Il problema è che i manuali che lo fanno sono solo due, italici e sono appunto sbagliati da questo punto di vista. Può essere che vr+45 per alcuni vada bene come fondo lento ma non è la norma. Può essere che molti neofiti si trovino nel range perché altrimenti dovrebbero rallentare troppo snaturando la meccanica di corsa, ci sta anche quello.
Viceversa però se il ritmo del lento è stato calcolato con +45, fare il medio a -30" potrebbe esser anche troppo veloce. Ad esempio per quello che scrive @topogigio sicuramente per lui 5.30 è troppo veloce.
Per questo secondo me conviene i ritmi dei lavori stabilirli sulla base del valore ATTUALE (non quello desiderato) sui 10k (se si intende migliorare sui 10k) e non a partire dal lento o altro.
Poi ovviamente man mano che il programma va avanti i ritmi si ritareranno.
Questo se si vogliono usare lavori strutturati che, peraltro, sono utili, ma per ottenere quei risultati non strettamente necessari