Obiettivo 50 min

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quarantino
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da quarantino »

Mi piacerebbe raggiungere questo obiettivo, ma attualmente devo ammettere che è fuori portata.
Ho guardato delle tabelle, ma non capisco: sono terribili! Praticamente sono per chi già sa fare 10 Km in 50 minuti.
io non riesco a seguire quelle tabelle. Se faccio 10 Km in 55-56 minuti, come si può pretendere che come primo step faccia 12 Km a 5'30? Non riesco nemmeno a farne 10 a quel ritmo...
Le tabelle dei 10 Km in 50' dovrebbero essere per chi fa tempi tra i 60 minuti e i 51. Almeno, a me sembra naturale pensare così. Una volta superato il moribondo (60'), dovrebbero accompagnarmi da quel punto lì, quindi un ritmo da 6'00 /Km fino a ottenere 5'00/Km. Sempre sui 10km ovviamente. Altrimenti a che servono?
Queste tabelle sono impraticabili per chi fa tempi come i miei.
1 Km: 4'24''
5 Km: 24'51''
10 Km: 53'07''
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Louis
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Louis »

Usa la tabella di Albanesi: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01diec23.htm

Avendo un record di 55'16'', il tuo ritmo gara è 5'32"/km.
Quindi, fondo medio a +20" (5'52"/km) e fondo lento a +40" (6'12"/km).

Usando quei ritmi dovresti migliorare, non necessariamente subito ai fatidici 50', e ogni volta potrai ritoccare il ritmo gara fino ad arrivare al PB desiderato.
Ovviamente la tabella converge a un allenamento di mantenimento quando avrai raggiunto il tuo limite o avrai bisogno di stimoli differenti.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)

PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
quarantino
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da quarantino »

Grazie per i consigli, Louis. Ovviamente, non pretendo di raggiungere l'obiettivo con due uscite. Servirà del tempo, l'importante è seguire un allenamento strutturato , giusto per renderlo più efficace.
Ultima modifica di Doriano il 7 lug 2017, 13:02, modificato 1 volta in totale.
Motivazione: quote non necessario - non si quota il messaggio precedente!
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axxel
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da axxel »

Mi accodo al thread. Attualmente corro i 10 km in circa 54 minuti e sto valutando di iscrivermi alla mia prima non competitiva che si svolgerà il 23 settembre.
Il mio attuale programma settimanale di allenamento è questo (l'ho iniziato a marzo a moribondo appena superato, allungando la parte di CRF di 0.5-1 km a settimana per le uscite 1-2-4 fino alle percorrenze che seguono):

Uscita 1: riscaldamento 20' con qualche allungo finale, 3' di recupero al passo, 12 km CRF (corsa a respirazione facile) + 3 km CRLI (corsa a respirazione leggermente impegnata)
Uscita 2: riscaldamento 20' con qualche allungo finale, 3' di recupero al passo, 14 km CRF + 1 km in progressione
Uscita 3: 1 h corsa molto lenta
Uscita 4: riscaldamento 20', 9 km CRF + 1 km in progressione

La settimana scorsa ho provato per la prima volta un'uscita di 21.1 km previo riscaldamento e l'ho conclusa in 2h17'.
Volendomi avvicinare ai 50' sui 10 km, potrebbe essere il caso di introdurre medi e ripetute?
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.
topogigio
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Da 1 ora a 50’, 10 K

Messaggio da topogigio »

Ciao a tutti,
so che questo quesito è già stato posto ma non riesco a leggere la discussone

Voglio riprendere a correre ( sono ferma da un mese e mezzo ).. riesco in gara a correre 10 km in un’ora, in allenamento ci impiego un po’ di più.

Chiedo: è possibile passare da un’ora a 50’ sui 10 k? O è un’illusione?
Se non lo è, in quanti mesi ci si può riuscire?
Mi consigliate una tabella semplice per realizzare questo obiettivo?
Grazie
Dr.Kriger
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Re: Da 1 ora a 50’, 10 K

Messaggio da Dr.Kriger »

Arrivare a 50' è sicuramente possibile. Le vie, come al solito, sono diverse. Puoi semplicemente impostare un programma che preveda almeno 3 allenamenti, di cui due di qualità: una seduta di ripetute e un fondo medio/progressivo. Il resto è di fondo lento. In quanto tempo si riesce non lo so. Non è una cosa che si può dire a priori. Partendo da 10 km in un'ora direi non tanto. Si tratta solo di abituarsi un po' alla velocità. Prova ad esempio delle ripetute del tipo 10x400 m, partendo con un ritmo di sicurezza.
topogigio
Mezzofondista
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da topogigio »

Grazie mille, anche per l’incoraggiamento 😉
Per uscita a fondo medio progressivo cosa intendi esattamente? Puoi farmi un esempio? E fondo lento sarebbe la mia solita andatura, giusto? Io quando esco corro sugli 8 k, non di più
Dr.Kriger
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Dr.Kriger »

Per noi amatori, il fondo medio dovrebbe essere corso all'8% più veloce del fondo lento. Quindi, se è 6'/km, avremo 5'30''/km. Prova a partire da qui, arrivando gradualmente a sedute di almeno 40' (riscaldamento escluso), cioè partendo ad esempio da 20' di corsa media e il resto di lento, fino ad arrivare a una lunghezza di almeno 8 km o una durata non inferiore a 40'. Di progressivi ce ne sono tanti. Quello più stimolante è del tipo 50-20-30, cioè 50% fondo lento, 30% medio e 20% a velocità di gara. Su un'ora di seduta, saranno 30', 20' e 10'. Ci dovrai arrivare gradualmente, partendo prima dal correre bene il medio. L'unica cosa è che bisogna essere predisposti ad avere un fiatone un po' più impegnativo per i primi periodi.

Se vogliamo essere pignoli, per ogni km in meno rispetto a 10 km, si dovrebbero togliere 2''/km nel medio puro. Ma ora non te ne frega e va bene così.

EDIT

8 km a seduta di corsa "normale" sono pochini. Il fondo lento è, detto papale, una corsa facile (non da jogging). Respiro tranquillo, quasi rilassante. Io a volte mi ci addormento. Serve a mettere resistenza, regolare la sudorazione, sviluppare le doti di recupero e tante altre cose carine dirette o indirette. Ecco perché 8 km sono pochini. 6'/km dovrebbe essere il tuo attuale ritmo di partenza. In genere i principianti per definizione fanno sono lento.
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shaitan
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da shaitan »

Mah non sono molto d'accordo
proprio perché il fondo lento è una corsa facile non può essere vincolata a ritmi quindi c'è chi lo fa in proporzione mooooolto lento rispetto al ritmo 10k e chi meno (spuffy ad esempio fa i lenti a 5/km ma i 10k in 30 minuti)...

Per cui l'indicazione dell'8% più veloce per il medio ha poco senso. O meglio ha senso solo per chi fa le CL molto tirate, cosa per me non condivisibile proprio perché la CL non è vincolata...

Ad esempio io con CL a 5.25/km secondo questa indicazione dovrei fare il medio a 5/km che è invece il mio Ritmo Maratona (sostanzialmente una CLS), mentre il mio medio sui 13/14km è 4.30.

8km diventa un medio veloce quindi lo farei a +10 dal ritmo 10km attuale
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h24:43 Berlino '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Dr.Kriger
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Dr.Kriger »

Che il fondo lento non sia vincolato sono d'accordo. Anche io lo faccio a 1'10"/km in più del ritmo gara, cioè a un ritmo più lento di quello da manuale. Queste sono tarature personali che uno fa. Però penso che sia generalmente la via più facile per non sbagliare da parte degli amatori, specialmente quelli a inizio "carriera". Altrimenti si rischia di impostare un ritmo un po' troppo tirato. Partire da una base di 6'/km e impostare un medio di 5'30"/km è già buono secondo me. Poi uno pian piano imparerà a capire e conoscersi e viaggerà con quello che sperimenta. Non mi riferivo a chi corre la 10 km in 30', perché lì è ovvio che bisogna fare ragionamenti diversi.

Comunque sì, ovvio che un medio di 8 km sia più veloce, ma al momento meglio non complicarsi la vita. Sono finezze e sensibilità che si imparano man mano, senza fretta.

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