obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[maurotv]

Ciao a tutti mi chiamo Mauro 35 anni (altezza 1,72 peso 68 kg)
è da 3 mesi che ho iniziato a correre.
(Ogni 2 giorni correvo 8 km su prato + 3 allunghi circa 100 m)
Domenica ho partecipato a una garetta podistica di 10,5 km
tempo 47'32" media km 4'31" n° arrivo 105
vista la mia inesperienza mi sono lasciato trascinare passando al 3 km
in 12'15" comunque sono riuscito a terminare la corsa.
Nonostante tutto per me è stata una grande sodisfazione correre più di 10 km
senza mai fermarmi.
Ora mi sono messo in testa "di prendere la corsa" in maniera un po' + seria
con un obiettivo ambizioso CORRERE 10 KM SOTTO I 40 MINUTI (entro fine anno) ce la posso fare????????


Ho quindi deciso di farmi un programmino per le prossime 4 settimane
che non fossero i soliti 8 km di corsetta. Cosa ne pensate?

1 settimana

LUNEDI' (oggi) :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x squott
5x30 m
3 km defaticmento

MERCOLEDI'
5 Km riscaldamento
corto veloce 4000 m

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

----------------------------------------

2 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
5 X 1000 recupero 2'

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

-----------------------------------------------------------

3 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
corto veloce 5000 m

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

------------------------------------------------------------------

4 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
12x400 rec 1'

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km


Cosa ne pensate? Secondo il vostro parere c'è qualcosa da aggiustare?

[jako*]

Ciao a tutti mi chiamo Mauro 35 anni (altezza 1,72 peso 68 kg)
è da 3 mesi che ho iniziato a correre.
(Ogni 2 giorni correvo 8 km su prato + 3 allunghi circa 100 m)
Domenica ho partecipato a una garetta podistica di 10,5 km
tempo 47'32" media km 4'31" n° arrivo 105
vista la mia inesperienza mi sono lasciato trascinare passando al 3 km
in 12'15" comunque sono riuscito a terminare la corsa.
Nonostante tutto per me è stata una grande sodisfazione correre più di 10 km
senza mai fermarmi.
Ora mi sono messo in testa "di prendere la corsa" in maniera un po' + seria
con un obiettivo ambizioso CORRERE 10 KM SOTTO I 40 MINUTI (entro fine anno) ce la posso fare????????


Ho quindi deciso di farmi un programmino per le prossime 4 settimane
che non fossero i soliti 8 km di corsetta. Cosa ne pensate?

1 settimana

LUNEDI' (oggi) :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x squott
5x30 m
3 km defaticmento

MERCOLEDI'
5 Km riscaldamento
corto veloce 4000 m

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

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2 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
5 X 1000 recupero 2'

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

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3 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
corto veloce 5000 m

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

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4 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
12x400 rec 1'

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km


Cosa ne pensate? Secondo il vostro parere c'è qualcosa da aggiustare?

Sicuramente è un obiettivo ambizioso, ma visto che corri da poco e dovresti/potresti perder qualche kg tutto è possibile...
Sicuramente con quella tabella faticherai a raggiungere l'obiettivo, dato che manca completamente la parte aerobica e per i 10.000 sono ideali ripetute da 1000-2000m, piuttosto che il classico 10*400.

[maurotv]

Ciao a tutti mi chiamo Mauro 35 anni (altezza 1,72 peso 68 kg)
è da 3 mesi che ho iniziato a correre.
(Ogni 2 giorni correvo 8 km su prato + 3 allunghi circa 100 m)
Domenica ho partecipato a una garetta podistica di 10,5 km
tempo 47'32" media km 4'31" n° arrivo 105
vista la mia inesperienza mi sono lasciato trascinare passando al 3 km
in 12'15" comunque sono riuscito a terminare la corsa.
Nonostante tutto per me è stata una grande sodisfazione correre più di 10 km
senza mai fermarmi.
Ora mi sono messo in testa "di prendere la corsa" in maniera un po' + seria
con un obiettivo ambizioso CORRERE 10 KM SOTTO I 40 MINUTI (entro fine anno) ce la posso fare????????


Ho quindi deciso di farmi un programmino per le prossime 4 settimane
che non fossero i soliti 8 km di corsetta. Cosa ne pensate?

1 settimana

LUNEDI' (oggi) :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x squott
5x30 m
3 km defaticmento

MERCOLEDI'
5 Km riscaldamento
corto veloce 4000 m

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

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2 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
5 X 1000 recupero 2'

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

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3 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
corto veloce 5000 m

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km

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4 settimana

LUNEDI' :
5 km riscaldamento
2 x skipp rapido 2 x calciata rapida
esercizzi elastici per i piedi - 2 x skuott
5x30 m
3 km defaticamento

MERCOLEDI'
12x400 rec 1'

VENERDI'
5 Km riscaldamento
10 X 60 m corsa in salita recupero 1'30"
3 km defaticamento

DOMENICA
corsa podistica 10 km


Cosa ne pensate? Secondo il vostro parere c'è qualcosa da aggiustare?

Sicuramente è un obiettivo ambizioso, ma visto che corri da poco e dovresti/potresti perder qualche kg tutto è possibile...
Sicuramente con quella tabella faticherai a raggiungere l'obiettivo, dato che manca completamente la parte aerobica e per i 10.000 sono ideali ripetute da 1000-2000m, piuttosto che il classico 10*400.

Grazie per il consiglio.
Nel mio programma pensavo di dedicare il mercoledì alla potenza aerobica
alternando una settimana IL CORTO VELOCE
la settimana sucessiva "delle ripetute" ho inserito la seconda settimana 5 x 1000 m recupero 2' pensi che non vadano bene??
la quarta settimana il lavoro 12x400 rec 1' con cosa posso sostiuirlo??

[wmic]

Cosa ne pensate? Secondo il vostro parere c'è qualcosa da aggiustare?

Manca il fondo lento!, che è la base di qualsiasi preparazione

[madeinjapan]

Cosa ne pensate? Secondo il vostro parere c'è qualcosa da aggiustare?

Manca il fondo lento!, che è la base di qualsiasi preparazione

Hai inserito 3 lavori di "qualità" più la gara la domenica... a mio parere è una tabella un po' troppo pesante per un principiante, rischi di farti male

[jako*]

Sicuramente è un obiettivo ambizioso, ma visto che corri da poco e dovresti/potresti perder qualche kg tutto è possibile...
Sicuramente con quella tabella faticherai a raggiungere l'obiettivo, dato che manca completamente la parte aerobica e per i 10.000 sono ideali ripetute da 1000-2000m, piuttosto che il classico 10*400.

Grazie per il consiglio.
Nel mio programma pensavo di dedicare il mercoledì alla potenza aerobica
alternando una settimana IL CORTO VELOCE
la settimana sucessiva "delle ripetute" ho inserito la seconda settimana 5 x 1000 m recupero 2' pensi che non vadano bene??
la quarta settimana il lavoro 12x400 rec 1' con cosa posso sostiuirlo??

Come detto giustamente da Wmic manca completamente il fondo lento che è la base di tutto!
Dovresti aumentare i volumi per poi ridurli in concomitanza dei RG (anche se questo, teoricamente, è proprio il periodo dei RG).
E lascerei perdere, riguardo alla potenza aerobica, i 4 km di corto veloce (meglio 8-12 km di medio, medio-veloce)...ne faccio io 8 di medio veloce che preparo 800-1500-3000!
E lascerei perdere anche tutte quelle gare, visto che non permettono una corretta programmazione del training.

[spartan]

Io inserirei oltre al fondo lento(molto importante)anche qualche allenamento di corsa media

[maurotv]

Ho inserito 3 lavori di qualità perchè allenandomi a giorni alterni ho sempre 1 giorno di riposo e quindi credo che sia più facile il recupero.
Molti di voi hanno indicato la mancanza nel mio programma del fondo lento ma quando lo inserisco?? il giovedì?? però ho paura di esagerare con gli allenamenti o il venerdì al posto delle ripetute in salita??
Ieri (lunedì) ho comunque cambiato un po' il programma di allenamento ed è venuto fuori questo :
9 km = 5 giri da 1800 mt in leggero crescendo 42'34"

primo giro = 8'59" (media 5'00" al km)
secondo giro = 8'36" (media 4'46" al km)
terzo giri = 8'28" (media 4'42" al km)
quarto giro = 8'20" (media 4'38" al km)
quinto giro = 8'10" (media 4'32")
sono contento visto che le gambe giavano bene e senza sforzare ho chiuso l'ultimo giro alla media al km della garetta di domenica
poi a seguire
esercizzi generali = 2xsquott da 8 / 2xcalciata rapida / 2 x skipp rapidi / salite sulle punte 60 x gamba / 2x30" skipp elastico
5' defaticamento

OGGI RIPOSO e domani provo a correre un 4000 ma a che ritmo posso provare a impostrlo??? pensavo di provare a correrlo a 4'00" al km!

Manca il fondo lento!, che è la base di qualsiasi preparazione

Hai inserito 3 lavori di "qualità" più la gara la domenica... a mio parere è una tabella un po' troppo pesante per un principiante, rischi di farti male

[wmic]

Ottimo l'intento, apprezzabile l'impegno, ma come risultato non ci siamo.. ..
Non è che più lavori di qualità infili uno dietro l'altro e più vai forte, perchè serve anche assimilarli e sviluppare il fondo che è poi la base su cui costruisci una preparazione.
Ci sono diverse regolette, opinabili finchè vuoi, su come miscelare i lavori di qualità nella preparazione e che "fetta" dovrebbero prendere nel totale dei km settimanali, ma il tuo programma le elude tutte.
Due lavori di qualità settimanali possono andare quando corri un 5 volte alla settimana, alternando un medio ad esempio a delle ripetute brevi. Prevedendo allenamenti di fondo lento (di cui uno di 17-18km, se vuoi prepari i 10km) e un ripristino dopo l'allenamento più duro. Questa a mio avviso sarebbe una preparazione più razionale e convenzionale. Quella tua mi sembra troppo fantasiosa ma poco efficace. Nel dubbio meglio seguire i programmi delle riviste di settore.

[maurotv]

Ottimo l'intento, apprezzabile l'impegno, ma come risultato non ci siamo.. ..
Non è che più lavori di qualità infili uno dietro l'altro e più vai forte, perchè serve anche assimilarli e sviluppare il fondo che è poi la base su cui costruisci una preparazione.
Ci sono diverse regolette, opinabili finchè vuoi, su come miscelare i lavori di qualità nella preparazione e che "fetta" dovrebbero prendere nel totale dei km settimanali, ma il tuo programma le elude tutte.
Due lavori di qualità settimanali possono andare quando corri un 5 volte alla settimana, alternando un medio ad esempio a delle ripetute brevi. Prevedendo allenamenti di fondo lento (di cui uno di 17-18km, se vuoi prepari i 10km) e un ripristino dopo l'allenamento più duro. Questa a mio avviso sarebbe una preparazione più razionale e convenzionale. Quella tua mi sembra troppo fantasiosa e poco efficace.

17-18 km di fondo lento?
per ora il massimo che riesco a correre sono 10-11 km
forse è meglio che ci arrivi con gradualità
magari potrei partire con 1 ora a 5 km vengono comunque 12 km totali