Obiettivo 50 min

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Maudivinovo
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Maudivinovo »

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Fxx88
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Fxx88 »

Ciao a tutti! Visto la vicinanza di questo post con la mia situazione scrivo qui per evitare una sovrapposizione di 3d. Di solito corro 10k in circa 55min il martedì e il venerdì, ma visto che iero ho bigiato l'allenamento causa feste, oggi ho recuperato con una "punizione" su tapis roulant. Impostata inclinazione al 2% fisso per simulare la fatica "su strada" ho fatto
- 1.5 k a 6min/km
- 1k a 4.15 min (14kmh)
- 0.5k a 10min (6kmh)
- 2k a 5min (12kmh)
- 0.5k a 10min
- 1k a 4.30min (13kmh)
- 0.5k a 10min
- 3k a 5.30min (11kmh)

Così facendo ho fatto 10k in 59.30minuti, molto più alto dei miei soliti 55min. E soprattutto alla fine ero stremato mentre di solito finisco stanco ma non da invocare i santi per aiutarmi. Può funzionare come allenamento di miglioramento dei tempi oppure è una stancata inutile oltre che masochistica? Grazie!


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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Doriano »

la variazione di ritmo è certamente utile e talvolta indispensabile.
questa mi pare un po' "a muzzo" ma poi dipende molto da quali sono i tuoi obiettivi.
gli allenamenti di ripetute sono allenamenti molto tecnici, che hanno una loro modalità di esecuzione, ma nulla vieta di fare variazioni come la tua un po' più casuali (un fartlek, in altre parole)...dipende da cosa ti serve e quali finalità hai.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Fxx88
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Fxx88 »

Diciamo che la mia finalità è arrivare a 50 min (meglio qualcosina meno) sui 10k. Ho scaricato la tabella excel che c'è sul forum per i vari ritmi di corsa e ripetute, cercherò di seguire quelli la prossima volta così da avere un indirizzo più corretto. Per i 10k meglio ripetute brevi (400-600m) o più lunghe (800-1200)? Il treadmill al 2% può essere un buon sostituto alla strada o è sempre meglio uscire? Nelle uscite in strada almeno una volta alla settimana è meglio allungare un po' la corsa? Tipo arrivare a 12-13km? Su che ritmo è meglio stare? Io adesso sono sui 5.30 con un pb di 5.21 nei 10k (53min 30 secondi).
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Doriano »

se il tuo best è 5.20 sui 10k, la seduta che allunghi devi stare sui 6, facendo corsa lenta.

sicuramente l'uscita di ripetute può essere sia sui 500 (10x) che sui 1000 (da 6 a 8x).
i ritmi dovrebbero essere sui 5 per i 1000 e a bombazza per i 500.
può starci anche la 4 x 2000 (E in quel caso stai sui 5.10-15).
sempre recupero da 500, così non ti sbagli.

naturalmente man mano che migliori i ritmi vanno aggiornati!

:salut:
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Fxx88
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Fxx88 »

Scusa altre due domande: la seduta lunga va intorno ai 13 14k? Di più? Di meno? Il recupero delle ripetute su che ritmo sto?
Grazie mille dei consigli! Sono proprio a zero come nozioni di base..

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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Doriano »

la seduta lunga la aumenti di un km a settimana....fino a quando ti pare
il recupero direi a corsa lenta...sulle rip brevi se le tiri a dovere potrebbe essere anche molto, lenta.
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Fxx88
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Fxx88 »

Grazie di tutto!! Ora devo solo capire perché mi viene mal di piedi poi posso partire con allenamenti più seri.

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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Doriano »

scarpe? sei a posto?
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Fxx88
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Fxx88 »

Mah sto usando le nimbus 18 da una cinquantina di km. Prima avevo le ravenna 4 della brooks con 340km le ho cambiate perché mi indurivano i polpacci. Spero non siano le scarpe le ho prese apposta per non avere dolori! Il prossimo allenamento provo a mettere dentro delle solette in gel al posto di quelle originali vediamo se riesco a tornare a casa senza dolori.

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