10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
considerando che come ho scritto anche nel fondo lento tendo a stare sui 169 ed appena aumento un pizzico sforo i 170, vuol dire, se ho ben capito, che mi devo SFORZARE di stare sotto i 166 battiti? ovvero di andare più lento di quello che potrei? se sto sui 160 battiti non sento alcuno sforzo, ma se va bene così, ok, meglio.
Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
Sono scuole di pensiero, se vedi anche nell'altro topic dove ti hanno risposto qualcuno ti ha consigliato di correre sotto l'80% di fcmax, che nel tuo caso sarebbe correre non sopra i 154bpm, megli se qualche bpm meno.
Questo tipo di corsa, aerobica, va ad allenare il fondo aerobico ma contestualmente migliora la risposta del cuore un po a tutte le velocità.
Per chi come noi (ci sono dentro in pieno anche io) si accorge dai suoi allenamenti che il cuore anche a ritmi che consideriamo blandi, sale troppo, un periodo di corsa sotto quel valore è consigliato.
In molti ne hanno beneficiato, trovi numerosi topic al riguardo nel forum.
Chiaramente serve voglia e costanza, io per correre sotto quella soglia devo andare anche a 7'/km , e non mi ci sono ancora messo, lo farò durante l'estate dopo le ultime gare in programma
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Questo tipo di corsa, aerobica, va ad allenare il fondo aerobico ma contestualmente migliora la risposta del cuore un po a tutte le velocità.
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
Occorrerebbe definire allora regime aereobico ed anaerobico. Per come l'ho sempre letta, nel regime aerobico l'aumento del battito cardiaco segue linearmente l'aumento di velocità e quindi non si va in accumulo di acido lattico (ovvero la quantità di quest'ultimo a velocità costante rimane costante nel tempo). Nel regime anaerobico invece il battito cardiaco non segue piu' l'aumento di velocità e si va in accumulo (aumento progressivo del lattato anche a velocità costante). La transizione tra i due regimi è la soglia anaerobica. Per soglia aerobica si intende invece quella velocità (o battito cardiaco, fin tanto che si è in regime di linearità si puo' parlare indistintamente dell'uno o dell'altro) al di sopra del quale la concentrazione di lattato aumenta rispetto ai valori standard (a riposo). Non escludo che ci siano altre definizioni/interpretazioni ovviamente!shaitan ha scritto:La legenda è corretta: la SAN non è il passaggio tra aerobico e anaerobico. Quella è, appunto, la soglia aerobica o SAE se preferisci
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Ovviamente non essendo un test ematico è solo una stima (e come tale va presa) basata su un algoritmo che fissa la SAE all'80% (se non ricordo male) e tutto ciò che è sotto viene considerato "aerobico" (generalmente fino al 70% dove poi le app lo considerano riscaldamento).
Re: RE: Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
Quello delle app (o dei vari orologi gps con grafici simili) è, semplicemente, ciò che in un test del lattato definiresti come = < 2 millimoli di lattato nel sanguecrop74 ha scritto: Occorrerebbe definire allora regime aereobico ed anaerobico.
Ovviamente non essendo un test ematico è solo una stima (e come tale va presa) basata su un algoritmo che fissa la SAE all'80% (se non ricordo male) e tutto ciò che è sotto viene considerato "aerobico" (generalmente fino al 70% dove poi le app lo considerano riscaldamento).
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
Di tutto quello che ho letto fino ad ora mi sento di consigliarti il FL al 70% della fcmax,l 80% come fai tu è troppo elevata ed il tuo cuore non ha benefici.
Io ho 48 anni e ormai guardo solo il cardio,ho una fcmax di 187 e a riposo sono 53-55.
Non sono certo il miglior corridore in circolazione,ti consiglio,per esperienza personale di farti meno menate riguardo grafici,battiti,tabelle....ma segui il tuo cuore,la corsa è cuore e quando alleni quello,stai sereno che i risultati cronometrici arriveranno e le tue articolazioni ringrazieranno.
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Io ho 48 anni e ormai guardo solo il cardio,ho una fcmax di 187 e a riposo sono 53-55.
Non sono certo il miglior corridore in circolazione,ti consiglio,per esperienza personale di farti meno menate riguardo grafici,battiti,tabelle....ma segui il tuo cuore,la corsa è cuore e quando alleni quello,stai sereno che i risultati cronometrici arriveranno e le tue articolazioni ringrazieranno.
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Corro con Saucony Ride 15, Garmin Fenix6s e tanta voglia di divertirmi!!!
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PB 10K Groane 45’29" 28/5/2022
PB Mezza in gara 1h43'33" (Mezza di Busto 2016)
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
Io al 70% proprio non riesco ad andare...ancora ancora al 75 ma con una tecnica che mi provoca dolori ed irrigidimento
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
no il problema non è andare lento o lentissimo (per i miei standard), il problema è ridefinire mentalmente il concetto di allenamento. Per come la vedevo io finora, più fatichi meglio è, quindi a scarsa intensità equivale scarso risultato, ma a quanto pare non è così (meglio!).
A quanto ho capito comunque la soglia giusta è quella 70/80% (nel mio caso 153-166 battiti), quella propriamente del fondo lento per aumentare la resistenza sulle lunghe distanze, mentre io anche nelle distanze medie mi divido tra zona aerobica fondo veloce (80/90%) e zona anaerobica (oltre il 90-93%) il che non va assolutamente bene. IN pratica, non potendo fisicamente sostenere di stare per 50 minuti nella soglia anaerobica, mi sono adattato senza rendermene conto a fare degli sprint anaerobici con dei "recuperi" aerobici pochissimo sotto la soglia. Questo forse per mantenere un ritmo decente pur avendo poco allenamento.
Sotto il 70% c'è la zona bruciagrassi non allenante, quindi non devo scendere sotto i 153, se ho capito bene.
A quanto ho capito comunque la soglia giusta è quella 70/80% (nel mio caso 153-166 battiti), quella propriamente del fondo lento per aumentare la resistenza sulle lunghe distanze, mentre io anche nelle distanze medie mi divido tra zona aerobica fondo veloce (80/90%) e zona anaerobica (oltre il 90-93%) il che non va assolutamente bene. IN pratica, non potendo fisicamente sostenere di stare per 50 minuti nella soglia anaerobica, mi sono adattato senza rendermene conto a fare degli sprint anaerobici con dei "recuperi" aerobici pochissimo sotto la soglia. Questo forse per mantenere un ritmo decente pur avendo poco allenamento.
Sotto il 70% c'è la zona bruciagrassi non allenante, quindi non devo scendere sotto i 153, se ho capito bene.
Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
A dire il vero l'80% (soglia superiore) sarebbe 154 non 166
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Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
Hai ragione, mi ero segnato le mie zone cardiache tempo fa solo coi numeri. Quindi la mia zona da fondo lento in teoria sarebbe 138-153, peggio di come pensassi. E deve essere per forza più o meno quella, perchè anche se avessi ipoteticamente un 197 come Fmax, il risultato cambierebbe solo di qualche battito. Penso che per andare a 138 basta che faccio una camminata veloce.
Quindi se ho ben capito dovrebbe essere 138 fondo lento 153 medio 166 veloce 179 ripetute...?
Mentre adesso è più o meno 138 ... 153.... 166 fondo lento 179 medio 185 ripetute
due fasce sopra? Sembra assurdo anche considerando il poco allenamento.
Quindi se ho ben capito dovrebbe essere 138 fondo lento 153 medio 166 veloce 179 ripetute...?
Mentre adesso è più o meno 138 ... 153.... 166 fondo lento 179 medio 185 ripetute
due fasce sopra? Sembra assurdo anche considerando il poco allenamento.
Re: 10 km E 60% del tempo in zona anaerobica/massima
Il concetto è quello ma non andare in paranoia, l'adattamento del cuore ha bisogno di mesi.
Io corro da 8 mesi, non ho ancora curato questo aspetto e sono deficitario tanto quanto te come percentuali.
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