Preparazione per una 10km in 40'

[mini83]

Ciao ragazzi,
come scritto in presentazione ho 29 anni peso 75kg e vorrei iniziare a correre "per bene" in questo nuovo anno. Finora mi sono documentato un pò in giro sul mondo del running leggendo articoli vari in rete (soprattutto sul sito albanesi) ma non sono ancora riuscito a farmi un idea sul come impostare un allenamento che combaci con le mie esigenze.
Prima delle festività correvo i 10km in 48' circa mantendo sempre un ritmo costante, allenandomi praticamente solo 2 volte a settimana e giocando a calcetto altri 2gg a settimana.
Con il nuovo anno vorrei impostare un allenamento che mi consenta cmq di giocare 1/2 partite a settimana e provare a scendere fino ai 40'

Potrei quindi (condizioni climatiche permettendo) allenarmi tranquillamente 3 volte (lun-mer-saba) e per controllare ritmi/tempo/distanza uso l'applicazione endomondo o micoach sul mio S3 (secondo voi è attendibile?)

Oggi pome potrei fare la prima uscita...cosa mi consigliate di fare? qualche test?

Ringrazio chiunque mi possa aiutare.

[ChippZ]

Ciao e benvenuto. Correre i 10 km in 40' non è un impresa facile.

La cosa più precisa è disporre di un orologio gps magari dotato anche di fascia per il cardio, però anche i siti da te sopracitati sono utili. Magari non precisissimi, ma danno una buona indicazione della distanza/tempo. Penso che le app siano più o meno tutte uguali.. quindi più o meno tutte attendibili.

Comunque come ti sei allenato fin'ora, che tipi di allenamenti hai fatto? Non sono in grado di suggerirti validi allenamenti per raggiungere il tuo obiettivo, però questo forum è pieno di gente esperta e di discussioni simile ce ne sono un'infinità: sia in questa sezione o in "preparazione gare brevi".

Secondo me, poi, tre allenamenti a settimana sono anche pochini, anche se in molti si allenano solo 3 volte. E' anche vero che giochi a calcio, però fare qualche partita non è proprio un allenamento per la corsa, quindi come primo suggerimento potrei dirti di puntare ALMENO alle 4 uscite, sacrificando eventualmente una partita. Però prima devi decidere il tuo principale obiettivo: se sono i 10 km, allora le partite le puoi vedere solo come svago e non come allenamento vero e proprio.

Buone corse! Ciao!

[mini83]

Ciao e grazie per avermi risposto, finora non ho fatto alcun tipo di allenamento particolare, accendevo l'applicazione e iniziavo a correre. All'inizio puntavo ad un oretta, quindi mi regolavo sul tempo, successivamente ho impostato come traguardo i 10 km e puntavo a migliorare. Allenandomi solo due volte e non facendo mai variazioni più o meno sono sempre rimasto costante su questi tempi (48'/49') per questo chiedevo consigli sul come impostare un piano di allenamento per scendere con i tempi. Probabilmente perdendo peso già si può migliorare il tempo, ma in questo momento vorrei seguire anche un piano d'allenamento "efficiente".
Attualmente quindi il mio obiettivo sono i 10 km per la strumentazione, se inizio a fare sul serio, ci faccio un pensierino in futuro.

[loris.c]

Allenandoti solo 2 volte hai già comunque raggiunto un buon tempo anche se i 40' minuti sono difficili da raggiungere.
Come prima cosa potresti fare un test per vedere effettivamente quanto vali sui 10k.
Fai 2/3km di corsa lente seguiti da 4/5 allunghi poi parti per fare 10km tirati come se fosse una gara.


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[mini83]

Ok parto per un test del genere mercoledi...domani gioco a calcetto, idem martedi e lunedi vorrei fare un defaticante.

A proposito ma cosa ne pensate dell'allenamento 10 20 30?

[mantissa]

stesso millesimo, BMI 20 e spicci.
iniziai a correre "di più" rispetto a quello che facevo in precedenza lo scorso febbraio. a giugno stavo intorno ai 40' su 10km con saliscendi (furono le mie prime gare) senza avere mai fatto nulla se non fondo. correvo mah, diciamo 4-5 volte a settimana (70-80km). venivo da un paio di anni di corse sporadiche con 2-3 uscite a settimana (ma spesso anche meno) e toh, massimo 30km complessivi.

[johan]

Porto su questo thread, in quanto i 40' in una gara di 10km, sono il mio prossimo obbiettivo.

Ho però la necessità di fare solo 3 allenamenti settimanali, in quanto divido la mia passione per il running con la grande passione per il ciclismo. quindi, alterno i 3 allenamenti podistici con almeno 3 allenamenti in bdc (purtroppo brevi, 1h30-2h).

Peso 72kg e sono alto 183 cm... e ho come pb 44'50'' in una 10 km ondulata del 17.02.2013 (come lo sono quasi tutte dalle mie parti)


che tempi devo tenere?! meglio fare un'altro test sui 10km da cui desumere la VR?!

...domenica c'è una 10km, da cui potrei desumere la VR aggiornata...