PARLA COME CORRI!

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Albertozan
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PARLA COME CORRI!

Messaggioda Albertozan » 6 giu 2013, 10:39

Ecco un piccolo Bignami sulla nostra passione:


Il riferimento al ritmo sui 10k che vedrete in seguito spesso citato non fa riferimento al Vs record assoluto bensì al ritmo che attualmente ( non più tardi di 2 mesi ) con il massimo sforzo siete in grado di tenere su tale distanza. Se non avete tale riferimento cercate di presumerlo con l'attuale stato di forma o se avete corso una 5k o una mezza o una 42k (ecc...) potete usare le tabelle di conversione on-line tipo questa : http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm , che non danno verità assolute, ma forniscono dei dati da tenere in forte considerazione.


CL: sta per Corsa Lenta, una corsa che permette tranquillamente di parlare con un ipotetico compagno di corsa senza avere nessun "fiatone"! Va corsa a circa 45-50'' più lento del proprio ipotetico ritmo gara sui 10k. Cmq. frequenza cardiaca corrisponde ad un 75% max 79% della propria freq. cardiaca max. Si allena la resistenza e quindi è la base per tutti i runners e ancor di più i principianti

CLS ovvero Corsa Lunga Svelta:
La corsa lunga svelta è un tipo di allenamento che la cui intensità e durata si colloca a metà tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. E' un tipo di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che impiegano più di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga svelta è corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, per 1:10-1:20. Con riferimento al ritmo gara di dieci chilometri, la corsa lunga svelta si corre 35-40 secondi al chilometro più lentamente.

CLR
Sta per Corsa Lenta di Rigenerazione e l'andatura è ancora più lenta della corsa lenta, diciamo intorno (ma anche oltre) 1' più lento del ritmo gara dei 10km e quindi siamo vicini al proprio e vero jogging. Come frequenza cardiaca diciamo tra i 70-74% della vostra frequenza massima. Serve per recuperare dalla seduta/e impegnativa/e dei gg precedenti, e anche ad aumentare ovviamente il carico di km settimanali senza compromettere il recupero (anzi favorendolo). Per chi si allena 3 volte alla settimana non ha senso farla. Durata a piacere...

CM: Corsa Media.
Corsa che come intensità sta appunto a metà tra la CL (che ormai sapete cos'è) e la Corsa Veloce (prossimo argomento) ad un ritmo di circa 20-25'' più veloce della vostra CL (questo vale per la gran parte degli amatori) che corrisponde a circa 85% della vs freq. cardiaca massima. Come nella CLS la fatica non è tanto nell'intensità della seduta quanto nella sua durata. Fondamentale per preparare la mezza e la maratona in quanto si allenano la potenza lipidica (ovvero la capacità di bruciare i grassi nell'unità di tempo considerata) e soprattutto la capacità aerobica ( ovvero in parole molto povere la capacità di andare ad "alti regimi" di velocità per un tempo da 40-60')

CV: Corsa Veloce o Corto Veloce
Va corsa ad un'intensità del 90% circa della fcmax quindi qui l'intensità è elevata e non si dura per molto... a circa 10''-15'' più lenti del ritmo gara dei 10km. Dai 20'-40' di durata circa, preceduti ovviamente da un congruo riscaldamento. In questa seduta è veramente importante l'uso del cardio proprio per adeguare lo sforzo al reale stato di efficienza dell'organismo: l'impegno dovrebbe essere 15-20 bpm inferiori alla fcmax oppure 5-10 bpm inferiori alle fc tenuta in gare di 10-12km (battiti che si raggiungono dopo 7'-10' minuti dall'inizio della seduta) e quindi come già detto un impegno assai elevato. Si allenerà sia la capacità che la potenza aerobica. Allenamento che, almeno da quanto ho letto, fa crescere rapidamente la forma.

CLL e LL
Dopo la CV torniamo un attimo indietro in termini di velocità e parliamo della Corsa Lenta Lunga (CLL o Lungo) : in linea di massima si considera "Lungo" un allenamento pari all'intensità della CL per un minimo di 20km; se però ci si riferisce a chi è alle prime armi si può anche avere come riferimento 15-18km. Se invece si superano i 28-30km si parlerà di "Lunghissimo" o LL che è un allenamento fondamentale per preparare la maratona. Per quest'ultimo allenamento al fine di renderlo più qualificato molti podisti inseriscono dei cambi di velocità, progressioni e quant'altro. Vari i benefici di questi allenamenti, da quello aerobico a quello di sopportazione mentale (oltre che ovviamente fisica) della fatica, a quello che riguarda l'adattamento delle strutture di sostegno del corpo (ossa, muscoli, tendini e legamenti).
Esempi di LL:

LL classico
Va corso ad una velocità al km rispetto al ritmo maratona sperato di circa 10- 25 secondi più lento e può arrivare a 30”-50''nei runners più veloci e questo perché girare a ritmi troppo lenti può provocare un cambiamento nella biomeccanica della corsa che può portare purtroppo a degli infortuni.

Esempio per chiarirsi le idee: chi intende correre la 42k in 3h farà il LL intorno ai 4’30”-4’40”. Diverso il discorso per un runner da 5'30''/km, il quale dovrà correre intorno ai 5'40-45'/km.

LL con variazioni ad RM

LL che prevede km da percorrere alla velocità del lunghissimo classico e km da percorrere al Ritmo Maratona sperato che potranno aumentare mano a mano che l'atleta nel corso della preparazione migliorerà la sua forma. Esempio di un corridore da 3h30': 11km a 5'15'' + 7km a 5' + 11km a 5,15 + 7km a 5' . Come di vede un allenamento tutt'altro che facile, ma molto molto efficace. Se la parte ad RM viene corsa tutta nella seconda parte del lunghissimo si può già cominciare a parlare di :
LL progressivo. Quest'ultimo ha finalità ben precise (si rinvia al capitolo sulla Corsa Progressiva) ed è assi impegnativo. Personalmente mi piace molto come allenamento e trovo che sia veramente utile: se ci si abitua a finire in crescendo l'allenamento anche in gara verrà naturale farlo e quando nella seconda parte della competizione si comincia a superare come una fuoriserie delle macchinine ormai alla deriva il godimento allora arriva a punte assolute!! Esempio:

runner da 3h30’ → 13 km a 5’15” + 18 km a 5’00” (RM) + 2 km 4’40

LL con variazioni alla soglia anaerobica (SAN)

LL destinato ai runner da meno di 3h. Si corre alla velocità del classico LL e si inserisce di tanto in tanto dei tratti da 1 a 3 km alla velocità di SAN o della mezza maratona con il recupero che dovrà arrivare fino alla RM sperata (nell'ultima parte della preparazione ). Si concluderà il lavoro proseguendo ad andatura facile o anche più impegnata (RM...) . Allenamento ovviamente impegnativo! Un esempio per un atleta che ambisce ai 4'/km in maratona:
- 12 km a 4’20” + 5 x (1 km a 3’45”con recupero di 1 km in 4’00”) + 12 km a 4’20”

LL collinare.
Qualsiasi LL può essere corso su percorso con saliscendi e questo per rinforzare le gambe e i piedi e quindi la forza specifica. Se la maratona che andate a preparare è “mossa” come ad esempio quella di NY, il collinare diventa un must.

Lunghissimo alla Tergat.

LL estremamente impegnativo ma che ripaga di tutto lo sforzo che farete per portarlo a termine. E' il test generale, quello che vi può dire con poco margine di dubbio se siete in grado di correre al ritmo sperato. Il ritmo da tenere è quello che sperate di tenere nella maratona più 7'' circa. Esiste la versione corta da 28-34km dove dovrete concludere gli ultimi 2km al ritmo maratona meno 15'' e quella lunga da 36-38km dove solo l'ultimo km dovrà essere corso ad RM -15''. Esempio per un runner da 3h30: 35km ad 5'07/km + 1km ad 4'45


PROG.

Sta per Fondo Progressivo/ Corsa Progressiva o semplicemente Progressivo, e come dice la parola il ritmo dell'allenamento viene gradualmente aumentato nel corso della seduta in modo continuo ovvero senza interruzioni. Proprio per questo motivo diversi sono i meccanismi fisiologici che vengono interessanti da questo allenamento: da quello aerobico fino a quello anaerobico.
L'essenza di questo allenamento è quello di acquistare sensibilità al ritmo di corsa e quindi di saper dosare lo sforzo in gara a seconda delle richieste. L'incremento della velocità poi permette di utilizzare le energie in maniera economicamente ottimale. Inoltre è un allenamento che permette di migliorare la capacità delle fibre veloci di utilizzare l'ossigeno attraverso il carico di km che svuota di glicogeno le fibre lente (mandandole fuori uso) e l'incremento di intensità della corsa che per definizione implica l'azione delle fibre appunto veloci: questo è fondamentale per il maratoneta e in particolare per la seconda parte della sua gara principe.

Ci sono diversi progressivi, quello classico di 10km è composto da 5km di CL + 3km di CM + 2km di CV. Sia la CM che la CV possono essere interpretate in progressione ovviamente attraverso allenamenti che possono impegnare a fondo.

RIPETUTE.


Le RL ovvero le Ripetute Lunghe.

Come ogni ripetuta la caratteristica fondamentale è quella di percorrere una distanza prefissata ad una certa velocità (in genere impegnativa) e di recuperare (da fermo, al passo, o di corsa) successivamente lo sforzo appunto nella fase di recupero. Chiamandosi ripetuta il tutto dovrà ripetersi più volte . Nelle ripetute in questione le distanza da percorrere in genere varia da 2000m fino a 5000m (si arriva anche a 7000m, ma lasciamole la ) e la fase di recupero varia dai 3 ai 5 minuti. Ma a quale velocità correre la ripetuta?...ecco cosa propone Pizzolato:
a) per i 2000m : velocità al km del vostro record sui 10km (se avete un record di 50' sui 10km dovrete tenere i 5'/km sulla rip.)
b) per i 3000m : velocità al km del vostro record sui 10km + 5''-8''
c) per i 5000m : velocità al km del vostro record sui 10km + 10''-12''
e la velocità della fase del recupero?
beh se la fate da fermi è uguale a 0 , se la fate invece di corsa ( fondamentale per le distanze lunghe...) varia dalla CLR (magari le prime volte che vi cimentate su questo allenamento), passando per la CL (questo è il recupero classico, almeno per i fondisti) fino alla CM (magari nell'ultima fase di preparazione. Ovviamente più il recupero è sostenuto più è allenante, ma bisogna arrivarci per gradi e con molta pazienza.
Queste ripetute sono veramente dure, ma si viene anche ripagati...miglioramento della capacità aerobica, della potenza aerobica e della capacità di accettare mentalmente la fatica: determinanti dunque anche dal punto di vista psicologico!
Esempi classici di RL sono: 4-5x2000m, 3-4x3000m con rec. 3' di CL

Le RM: ovvero le Ripetute Medie.

Qui la distanza si accorcia a 1000m - 800m, ma verrà ovviamente aumentata la velocità rispetto alle RL che dovrà essere all'incirca 5-10'' più veloce rispetto al vostro record attuale sui 10km (facendo l'esempio dell'altra volta, sarà un 4'50''-4'55'/km). Per quanto riguarda la fase di recupero, quest'ultimo di solito non deve superare i 3'. Per la preparazione dei 5000-10000m la fase di recupero come si evince dai vari programmi può anche essere fatta da fermo (questo per non dare la possibilità di smaltire l'acido lattico prodotto con la ripetuta; infatti con una corsetta leggera, tipo CLR, si avrebbe invece un'ottimo smaltimento del lattato.
Per la preparazione della mezza e della maratona la fase di recupero viene fatta di corsa, e tanto più sostenuta è meglio è...
Dal punto di vista fisiologico l'effetto principale è l'aumento della potenza aerobica ovvero si andrà ad aumentare la vostra soglia anaerobica.
Classico esempio di RM sono gli 8x800 rec.2'30'', 6x1000 rec 3'

Le RB: Ripetute Brevi.

La distanza da percorrere nella parte veloce è breve (max 500m), ma proprio per questo si deve tenere una velocità maggiore rispetto alle ripetute lunghe e medie secondo uno schema di questo tipo:

rip. 400m : andrà corsa a circa -20''/km rispetto al vostro record sui 10k (e quindi se avete un primato di 50' correrete a 4'40''/km)

rip. 300m : andrà corsa a -25''/km rispetto ai vs. 10k

rip. 200m: andrà corsa a -30''/km rispetto ai vs. 10k.

Per quanto riguarda il recupero valgono le considerazioni già fatte con le altre ripetute, più forte sarà il recupero più fatica farete ,ma più sarà allenante; ovviamente qui il recupero sarà più breve (1'-1'30'').

Dal punto di vista fisiologico andremo a migliorare la nostra capacità anaerobica, ovvero la capacità di correre con una certa quantità di acido lattico presente nel nostro organismo. Per questo sono importanti per chi ad esempio preparare un 5000m o un 10k.

Sono fondamentali anche per migliorare la meccanica di corsa, infatti per correre velocemente bisogna produrre una certa forza muscolare (dai polpacci, ai quadricipiti..ecc.), focalizzarsi sull'elasticità dei piedi e sulla coordinazione neuromuscolare..! Con poche sedute già si migliora la tecnica di corsa.

Importanti anche per fare un po' di sana ginnastica al nostro cuore!

Esempio classico di RB: 10x400m con recupero di 1'30'' di CL.

La velocità della parte veloce può essere anche più elevata (di 10''-15''/km rispetto a quanto sopra) , ma in quel caso si andrà ad allenare la cosiddetta potenza anaerobica che è un aspetto fondamentale però per chi prepara gare più brevi (800-1500m).

Le ripetute a velocità attorno all'RM.

Possono essere considerate lo sviluppo di quelle medio/lunghe le quali vengono corse intorno alla velocità di soglia anaerobica nel senso che accanto ad un maggior carico quantitativo vi è un avvicinamento al ritmo gara sperato. Possono essere interpretate estensivamente come ad esempio in un 4x6000 (ad RM) con recupero 1000 (RM+10'') oppure in maniera intensiva come un 10x1000 (RM - 7''/10'') con recupero 1000m (RM).

Per concludere, si può affermare, in linea generale, che nella parte veloce della ripetuta si accumula dell'acido lattico (in misura più o meno importante a seconda della velocità della stessa ...) che andrà "smaltito" nella parte lenta: se il recupero è fatto da fermo ( tipico di chi prepara gare di mezzofondo....) l'acido lattico tarderà ad allontanarsi dai muscoli, mentre se è fatto correndo (ma non troppo velocemente, almeno all'inizio...) insegnerai al tuo corpo a smaltire più velocemente quella sostanza che tanto "blocca" i tuoi muscoli ed anzi ad utilizzarla a scopo energetico...ed è questo che interessa a chi prepara gare dove il meccanismo aerobico svolge il ruolo fondamentale (dai 10k in su...)

Interval Training.

lo schema dell'allenamento è uguale a quello delle ripetute e quindi abbiamo una parte veloce seguita da una di recupero, e come distanza si va dai 100m ai 400m (almeno stando ai nostri autori italiani.....) . Sembrerebbe un allenamento uguale alle RB, ma in realtà c'è differenza in quanto le sedute di IT vanno corse con un'intensità minore (nell'ordine di 1''-1,50''/km più lente ogni 100m della parte veloce). Proprio grazie alla minor velocità saremo in grado di aumentare la quantità di ripetizioni della prova (rispetto alle ripetizioni brevi) e diminuire la durata del recupero (o aumentarne la velocità). In particolare la durata del recupero non deve essere superiore alla durata della parte veloce (anzi per certi atleti deve essere minore...). Con un recupero più sostenuto (si può arrivare anche all'intensità della CM) si migliora la capacità dei muscoli a smaltire l'acido lattico e quindi è particolarmente importante per preparare gare lunghe, e per questo l'IT si può trovare in programma per preparare una 42k. Tutte queste caratteristiche fanno si che l'IT stimoli meno in sistema anaerobico rispetto alle RB e si vada invece a stressare la capacità e la potenza aerobica. Restano poi sempre validi gli stimoli al cuore e alla meccanica di corsa.

Classico esempio di IT : 18x300m con recupero 1''15''

Variazioni di Ritmo

Tra i vari runners si parla comunemente di Var. (Variazioni di ritmo) per fare riferimento talvolta al proprio e vero fartlek, talvolta a delle ripetute con recupero un po' più sostenuto di quello classico ( a CL), fino alle variazioni alla soglia in certi LL. In pratica come dice la parola si parla di cambi di ritmo. Da un punto di vista più "scientifico" si parla invece di Variazioni di Ritmo per identificare delle sedute che pur avendo la propria caratteristica nel cambio di ritmo tra una frazione più veloce e una più lenta hanno un grado di intensità generale molto molto elevato, tant'è che sono consigliate agli atleti più allenati e nell'ultima fase di preparazione prima della gara a cui tenete in modo particolare.

Ciò che è massacrante in queste sedute non è la parte veloce
( che è simile al fartlek o alle classiche ripetute) bensì la parte lenta che di lento ha solo il nome ....per capire un esempio : 5x2000m alla velocità di soglia anaerobica con recupero 1000m alla velocità del Corto veloce
Come di vede nella fase del recupero si riesce a recuperare assai poco e per questo penso sia l'allenamento più duro a cui si possa andare in contro..! Fisiologicamente alleneremo la capacità e la potenza aerobica, la resistenza, lo stess...Lo scopo è più di ogni altro quello di insegnarci a gestire appunto lo stress a cui è sottoposto il nostro fisico durante la gara...insegnare a rilassarci e a stare in equilibrio psicofisico (anche se precario) in momenti in cui sembra che tutta la fatica accumulata non sia più gestibile....
Altri esempi:

3x3000m alla velocità di soglia con recupero di 1000m a ritmo maratona;

4x2000 alla velocità di soglia con recupero di 1000m alla velocità di soglia +15'';

6x1000m alla velocità di soglia con recupero di 1000m a CM.

Fartlek

In origine (anni 30') inteso come corsa intervallata a sensazione, in totale libertà da tabelle, come allenamento autogestito, quasi improvvisato e quindi come un vero e proprio gioco di velocità, si è trasformato negli anni in una corsa intervallata più scientifica con velocità ben precise da tenere e tempi da rispettare ( il cosiddetto metodo "statunitense") . Parleremo di quest'ultimo.

L'essenza del F. è quella tipica di ogni corsa intervallata (ripetute, I.T. ecc. ) ovvero una parte lenta alla quale
succede una parte veloce. Di norma non si fa riferimento, come ad esempio nelle ripetute, ad una distanza da percorrere, bensì al tempo che viene impiegato. E per me è questo l'unico aspetto che lo contraddistingue ad esempio dal I.T. . E' un allenamento ovviamente qualitativo, che certe volte può risultare particolarmente indigesto...

Ad esempio :

1) 20x30'' rec. 1': significa che l'atleta dovrà per 20 volte aumentare la propria velocità per la durata di 30 secondi. Invece il recupero in questo caso durerà 1' ;

2) 10x2' :in questo caso l'aumento di velocità si protrae per 2 minuti, come del resto lo stesso recupero.

Nel fartlek breve, aumenti di velocità fino ad un max di 1', l'andatura da tenere nella parte impegnativa deve essere circa un 20''-30''/km più veloce rispetto alla vostra media/km sui 10km, mentre il recupero di solito consisterà di una corsa facile (CL o anche CLR).

Nel fartlek lungo, aumenti di velocità fino ad un max di 5', l'andatura da tenere nella parte impegnativa può variare dall'andatura che riuscite a tenere in una gara di 5k fino alla 10k. Il recupero può essere da CL/CLR, ma anche essere ben più impegnativo (CM....).

Fartlek misto: è appunto un misto dei primi 2..es. : 4x3' + 10x1' + 7x30'' rec. 1.

Fartlek collinare: come dice la parola viene svolto in collina. Di solito qui i cambi di velocità sono per brevissimi periodi, diciamo 30'' con recuperi di 1', e lo scopo della seduta è oltre che aerobico anche di potenziamento muscolare.

Il meccanismo sollecitato in tutte le sedute di fartlek sarà principalmente la Potenza Aerobica.

Un autore (Albanesi..) si sforza di trovare delle differenze tra il Fartlek e le rip. brevi (e l' I.T ) affermando che i tratti veloci del fartlek sono comunque più lunghi di quelli degli altri 2 tipi di allenamento, e che i tratti più lenti sono nel fartlek corsi ad un'andatura più veloce....semplificando conclude dicendo che sono lavori di Fartlek quelli in cui i tratti veloci vanno da 300m a 1200m (a ritmo gara dei 5000/10000) e i tratti lenti da 200m a 800m (a ritmo del lento fino al medio).

La corsa in salita (CS).
Questi allenamenti vanno considerati come tipici del periodo di COSTRUZIONE...si costruisce la muscolatura e il cuore dell'atleta e quindi la base per le future gare. Le salite però, non andrebbero mai abbandonate durante l'anno per evitare scadimenti della resistenza muscolare....ecco diciamo che ogni 20gg ci potrebbe esssere un richiamo delle stesse! Per le donne invece il richiamo va fatto ogni 10gg in quanto, poverine , hanno meno forza muscolare e tendono anche a perderla più velocemente!

La CS è fondamentale per:

il POTENZIAMENTO muscolare e in particolar modo dei polpacci-glutei-cosce.
Inoltre la Cs, con i diversi tipi di allenamenti che andremo a vedere:

aumenta la potenza, la capacità aerobica fino alla resistenza;
aumenta la capacità anaerobica;
aumenta l'efficienza della corsa;
migliora l'atteggiamento mentale nei confronti della fatica.
Prima di questi all. è necessario, ovviamente un congruo riscaldamento e durante le stesse sedute fate attenzione (ma vi verrà normale) a:

- spingere più che potete con la pianta del piede (meglio avampiede) appoggiando comunque più pianta che potete in relazione alla pendenza della salita e non tanto, invece, impegnando i quadricipiti;
- darvi la spinta con un movimento ampio della braccia;
- tenere le ginocchia più basse che potete e i piedi radenti al suolo;
inclinare leggermente il busto in avanti.

Oltre alla classica CL in salita abbiamo:

1) Le Ripetute brevi in salita ( o Sprint in salita).

Sono degli scatti in salita quasi massimali (diciamo un 98% per intenderci..) della durata non superiore ai 15''-20'' ovvero 50-100m. Qui la pendenza della salita deve essere impegnativa...diciamo un 15-20%.

Si possono interpretare come una serie unica, da diciamo 8 ripetute per iniziare e poi in progressione (dopo qualche settimana...) fino anche a 20 ripetizioni con recupero in ogni caso tra le stesse di 1' max 1'30'' percorrendo al passo o in souplesse a ritroso la strada fatta; cmq. sia quando vi bruciano le gambe e non riuscite più a controllare l'azione della corsa è l'ora di finire la seduta..

Si possono poi interpretare come
più serie con l'unico avvertimento che ovviamente il recupero tra le stesse deve essere di almeno 3' e max 6' da eseguire correndo lentamente.

Finiti questi scatti saremo caricati come delle vere "molle" e c'è quindi la necessità di scaricare (tecnicamente trasformare) tutta l'energia accumulata...E' d'uso quindi:

correre per 20'-30' e fare 4-5 allunghi di 80-100m;
correre al ritmo della CM per 20'-40';
correre un progressivo di 3-4km concludendolo, magari, con gli ultimi 500m alla velocità dei vostri 5000m;
correre una CL di pochi minuti e 1km a tutta ;
Finalità: potenziamento muscolare e aumento della capacità del cuore di pompare sangue ad ogni battito.


2) Le Ripetute medie in salita.

Qui la lunghezza va dai 40'' a 2' ovvero dai 200 ai 500m max. La pendenza è invece più dolce...diciamo min. 7%-10% max. Lo sforzo, almeno nell'interpretazione classica, è sempre molto molto intenso, quasi a livello degli sprint di cui sopra. Si possono interpretare con un'unica serie:

5-15 ripetizioni con recupero di 2'-4' da fermi o camminando a ritroso la strada percorsa;

o con più serie:

2-3 serie di 2-5 ripetizioni...con recupero tra le serie di 8-10' correndo lentamente o camminando.

Come sopra è d'uso trasformare tutta l'energia accumulata.

Data la produzione di grande quantità di lattato, queste ripetute sono più adatte ai mezzofondisti veloci. Se invece vengono interpretate un attimino più soft possono invece essere utili anche per i fondisti evoluti.

Finalità: potenziamento muscolare e capacità anaerobica.



3) Le Ripetute Lunghe in salita.

Qui la lunghezza varia dagli 800m a max 2000m ovvero 3-6' con una pendenza ancor un po' più docile...diciamo min 5% max 8% con uno sforzo sempre intenso (simile a quello che tenete in una 10k), solo un po' meno rispetto alle rip. precedenti...diciamo un 95% rispetto alla vostra FCmax.L'esecuzione avviene in un'unica serie con recupero di 5-8' correndo lentamente, ma non troppo. Da 3 a 10 ripetizioni.

Per la trasformazione anche dei semplici allunghi dopo un po' di CL possono essere sufficienti.

Adatte al fondista.

Finalità: qui si lavora in soglia e quindi avremo un miglioramento della potenza aerobica...come ovviamente anche della capacità aerobica e più in generale della forza delle gambe.



4) Corsa media in salita o Corto veloce in salita.

E' una corsa media appunto in salita con un'intensità che può essere pari o meglio leggermente superiore a quella tipica corsa in pianura (per questo alcuni autori parlano di Corto Veloce..) ...diciamo allora un 90-94% della FCmax. La pendenza è nell'ordine del 4-7% e la durata dello sforzo varia dai 20' per iniziare fino ai 40' ovvero da 3km fino ai 7km. E' prevista anche la variante frazionata con un recupero tra 2 frazioni da 40'' a 1'40''.

Adatte al fondista.

Finalità: potenziamento specifico, capacità e potenza aerobica.
La Verità è una terra senza sentieri (cit.)

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