Obiettivo 50 min

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shaitan
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da shaitan »

Ripeto, senza volermi fare i fatti tuoi, che cercherei di rinforzarmi o di capire la ragione perché aumentando per gradi non è una cosa molto normale (poi ognuno ha le proprie caratteristiche fisiche con cui battagliare, chiaro)
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topogigio
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da topogigio »

Grazie delle risposte
Allora.. io sono inesperta e pasticciona e anche disorganizzata ..
Ho un Garmin for runner 10, come faccio a impostarlo su una velocità 5.30? Credo non sia possibile perché è basico come attrezzo e mi calcola solamente km/h.. per dire: io scopro leggendovi che 10 km/h sono 6’/km.. non so nemmeno che equazione si fa
Dr.Kriger
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Dr.Kriger »

Però così facendo, battendo ferro per il domani di cui non v'è certezza, non ho avuto nemmeno una vescica. Quindi direi che vada bene, visto che comunque corro prima di tutto per la salute.

Comunque... io a dire il vero non so cosa sia il Garmin, quindi non saprei rispondere. A parte che penso che nell'immediato conti imparare giusto a tirare di più man mano mantenendo il lento (la velocità di 5'30"/km dovrebbe essere l'obiettivo, a chiamarlo medio o corto veloce che sia), io uso il cronometro e misuro il percorso con i vecchi metodi o il GPS.

Per la conversione, invece, basta dividere per 60 la velocità in minuti al km, ma in base decimale. 5'30"/km diventano 5.5. Quindi sono 10.9 km/h. Con un normale cronometro è più facile, a partire dalla distanza del percorso.
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CarloR
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da CarloR »

Dr.Kriger ha scritto:
30 nov 2018, 20:21
Comunque mi pare di aver capito che sia donna, quindi direi che un minimo di allenamento strutturato ci voglia. Verosimilmente il primo passo sarà arrivare a 56' e poi a 54', ma pian piano si arriverà ai 50' (a meno che l'età non sia avanzata).
Ops credevo fosse un maschietto ( :mrgreen: ).
Se è donna già diventa un traguardo più complicato.

@topogigio devi mettere tra le opzioni di corsa il "lap pace" (o il "pace") per avere tra i dati a disposizione il passo medio del chilometro che stai correndo (o il passo istantaneo)
Ultima modifica di CarloR il 30 nov 2018, 21:32, modificato 1 volta in totale.
Dr.Kriger
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Dr.Kriger »

Oddio, diciamo che richiede un po' di tempo ed esperienza, ma nulla di troppo complicato o impossibile (età a parte). Sarebbe più o meno 45' per un maschietto. Fattibile.
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Louis
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Louis »

shaitan ha scritto:
30 nov 2018, 11:56
Mah non sono molto d'accordo
proprio perché il fondo lento è una corsa facile non può essere vincolata a ritmi quindi c'è chi lo fa in proporzione mooooolto lento rispetto al ritmo 10k e chi meno (spuffy ad esempio fa i lenti a 5/km ma i 10k in 30 minuti)...
Quoto. Quando mi forzavo a rispettare il RG+40" (fondo lento alla Albanesi) per il ritmo del FL dovevo fare una faticaccia, il che non va per niente bene per un fondo lento.
Forse funziona per chi ha tempi "alti" (cosa definisce alto?) sui 10km, perché il gesto atletico è simile. Per esempio non cambia molto tra correre a 9-11km/h (1'12"/km di differenza) mentre c'è un abisso fra 3'/km (20km/h) e 4'12"/km (14.3km/h).

Per esempio io, con un RG sui 3'50"/km mi trovo bene con ritmi decisamente sopra 5'/km. Poi ovvio che, se si va troppo lenti, si tende dal FL al LL, una passeggiata insomma.

Invece mi sento di spezzare una lancia a favore del fondo progressivo alla Albanesi. Si imposta sul RG della 10km correndo 2/3 dell'allenamento a RG+40" (FL) + 1/3 dell'allenamento a RG+20" (FM). La distanza da correre in tal caso è 10-12km. È una quasi qualità perché, se fate già ripetute tirate con recupero in corsa, questo allenamento è allenante, non semplice, ma neanche eccessivamente impegnativo.


@topogigio: sì che puoi scendere a 50'! Ci sono tempi che nella 10km può fare chiunque. Quanti anni hai?
Come ha detto Dr.Kriger, parti da 3 allenamenti. Con 3 allenamenti puoi anche raggiungere il tuo obiettivo, a dire il vero. Nei primi tempi (almeno 1 mese, anche 2) mi preoccuperei di arrivare a 30km settimanali (3*10km), mantenendo tutte le uscite sul ritmo del fondo lento. Corri sciolta senza guardare il cronometro!
Poi potresti inserire un progressivo di cui sopra correndo quindi 2/3 a 6'40" e 1/3 a 6'20".
Potresti anche cominciare ad allungare le uscite raggiungendo i 36km settimanali (3*12km).
Quando te la senti, inserisci anche dei lavori di ripetute. Una volta potranno essere ripetute medie con recupero in corsa, un'altra ripetute veloci con recupero da fermo.
Insomma alla fine ti dovresti ritrovare 1 lento, 1 progressivo e 1 ripetute, che è un po' quello che faccio io.

Comunque, a dirla tutta, nei primi tempi si migliora anche senza far nulla, nel senso che non c'è bisogno di rispettare rigidamente delle tabelle. Chiunque migliora correndo 3 lenti con una sgasata finale di qualche km. Nei primi tempi.
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Dr.Kriger »

Infatti, i primi tempi basta scaldarsi e fare la tirata finale e si migliora. Forse partendo dalla base del moribondo i concetti di corto veloce e medio diventano un po' contorti. Io lo chiamavo medio usando altri ragionamenti.

Per il lento, suppongo che si dica 40"/km per chi ha un personal best superiore ai 50', per non avere un lento più lento dei 6'/km. Secondo me ci può stare, piuttosto che correre a 6'30"/km. Però a mano a mano che si progredisce la forbice diventa più ampia. Io lo faccio a 1'10"/km in più del ritmo gara e mi trovo benissimo, mentre se velocizzo di più si fa dura a fare il resto. Le ripetute con recupero da corsa sono praticamente fartlek a questi livelli. Io avevo consigliato il 10x400 m con recupero da fermo a ritmo sicurezza, ma alla fine il risultato è sempre quello.

Comunque, per arrivare ai 50 per una donna servono degli allenamenti mirati. Senza fare nulla di particolare e con le "sgasate", ti avvicini anche abbastanza, ma poi qualcosa di più serio serve.
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shaitan
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da shaitan »

topogigio ha scritto:
30 nov 2018, 21:02
Grazie delle risposte
Allora.. io sono inesperta e pasticciona e anche disorganizzata ..
Ho un Garmin for runner 10, come faccio a impostarlo su una velocità 5.30? Credo non sia possibile perché è basico come attrezzo e mi calcola solamente km/h.. per dire: io scopro leggendovi che 10 km/h sono 6’/km.. non so nemmeno che equazione si fa
Va benissimo il garmin fr10... Usa il passo medio lap (non il passo istantaneo) e buttaci un'occhiata ogni tanto. Non serve settare allarmi o guardarlo ogni secondo non è quello il problema
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da topogigio »

Grazie mille ragazzi
Cercherò di prendere spunto .. per me alcune cose sono troppo tecniche da capire, però appunto cercherò di inserire le ripetute-un’uscita su tre, giusto?- e di variare i percorsi e di dare la sgasata finale
Dr.Kriger
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Re: Obiettivo 50 min

Messaggio da Dr.Kriger »

Ripetute, fartlek. Siamo lì. Poi puoi andare a vedere nello specifico cosa sono i vari allenamenti. Variare gli allenamenti, più che il percorso, ma ci si arriva pian piano. Per ora lenti, fartlek o ripetute soft, sgasate è ok.

Tra l'altro variare (con criterio) non fa solo migliorare, ma anche evitare la noia.

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