faccio 12-13 km) lo corro alla frequenza che dovrebbe essere del fondo medio, anzi AL LIMITE tra fondo medio e ripetute, visto che di norma sto a 169/170 battiti, ed anche oltre verso la fine, quando supero tranquillamente i 170...e si parla di 13 anche 14 km, quindi sono valori abbastanza assurdi.

per quanto riguarda il grafico, guardando nel dettaglio la frequenza cardiaca Istantanea (è in un altro grafico che non posso mettere) ho osservato che per quasi tutto il percorso stava attorno ai 178/182 battiti ed anche oltre (raggiungendo i 189 battiti), non costante ma con brevi cadute attorno ai 170/175 come si vede dal grafico (ed un minimo di 164), quindi ho interpretato la "zona rossa", come tutti i valori sopra la soglia anaerobica, ovvero quella che io ho chiamato prima e penso si chiami "zona anaerobica", il che spiegherebbe perchè sono stato così tanto tempo in quella fascia; la zona 166/179 l'ha considerata "anaerobica", mentre secondo me è la zona aerobica/ allenante "prossima alla soglia anaerobica"; la zona 153/166 "aerobica" (quella da fondo lungo, IN TEORIA) e qui sono d'accordo. QUesto secondo la tradizionale ripartizione 90/80/70% della FMax che si trova un po ovunque.
http://www.my-personaltrainer.it/allena ... rdiaca.htm. Insomma le zone dell'applicazione sono giuste, sono sbagliati i nomi.

In breve sintesi la mia soglia anaerobica è quasi certamente 180, la mia Fmax si aggira attorno ai 193 come da calcolo standard, ma non capisco come sono potuto rimanere per oltre il 42% di 50 minuti in zona anaerobica/oltre la SAN.

Riporto la definizione di soglia anaerobica su wikipedia: "In termini più semplici, la soglia anaerobica è l'andamento (o l'intensità) massimo che una persona riesce a mantenere durante la corsa, la pedalata, il nuoto o altri esercizi aerobici a ritmo costante senza accusare la fatica (fino ad un'ora in base al livello di tolleranza individuale). In sostanza, si tratta dell'andamento o il ritmo costante massimo (maximal steady state) che una persona riesce a mantenere durante un esercizio continuato. Se la soglia anaerobica viene superata, la fatica insorgerà in tempi molto più rapidi (pochi minuti)."
Ultima modifica di braccobaldo il 9 mag 2016, 13:08, modificato 4 volte in totale.
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima

Messaggio da tytanico »

Le formule che trovi su internet sono solo indicative della media mondiale, ma NON sono affidabili.
Non ti puoi basare su quello, c'è gente che differisce anche di 15/20 bpm!

Detto questo, se hai raggiunto 192 tieni quella come fcmax, è sicuramente più corretto. Caso vuole che probabilmente rientri nella media, quindi sempre fortuitamente la formula 220-età è pressoche corretta, nel tuo caso (anche nel mio, ad esempio).

Detto questo, non flipparti troppo con le percentuali, sei all’inizio…anche io mi stavo perdendo via con quei calcoli…ma poi ho capito che senza una base aerobica consistente è pressochè impossibile correre i lenti sotto l’80%, o i medi all’85% come i maestri insegnano.
Se può consolarti anche io i lenti, in termini passocentrici (quindi generalmente +50’’ sopra la velocità di riferimento) li corro quasi a frequenza da corsa media, e la corsa media quasi al 90%...
Per migliorare sotto questo aspetto occorre correre tanto, ma tanto, sotto l’80% della propria fc max, meglio se verso il 75%.
Ovviamente ti sembrerà di camminare, ma è l’unico modo per avere benefici poi su tutto il range di fc disponibile.

Dentro il forum troverai tante persone esperte che, al contrario mio, potranno darti consigli ben più strutturati sull’argomento ;)
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