10km vicino ai 40'

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Comparsa
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Comparsa »

Ciao Dan, è passato un po' di tempo, in effetti... (SIGH)

Ciao Roger, benvenuto. Purtroppo non mi pronuncio, sugli allenamenti sono del tutto inaffidabile ;-).

Per quanto mi riguarda, ovviamente, ho subìto un duro scontro con la Produttiva Realtà. Ho cercato di reggere, ma ha avuto la meglio, fetente. Quindi, appena iniziata, già saltata la tabella. Ci riproverò la settimana prossima. Non sapendo che fare lunedì mi sono regalato un 10 Km di CL, con l'occasione ho preso un acquazzone memorabile durato giusto l'ora dell'allenamento (fetente zerodue).
Ieri 7x1 Km rec. 2'. Direi discrete, non ho esagerato nei recuperi (a CL) e venute decentemente omogenee, solo una a 4' e 48", ma non sono sicuro che il fenix abbia segnato giusto, visto che controllavo il passo con il fido 910XT ed era identico alle altre, cioè attorno ai 4' e 37/38". Certo, sono lontano 40" dalla migliore forma, però sto progredendo discretamente, e non è malaccio.
Oggi mi sono concesso 32 Km di MTB, giusto per darmi del movimento non stressante.
Avrei anche una domanda: visto che come la strada sale fatico da cani, il migliore allenamento potrebbe essere CL e CM, magari con un po' di salita?
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Comparsa
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Comparsa »

Dan, mi sa che c'hai raggggione. Continuando così questo spazio rischia il comparsacentrismo...
Nel mentre continuo imperterrito: ieri sera 16 km CL. Per la prima volta corso veramente in tranquillità gestendo il cuore in modo adeguato. Questa mattina pochi dolori. Sorpreso.
MrHoonka
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10.000 in (circa) 40', prima o poi?

Messaggio da MrHoonka »

Ciao a tutti,

premetto che sono ancora ben lontano dal correre la distanza a 4 min/km; infatti il mio tempo migliore è 46 e spiccioli. Pur essendo ancora abbastanza inesperto, so che fra i 46' e i 40' c'è un abisso. Penso di avere ancora un piccolo margine di miglioramento a breve termine: i 5.000 li corro in 21.35, quindi credo di poter limare ancora un minutino sui 10.000.
Mi piacerebbe molto arrivare a correrli intorno ai 40', senza nessuna fretta e mettendoci tutto il tempo che serve. Non so se è nelle mie possibilità ma provarci mi intriga.
Detto ciò, ho una perplessità: sui 1.000 sono molto lento, li chiudo in 3'50'' circa. Un anno fa, quando un 10.000 sotto i 50' e un 5.000 sotto i 24' erano pura fantasia per me, facevo più o meno lo stesso tempo sui 1.000. Ergo, tutto l'allenamento che ho fatto nell'ultimo anno non ha impattato sulla mia velocità. Se voglio puntare a un 10.000 in 40', immagino di dover lavorare in modo mirato sulla velocità. Avete qualche suggerimento a riguardo? Magari dei lavori di ripetute brevi o dei corti veloci?
Con i lavori di ripetute ho già un minimo di esperienza, anche se in genere faccio ripetute tra gli 800 e i 2000, di rado i 400.
Grazie in anticipo per i consigli!
10k : 42:57 , XVIII CorriPavia - 10km (Pavia, 29/09/2019)
Mezza: 1:33:47 , XVI Mezza del Castello (Vittuone, 09/02/2020)
Tecno
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Tecno »

allora, un po di domande.

corro un po alla ca**o, con periodi costanti e altri piu incostanti causa acciacchi.
l'ultima mezza l'ho fatta in sofferenza a 1.39 ad ottobre poi quindi non proprio un tempone. un rallentamento per via di un infortuniommisterioso e da aprile ho ripreso costanza, nelle ultime due settimane ho ripreso a spingere.
due settimane fa per fare il punto di partenza , in allenamento ho fatto i 10k a 4.25, in 44 .11

ora sono alla seconda settimana della tabella pizzolato, oggi ho fatto 6rip da 1km a 3.57 con 4 min rip praticamente camminato (in tabella non specifica)

la domanda è: è realistico porsi 10 km in 41min per metà settembre? una media quindi di 4.10
seguo la tabella pizzolato per intero, quindi 5 uscite (magari qualcuna salterà ogni tanto, ma cmq mai meno di 4)
perchè mi sembra di avere una barriera avanti, non miglioro e faccio fatica a stare costante forse complice il caldo, ma per esempio ho fatto fatica con il lungo a 5.00, al 15 km avevo le gambe cotte e durissime (33 gradi)

non avendo mai fatto 5 sessioni a settimana ma massimo 3\4 magari non mi basta come recupero?

inoltre, io corro alternando glycerine e ultra boost. vorrei una scarpa un filo piu agile. provo una ghost o addirittura una boston?

sono 1,73 x 68kg conto\spero di perderne un paio non di muscolatura in questi due mesi
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shaitan
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da shaitan »

Sicuramente attualmente non terrei molto in considerazione i tempi visto il caldo, però non è che a metà settembre farà fresco quindi...

Solo 2 note:

il recupero passivo di 4' è una enormità... quasi recupero completo. Onestamente non ne vedo il senso, già fatico a vedercelo con recupero attivo così lungo

Il lungo a 5/km con una VR di 4.25 stai facendo quasi un medio. Anzi visto il caldo direi che ti sei sparato un medio.

Quindi il primo consiglio è rallentare le corse lente e i lunghi.

Per darti un parametro magari io esagero ma i lenti li faccio 75/80" più lenti del ritmo 10k... Diciamo che almeno 1'/km fossi in te me lo prenderei quindi un più comodo 5.30 tanto lì devi recuperare e mettere fondo. Sono i lavori (ripetute/medi etc) dove devi menare :-)
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Tecno »

no beh, sono in altoadige, già a metà settembre passeremo da 35 a 21 probabilmente. in più la corsa è serale.

si, sembra tanto anche a me ma l'ho trovato sulla tabella pizzolato "10km con brio - avanzato" vero ò che li non è specificato se i 4 min devo passarli fermo, camminando o corricchiando. devo dire che se dovessi fare i 4 di recupero anche solo a 6alkm non so se poi riesco a tenerli in 3.55. prox settimana da tabella mi segna ripetute 3x2km con 5min di recupero...

ok, allora rallento il lento. (pizzolato da + 50" dal tempo dei 10) e spingo sui medi e le ripetute.

in effetti la tabella prevede 3 CL e 2 lavori piu pesanti. se faccio i CL intorno ai 5 poi sono spompo per i lavori pesanti.
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shaitan
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da shaitan »

Ho capito ma quella tabella è come obiettivo 40' per te è troppo presto come salto... Si possono provare a ritarare i ritmi aggiungendo 10-15"/km ma non è detto che basti questo per renderla utilizzabile

Inoltre l'indicazione per i ritmi è "Nella tabella qui sotto sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media chilometrica tenuta in occasione del proprio record sui 10 km. "

Il proprio record attuale, non quello futuro auspicabile...

Quindi quelle ripetute erano da farsi a 4.15/4.20 e allora vedi che ti riusciva bene anche il recupero attivo ;-)

Probabilmente le sentirai facili e allora magari la volta dopo togli qualcosina perché vuol dire che già vali meno sui 10k... però non puoi partire lancia in resta facendole a 3.55 come uno che già all'inizio della tabella vale poco più di 40'
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da Tecno »

shaitan ha scritto: 26 lug 2019, 9:39 Ho capito ma quella tabella è come obiettivo 40' per te è troppo presto come salto... Si possono provare a ritarare i ritmi aggiungendo 10-15"/km ma non è detto che basti questo per renderla utilizzabile

Inoltre l'indicazione per i ritmi è "Nella tabella qui sotto sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media chilometrica tenuta in occasione del proprio record sui 10 km. "

Il proprio record attuale, non quello futuro auspicabile...

Quindi quelle ripetute erano da farsi a 4.15/4.20 e allora vedi che ti riusciva bene anche il recupero attivo ;-)

Probabilmente le sentirai facili e allora magari la volta dopo togli qualcosina perché vuol dire che già vali meno sui 10k... però non puoi partire lancia in resta facendole a 3.55 come uno che già all'inizio della tabella vale poco più di 40'
quindi addio sogni di gloria :D

ok obiettivo realistico quindi 42.00? tra i 4.10 e 4.15 al km? o dici che anche tagliare 10sec è un obiettivo fuori logica?
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shaitan
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da shaitan »

No ma magari fai 41 o anche 40... Dico solo che in quella specifica tabella i ritmi sono dati dal tuo valore attuale non dall'obiettivo finale. Tu parti con quelli e man mano che entri in forma e migliori ricalibri. Non tutti rispondiamo allo stesso modo, c'è chi migliora subito di molto
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Re: 10km vicino ai 40'

Messaggio da luca74 »

Ciao,
più o meno attualmente viaggiamo sullo stesso ritmo (ora corro i 5k a 21' quindi 4'12/4'13 km e i 10km 43' alto quindi 4'23 circa), oltre a quello che ti hanno già detto provo a darti alcuni consigli/opinioni:
- Il lento va corso almeno 50" più lento della VR e anche molto più lento, io ora corro i lenti a 5'45/5'50 cioè 1'20" più lento della VR e li corro come recupero tra due sessioni pesanti.
- come ti hanno già detto correre a 5' con VR a 4'25 è un medio (io i medi li corro a 4'55)
- per le ripetute il recupero passsivo di 4' non ha senso: le ripetute le puoi fare in tre modi: o ragioni sul volume a RG quindi ad es 8/10x1000 a 4'30/4'35 (cioè il tuo ritmo gara attuale sui 10k) con rec max 1'30" da fermo ovvero puoi fare 5/6 x 1000 a rg - 10"/15" recuperando max 2' da fermo oppure fai 6/7 x 1000 a rg - 5"/10" cioè 4'20/4'25 recuperando però attivamente 400/500 metri a VR + 50"/1'.
Hanno finalità diverse ma sono tutte utili (io le alterno)
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